Białko jest niezbędne dla zdrowego ciała, ale tylko niektóre rodzaje białek otrzymują złotą gwiazdkę jako część zdrowej diety. Białka, które znajdują się w każdej komórce twojego ciała, składają się z bloków zwanych aminokwasami. Ponieważ istnieją pewne aminokwasy, których organizm nie może samodzielnie wytworzyć, musisz je pobrać ze swojej diety.
Dla większości ludzi około 10 do 35 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z białka - ale wielu Amerykanów konsumuje więcej białka niż potrzebują, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Chociaż spożywanie większej ilości białka, niż zwykle, nie jest szkodliwe, przyczynia się do zwiększenia masy ciała, a otyłość jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Oprócz wielkości porcji, innym problemem jest to, że niektóre źródła białka, takie jak niektóre mięsa i produkty mleczne, są również bogate w sól i tłuszcze nasycone, które mogą podnieść poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca.
Zdrowie tłuszczów i serca
Dorośli powinni ograniczyć kalorie tłuszczu do nie więcej niż 20 do 35 procent całkowitych dziennych kalorii, zgodnie z wytycznymi żywieniowego rządu USA dla Amerykanów. Ponadto mniej niż 10 procent twoich kalorii powinno pochodzić z nasyconych tłuszczów. Dieta zdrowa dla serca powinna również ograniczać tłuszcze stałe i całkowicie eliminować kwasy tłuszczowe trans (np. Uwodornione oleje), co oznacza unikanie smażonych potraw.
Mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnię, na ogół zawiera więcej cholesterolu i tłuszczów nasyconych niż inne białka źródła i może podnieść poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub "zły" cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca.
Ważne jest jednak, aby unikać mięsa niekoniecznie gwarantując, że jesz białko źródło o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. "Ser jest głównym źródłem tłuszczów nasyconych, więc idź na niskotłuszczowe odmiany i spożywaj je oszczędnie" - mówi Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor kliniczny z Bostońskiego Uniwersytetu Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences oraz rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki
Sól i zdrowe serce
Podobnie jak tłuszcz, sód naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych i jest powszechnie dodawany podczas przetwarzania, w tym wielu mięs i serów.
Twój organizm używa sodu do kontrolowania ciśnienia krwi i objętości krwi, ale zbyt dużo sodu w diecie może zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. W rzeczywistości American Heart Association (AHA) szacuje, że jeden na trzech Amerykanów rozwinie wysokie ciśnienie krwi z powodu diety wysokosodowej. Dla niektórych osób sód powoduje, że organizm zatrzymuje nadmiar płynu, co stanowi dodatkowe obciążenie dla serca.
AHA zaleca Amerykanom zmniejszenie ilości spożytych soli do mniej niż 1500 miligramów dziennie.
"To ważne należy pamiętać, że sód dodaje się do wielu wędlin, takich jak bekon, kiełbasa i szynka ", mówi Marisa Moore, RDN, LD, adiunkt w dziale odżywiania na Georgia State University w Atlancie i rzecznik prasowy Akademia żywienia i dietetyki. Specjaliści od żywienia zachęcają do przygotowywania własnych wędlin, dzięki czemu można kontrolować, ile soli i innych przypraw jest używanych.
Zmień produkt na proteinę Lean
Żywność na odchudzanie to produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub zawierające umiarkowane ilości zdrowego tłuszczu.
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między rodzajami tłuszczu. Nie wszystkie źródła tłuszczu są dla ciebie szkodliwe - w rzeczywistości niektóre rodzaje są uważane za "dobre" tłuszcze. Zastąpienie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans (tłuszcze "złe") jednonienasyconym tłuszczem i tłuszczem wielonienasyconym ("dobre" tłuszcze) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze nienasycone występują w wielu rodzajach ryb, takich jak łosoś i pstrąg, a także awokado i orzechy - i są one również doskonałym źródłem chudego białka.
"Oparte na roślinach źródła białka są świetne dla zdrowia serca, ponieważ nie tylko oferują białko, ale także zawierają błonnik" - mówi Moore. "Fibre pomaga w zarządzaniu wagą, utrzymując uczucie pełniejszego dłużej, więc jesz mniej i masz mniejsze szanse na nadwagę."
Fibre jest również korzystne dla zdrowia serca, ponieważ może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, dodaje Salge Blake.
Doskonałym źródłem błonnika i chudego białka pochodzenia roślinnego są ziarna. Możesz wybierać spośród szerokiej gamy, takich jak fasola pinto, fasola lima, czarna fasola, fasola nerek, soczewica, groch i fasola garbanzo.
Inne źródła chudego białka to:
- Turcja lub kurczak z usuniętą skórą
- Żubr i dziczyzna
- Nasiona takie jak komosy ryżowe i chia
- Jaja lub białka jaj
- Tofu
- Wszystkie rodzaje ryb
- Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak grecki jogurt
Trzymanie się szczuplejszych źródeł białka nie oznacza, że musisz zrezygnować z całego czerwonego mięsa - po prostu wybierz chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny. "Polędwica okrągła lub górna ma mniej tłuszczu" - mówi Moore. "Spróbuj zacząć od najdłuższego możliwego cięcia lub poszukaj mięsa mielonego, które jest chude lub bardziej chude, z 10 procent lub mniej tłuszczu." Aby dodatkowo zredukować tłuszcz, odetnij wszelki widoczny tłuszcz i spuść zmielone mięso, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu .
Szukając chudego mięsa, białka roślinnego i wyborów żywieniowych o niskiej zawartości soli, zaspokoisz swoje potrzeby związane z białkami i pomożesz chronić serce.
