Nie musisz być profesjonalnym sportowcem ani światowej klasy olimpijczykiem, aby poczuć, co bieganie może zrobić z twoimi biodrami. Wielu zawodników doświadcza nadwyrężenia stawu biodrowego z nadużywania, ale istnieje lekarstwo na tę powszechną kontuzję - i wiąże się to z ćwiczeniem.
Ból stawów biodrowych i bieganie: przyczyny
Reed Ferber, doktor, adiunkt i dyrektor Kliniki Urazów Urazowych University of Calgary w Calgary, Alberta, mówi, że jego badania pokazują, że problemem jest najczęściej osłabienie mięśni biodrowych, które może powodować, że biegacze odczuwają ból nie tylko w biodrach, ale także w kolanach i stopach. Zaleca on, aby biegacze wykonywali ćwiczenia wzmacniające odwodzicie biodra, aby zapobiegać obciążeniu stawu biodrowego.
Najlepsze buty sportowe do treningu
Inne przyczyny odkształcenia stawu biodrowego obejmują zapalenie kaletki krętarzowej (zapalenie wokół stawu biodrowego) i zapalenie ścięgien. Ból stawów biodrowych i bieganie mogą się ze sobą spotkać ze względu na stare obrażenia lub zbyt duży stres dla mięśni. Czasami różnica w długości nóg lub problem ze stopą może modyfikować chód biegacza, powodując w końcu napięcie w biodrze.
Aby wykluczyć złamanie przeciążeniowe, urazu nadużywania, często obserwowanego u sportowców, lekarze wykorzystują promienie Roentgena do postawienia właściwej diagnozy. . Złamania stresu mają podobne objawy, ale wymagają większego odpoczynku od aktywności, która spowodowała pierwotne złamanie.
Ból stawów biodrowych i bieganie: znalezienie leczenia
Jane Maduke, lat 46, z Calgary, zauważyła jej odkształcenie w biodrach kilka lat temu podczas treningu dla jej pierwszy maraton. Ból był wyniszczający, mówi. "Przestałem biegać i poszedłem do fizjoterapeuty, który wykonał zabiegi akupunktury i stymulacji elektrodami i dał mi kilka ćwiczeń" - mówi. Zajęło jej to około sześciu miesięcy, aby móc wrócić do biegania. Ostatnio powiedziała, że czuje podobny naprężenie bioder, choć nie było tak źle, jak wcześniej. Kiedy skarżyła się na wysunięcie biodra na przyjaciela biegacza, przyjaciel zasugerował Klinikę Urazów Urazowych i ćwiczenia, które zaleca dr Ferber.
"Miała szczęście z ich ćwiczeniami," mówi Maduke. "Myślałem, że spróbuję ćwiczeń, ponieważ był to maj, a zrobiłbym wszystko, aby uniknąć kolejnych sześciu miesięcy" w terapii fizycznej. Maduke zbadał organizację online, pobrał ćwiczenia, kupił zespół oporu i zaczął wykonywać ćwiczenia wzmacniające biodra, które poleca Ferber. "Robiłem je każdego ranka" - mówi. Po kilku tygodniach odkryła, że może biegać bez bólu w swoim biodrze.
"Ćwiczenia trwają około 15 minut, jeśli robisz je wszystkie i robisz je dobrze," mówi Maduke, który teraz trenuje do Boston Marathon. "To zabiera mi poranną rutynę, ale warto."
Ból w biodrze i bieganie: ćwiczenia wzmacniające
Ćwiczenia z zapaleniem stawów i bólem stawów
Oto dwa ćwiczenia wzmacniające mięśnie biodra Ferbera. Zauważ, że ćwiczenia wykonywane są z opaskami oporu zapętlonymi wokół kostki, z wolnymi końcami przywiązanymi do nieruchomego przedmiotu lub trzymanymi przez inną osobę.
- Porywacz biodra. Stań prosto z jedną nogą w opasce, następnie umieść naprzeciwko stopy za opaską na stopę. Odsuń wyprofilowaną nogę na bok, trzymając kolano prosto. Wypuść nogę na liczbę 2 i powtórz dwusekundowe liczenie, gdy wprowadzasz nogę z powrotem, kontrolując ruch. Powtórz z przeciwną nogą.
- Gluteus medius. Stojąc, postaw stopę przed opaską na stopę. Przesuń opaskę na plecach do tyłu pod kątem 45 stopni, trzymając kolano prosto. Poświęć dwie sekundy, aby przesunąć nogę na naszą i dwie sekundy, aby przywrócić nogę, kontrolując ruch. Powtórz z przeciwną nogą.
Powinieneś przejść do trzech zestawów po 10 powtórzeń w ciągu trzech do czterech dni, mówi Ferber. Zawsze pamiętaj, aby delikatnie rozciągać się przed i po wykonaniu tych ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia codziennie przez sześć tygodni, aby uzyskać niezbędną siłę mięśni i uniknąć obrażeń, mówi. Aby utrzymać siłę, możesz używać tych ćwiczeń dwa razy w tygodniu.
Zwyczajowo biegacze, szczególnie biegacze długodystansowi, często cierpią na ucisk biodra. Biegacze powinni zawsze rozciągać się przed treningiem lub wyścigiem, aby uniknąć kontuzji. Wzmocnienie mięśni biodra za pomocą ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu urazom i sprzyjać regeneracji po obciążeniu stawu biodrowego.
