Spisu treści:
Kiedy mama lub tata ma zdiagnozowaną cukrzycę typu 2, możesz pomyśleć, że gotowanie dla rodziny stanie się ogromnym problemem, ponieważ będziesz potrzebować dwóch wersji każdego posiłku. Nie tak, powiedziała Melissa Joy Dobbins, RD, LDN, CDE, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Te same inteligentne składniki używane w planach na dietę cukrzycową przyniosą korzyści każdemu członkowi rodziny i nikt nie musi być mądrzejszy.
Dwa filary planu diety cukrzycy to kontrolowanie węglowodanów (żywności, która łatwo zamienia się w cukier) i zdrowe odżywianie się, powiedział Dobbins. "Wszyscy możemy czerpać korzyści z kontrolowania porcji i wszyscy jesteśmy narażeni na choroby serca" - zauważyła. Jeśli twoje dzieci dorastają, jedząc zdrowe, rozwiną dobre nawyki, które mogą im towarzyszyć na całe życie.
Te kulinarne adaptacje zaspokoją potrzeby członka rodziny z cukrzycą typu 2, a nikt inny nawet nie zauważy, że ". spożywając posiłki o niższej zawartości węglowodanów lub czując, że ich brakuje:
Gotuj z olejem, a nie z masłem Stałe tłuszcze zwierzęce, takie jak masło i smalec, zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Użyj zdrowszych tłuszczów roślinnych, takich jak rzepak i oliwa z oliwek, ale używaj ich oszczędnie. Tłuszcz jest bogaty w kalorie, więc zużywając mniej, możesz utrzymać swoją wagę pod kontrolą.
Upiec i podpiec. Piecz, podpiec lub grilluj chude białka, takie jak kurczak i ryby, zamiast ubijać je w mące lub bułce tartej i smażyć. . Będziesz także chciał pominąć ciężkie dodatki, takie jak sosy śmietankowe i sosy. Dodawaj smaku proteinom, a zamiast nich pikantne przyprawy; Będą tak samo smaczne i o wiele bardziej przyjazne cukrzycy i zdrowe serce, powiedział Dobbins.
Jedz więcej ryb. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca spożywanie owoców morza dwa do trzech razy w tygodniu. Gotowane na parze, gotowane w koszulce i mikrofale są szczególnie przyjazne dla cukrzyków, ponieważ nie wymagają dodatkowego tłuszczu do gotowania. Jeśli twoja rodzina lubi makaron, spróbuj podawać smażone krewetki lub przegrzebki na małej porcji makaronu z całych ziaren mieszanych warzyw.
Tłuszcz (wołowy) stracisz Jeśli twoja rodzina lubi steki lub pieczeń, nie musisz tego robić. t musi to zrobić całkowicie z listy zakupów. Ale dla lepszego zdrowia dla wszystkich, wybierz szczuplejsze kawałki wołowiny, takie jak runda, polędwica i stek boczny. Unikaj cięć z białym marmurkiem, który jest smugami tłuszczu, i wyszczuplaj widoczny tłuszcz z cięć, które kupujesz.
Potrzebujesz hamburgera? Jeśli kupujesz mieloną wołowinę, poszukaj etykiet, które mówią, że jest to co najmniej 90 procent chudego. Jeszcze lepiej, zamień mięso z indyka na tacos, klopsiki, chili i pieczeń na smaczne posiłki.
Nie bądź świnką. Możesz zachować wieprzowinę w menu, wybierając szczuplejszy boczek kanadyjski zamiast tłustego boczku i wytwarzanie bez kości szynka, polędwiczki wieprzowe, pieczeń bez kości, lub kotlety schabowe w centrum zamiast tłuszczowych żeber. "Wiele wieprzowiny jest bardzo chude," powiedział Dobbins. Nadal będziesz chciał ograniczyć bardziej surowe cięcia, takie jak kanadyjski bekon i szynka, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości sodu.
Zastąpić niskotłuszczową nabiał. Korzystanie z niskotłuszczowej mleczarni zamiast pełnotłustej jest prostym sposobem na natychmiastowe przycinanie głównych kalorii i tłuszczów nasyconych. Gdy przepis wymaga mleka pełnego, po prostu zastąp 1 lub 2 procent. Zamiast pełnotłustego sera używaj odmiany tłuszczu o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz użyć luksusowo grubego, beztłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu greckiego w wielu przepisach, które wymagają kwaśnej śmietany. Jeśli martwisz się, czy nie uda Ci się odeprzeć twardych krytyków przy stole, zacznij od zastąpienia tylko połowy mleczarni w przepisie z niskotłuszczową wersją. Jeśli twoja rodzina nie zauważy (lub stopniowo się dostosuje), możesz ostatecznie zastąpić to wszystko.
Wybierz pełne ziarna. Pokazano, że pełne ziarna pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, powiedział Dobbins, i mają przyjemny, orzechowy smak. Zastąpić brązowy ryż dla białego ryżu w przepisach i jako dodatek. Zdecyduj się na pełnoziarniste pieczywo i makarony nad tymi wytworzonymi z rafinowanej białej mąki. Kolejny bonus zdrowotny: pełnoziarniste ziarna są bogate w błonnik, co zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga w uzupełnieniu, więc jesz mniej.
Przekradnij się do większej ilości warzyw. Większość warzyw ma niską kaloryczność i dużo błonnika, a także witaminy zwiększające zdrowie. Stosując się do przepisów, podwoj ilość nie-skrobiowych warzyw, takich jak papryka, pieczarki, marchewka i brokuły, które wymagają zup i zapiekanek. Dodaj pokrojone warzywa do sosu makaronowego i ułóż sos pomidorowy, nie na bazie śmietany. Kiedy zabierasz pizzę dla gangu, zamawiaj ją tylko z warzywami, np. Brokułami i grzybami, a nie tłustymi, słonymi polewami.
Uprawa fasoli. Fasola to super jedzenie na cukrzycę. Są bogate w błonnik i białko, więc wypełniają cię i zapewniają ci pełniejsze życie. Możesz dodać fasolę w puszce do sałatek, zup i zapiekanek. Albo zrób sobie przerwę od ulubionej wołowiny lub chili z indyka i zamiast tego spróbuj wersji z warzywami. Ziarna mają węglowodany - około 15 gramów za 1/3 do 1/2 szklanki fasoli, więc pamiętaj, aby je uwzględnić, jeśli liczyć węglowodany.
Zredukuj cukier w przepisach Członkowie rodziny nie muszą dawać w górę ich ulubione słodycze po mamie lub tacie zdiagnozowano cukrzycę. Możesz pominąć jedną trzecią cukru w większości receptur bez wpływu na smak i konsystencję. Oszczędności są znaczne: w przepisie, który pierwotnie wzywa 2 szklanki cukru, przycinanie 2/3 szklanki będzie ciąć ponad 500 kalorii i znacznie ponad 100 gramów cukru. Wycofaj się ze słodkich rzeczy i kontroluj porcję ćwiczeń, a wszyscy mogą cieszyć się próbowaniem i nie czuć się pozbawieni.
Podaj mniejsze porcje. Nasze rozmiary porcji znacznie wzrosły na przestrzeni lat, więc ograniczenie to dobry pomysł na każdy. Obsługuj ulubione rodziny - po prostu upewnij się, że wszyscy jedzą jedną porcję, a nie dwie lub trzy. Bez względu na to, jak zdrowe jest jedzenie, jeśli jesz za dużo, przytyjesz, powiedział Dobbins.
Plan posiłku dla całej rodziny
"Dieta dla diabetyków to zdrowa dieta, którą każdy powinien przestrzegać - powiedział Dobbins. To nie jest tak restrykcyjne, jak mogłoby się wydawać wielu ludziom, a dzięki inteligentnym zastępstwom i kontroli porcji ty i twoja rodzina możecie usiąść razem do wspaniałych posiłków, które są dalekie od słodkiej, nudnej "zdrowej żywności".
