Niezależnie od tego, czy wybierasz się na poranny jogging, czy też wybierasz się na zajęcia spinów w południe, wiedząc, co jeść przed treningiem twoja rutyna ćwiczeń. Pokarmy przed obróbką powinny być wystarczająco wysokie, aby utrzymać intensywność treningu, ale posiłek nie powinien być wystarczająco duży, aby spowolnić trening - mówi Franci Cohen, osobisty trener, certyfikowany dietetyk i fizjolog ćwiczeń na Brooklynie w Nowym Jorku. "Paliwo swoje ciało; nie przeciągaj go "- radzi.
Według Cohena, idealny posiłek przed ćwiczeniami powinien mieć niską zawartość tłuszczu, umiarkowany w łatwo trawionych węglowodanach i białku oraz niską zawartość błonnika i powinien zawierać trochę wody. Oto dlaczego ta kombinacja działa: Węglowodany są przechowywane w wątrobie i mięśniach do wykorzystania energii, a białko (aminokwasy) jest materiałem budulcowym mięśni i jest potrzebne do utrzymania zdrowych czerwonych krwinek. Te komórki przenoszą tlen do pracujących mięśni, wyjaśnia Cohen. Woda jest niezbędna do uzupełnienia elektrolitów i płynów utraconych, gdy pocisz się podczas ćwiczeń.
Oczywiście najlepsza rzecz do zjedzenia (i najlepszy czas na jej zjedzenie) zależy również od intensywności treningu. Biegacze maratońscy często spożywają duży posiłek z makaronu w noc poprzedzającą wyścig. Powód jest prosty - mówi Cohen. Węglowodany są rozkładane i przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie, ale proces ten wymaga czasu - trawienie dużego posiłku może zająć od trzech do pięciu godzin. "Podczas snu, ciało ulega trawieniu" - mówi Cohen. "Do czasu, gdy się budzimy, magazyn jest kompletny - wszyscy jesteśmy w pełni przygotowani na wielki wyścig!"
Ale ty nie biegać maratonami, aby pamiętać o tym, co jesz i kiedy chcesz ćwiczyć.
Pokarm dla porannych treningów
Jeśli jesteś na początku lekki i lubisz biegać z kogutami, powinieneś zjeść coś wcześniej lub wyjść na pusty żołądek? "Istnieją sprzeczne dane na ten temat", mówi Cohen. "Jedna szkoła myśli utrzymuje, że" post aerobik "(ćwiczący od 75 do 80 procent maksymalnego tętna bez jedzenia) jest najlepszy. Uważa się, że twoje ciało spala nagromadzony tłuszcz, ponieważ nie może spalić twojego śniadania. "
W rzeczywistości, małe badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że ćwiczenie przed śniadaniem daje ci przewagę 10 osób z nadwagą, siedzący tryb życia wzięli udział, a każdy przeszedł trzy próby: jeść śniadanie, a nie ćwiczyć, chodzić energicznie przez godzinę przed śniadaniem i robić ten sam trening po śniadaniu Naukowcy odkryli, że ćwiczenia przed jedzeniem spowodowały większą utratę tłuszczu i niższy poziom krwi nie po śniadaniu - nie jest zaskakujące, że naukowcy odkryli, że ćwiczenia przed i po posiłku były lepsze niż całkowite pominięcie treningów.
W przeciwnej szkole myślenia utrzymuje się, że jeśli najpierw zjesz, twoje ciało będzie miało więcej energii, dzięki czemu będziesz mógł pracować ciężej i dzięki temu zyskać więcej dzięki treningowi. "Obie szkoły zostały udowodnione dzięki dobrze zaprojektowanym próbom klinicznym, więc najważniejsze jest to, że całkowicie zależy od ciebie - mówi Cohen. Jeśli zdecydujesz się zjeść wcześniej, pomyśl o tym bardziej jako o przekąskach niż posiłku. Cohen sugeruje garść pełnoziarnistych płatków zbożowych, szklankę odtłuszczonego mleka i kilka surowych migdałów - na tyle, abyś mógł się napalić i po drodze.
Jeśli chcesz jeść, pamiętaj również o czasie. Generalnie, karmienie twojego ciała kombinacją węglowodanów i białka od jednej do trzech godzin przed treningiem jest idealne, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. "Jeśli planujesz wziąć lekkie śniadanie i pobiegać na siłownię, twoje ciało nie będzie miało wystarczająco dużo czasu na strawienie jedzenia przed ćwiczeniami" - mówi Cohen. Może to prowadzić do skurczów i innych problemów żołądkowych. Jeśli jesteś napięty na czas, Cohen radzi, abyś trzymał się prostych węglowodanów, które są łatwo rozkładane (w jelicie cienkim), zamiast białek i tłuszczów, które rozkładają się dłużej i są trawione w żołądku.
Foods for Midday Movers
Jeśli jesteś zmotywowany do ćwiczeń w środku dnia, Cohen mówi, że potrzebujesz super lunchu, aby przejść przez trening i zapobiec spadkowi na trzy godziny. To wtedy upuszcza się cukier z krwi i próbujesz dostać się do piątej. "Chcesz obiad, który zapewni ci radość, energię i uśmiech na wprost, aż do obiadu", mówi. Sugeruje staruszka, ale dobro: mrówki na kłodzie. Rozprowadź trochę masła migdałowego lub niskotłuszczowego masła orzechowego na kilka paluszków selerowych. Na górze z rzędem rodzynek. Rzuć twardym jajkiem na talerz, mówi Cohen, a masz kombinację, która "zapewnia powolne uwalnianie energii, umożliwiając ci od początku do końca wykonywanie ćwiczeń".
Pokarmy na wieczorne ćwiczenia
"Jeśli przetrwałeś cały dzień i wciąż masz energię do wykonania, wtedy czapki do ciebie", mówi Cohen. Wieczorem twój rytm dobowy przygotowuje już ciało do snu. Hormony snu kopią, a energetyzujące hormony są tłumione, więc musisz przyspieszyć rozpoczęcie treningu. "Mój najlepszy wybór to zielone jabłka" - mówi Cohen. Zapewniają skromną ilość cukru i cenne włókno pektynowe, które spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu. Oznacza to, że unikniesz szczytów cukru we krwi i awarii. "Dodaj kilka migdałów lub szklankę odtłuszczonego mleka", sugeruje Cohen, "aby uzyskać więcej białka."
Pokarmy pożywienia
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz rano, w południe, czy w nocy, zmęczone mięśnie muszą być zatankował później. Połączenie węglowodanów i białka spożywanego w ciągu około 20 minut ćwiczeń sprawdzi się najlepiej. Sięgnij po te satysfakcjonujące sugestie od Cohena, aby podpalić ciało i przygotować je do następnego treningu:
- jogurt grecki z naturalną granolą i świeżymi truskawkami
- płatki pełnoziarniste z mlekiem chudym lub niskotłuszczowym
- świeża pierś z indyka na wieloziarnistym placku ryżowym z kilkoma zielonymi liśćmi i pomidorem
- Koktajl z mleczkiem migdałowym lub odtłuszczonym mlekiem i dużą ilością świeżych owoców
- Omlet z jajkiem, szpinakiem i grzybami i plasterkiem tostów pełnoziarnistych na strona
Wybór jedzenia o wyglądzie inteligentnego treningu sprawi, że poczujesz się bardziej pobudzony niż biegasz na pustym miejscu, zarówno podczas sesji treningowych, jak i po niej.
