Kiedy masz cukrzycę typu 2, koktajle, granola i inne pokarmy, które większość ludzi uważa za "zdrowe", mogą stwarzać ukryte niebezpieczeństwa, a nawet być zdrowe w wszystko. Niezależnie od tego, czy chodzi o niepożądane składniki czy pokarmy bogate w węglowodany (często z dodatkiem cukrów), niektóre produkty po prostu nie należą do diety diabetyków.
Sortowanie "zdrowych" produktów spożywczych: Czytaj zanim jesz
Kiedy patrzysz na kawałek owoców lub gotowanie na parze brokułów, nie musisz się zastanawiać nad listą składników. Ale kiedy wybierasz gotowe, przetworzone lub pakowane produkty spożywcze, musisz uważnie obserwować, co jest w każdym produkcie spożywczym - nawet jeśli jest reklamowany jako "zdrowy". Równoważenie węglowodanów w ramach diety diabetologicznej oznacza znajomość żywienia fakty o wszystkim, co jesz. To, co może być zdrowe dla kogoś bez cukrzycy, może być dla ciebie złym wyborem, jeśli ma więcej węglowodanów niż potrzebujesz.
Zacznij od węglowodanów. "Całkowicie przeczytaj etykiety żywieniowe i spójrz na całkowitą ilość węglowodanów na wszystko, co jesz - mówi Tammy Randall, RD, LD, CDE, wychowawca cukrzycy w Cleveland Clinic w Ohio. Wyjaśnia, że dla osób cierpiących na cukrzycę nie wystarczy spojrzeć na całkowitą zawartość cukru w produkcie spożywczym, ponieważ zazwyczaj istnieją również inne węglowodany, takie jak skrobie i błonnik. Górą jest to, że włókno nie jest trawione (chociaż pomaga w trawieniu), więc możesz odliczyć liczbę włókien od całkowitej ilości węglowodanów, którą rozważasz.
Podsumuj zawartość soli i tłuszczu Oglądanie ilość sodu i tłuszczu w diecie nie jest tak krytyczna jak ilość węglowodanów, ale nadal jest ważna w odróżnieniu zdrowej od niezbyt zdrowej żywności. Jeśli wysokie ciśnienie krwi nie jest dla ciebie problemem, ogranicz spożycie soli do mniej niż 2300 miligramów dziennie, czyli mniej niż łyżeczka. Jeśli chodzi o ciebie, 1500 miligramów dziennie to maksimum. Większość ludzi otrzymuje zbyt dużo soli przez przetworzone produkty spożywcze. Na przykład Randall mówi, że puszka zupy może przyprowadzić każdego, kto jest bliski jej maksymalnej soli dziennej. A jeśli sól zostanie dodana do warzyw w puszkach, nie będą one tak zdrowe, jak myślałeś. Wybierz opcje o niskiej lub zerowej zawartości sodu lub przepłucz je przed jedzeniem.
Podobnie, ogólna zasada dotycząca tłuszczy polega na tym, że mniej znaczy lepiej i nie więcej niż 60 gramów dziennie jest najlepsze, mówi Randall. Zminimalizuj tłuszcze nasycone (zazwyczaj pochodzące od zwierząt, np. Z masła i smalcu) i trzymaj się z dala od tłuszczów trans, które są chemicznie modyfikowanymi tłuszczami i często są używane do zachowania trwałości żywności. Jednak niektóre zdrowe tłuszcze powinny nadal stanowić część diety. Szukaj nienasyconych tłuszczów, które znajdują się w olejach roślinnych i roślinnych.
Zachowaj liczbę kalorii Podczas badania liczby kalorii w porcji jedzenia, mniej kalorii jest z pewnością lepszych, ale Randall mówi, że to jest ważniejsze jest obserwowanie węglowodanów i tłuszczu. "Jeśli będziesz pilnie z nimi pracować, będziesz także dokonywać dobrych wyborów dotyczących kalorii" - mówi.
Niezbyt zdrowe jedzenie na cukrzycę
Oto próbka jedzenia, które są często uważane za "zdrowe", ale w rzeczywistości są obciążone mniej niż idealną ilością węglowodanów dla osób chorych na cukrzycę:
Sok owocowy "W soku nie ma nic oprócz cukru" - mówi Randall. Większość ludzi nie myśli o soku jako pożywieniu, ale szklanka o wadze 16 uncji zawiera 60 gramów węglowodanów, czyli tyle, ile powinno być w całym posiłku, mówi. Co gorsza, zdrowe włókno w owocach jest usuwane podczas procesu wyciskania. Zamiast tego zjedz cały kawałek owoców.
Batony energetyczne lub białkowe Te przekąski są często zapchane niewłaściwymi rzeczami - kaloriami, tłuszczami i węglowodanami - mówi Randall. Batony zbożowe są trochę lepsze, ale zwykle wciąż zbyt duże w cukrze i węglowodanach, aby można je było włączyć do zdrowej diety diabetologicznej. Miej zamiast tego miskę zboża o dużej zawartości błonnika (pełnoziarnistego) z mlekiem beztłuszczowym
Granola. Pomyśl o granoli, bo całe ziarno poszło nie tak. Większość granoli jest słodzona cukrem lub miodem, a jeśli dodamy suszone owoce, dostajesz jeszcze więcej węglowodanów w mieszance. Suszone owoce mogą być dobrym źródłem błonnika wraz z węglowodanami, ale zachowaj je jako przekąskę, a nie jako dodatek do innego źródła węglowodanów. Podobnie jak sok, muesli jest źródłem skoncentrowanych węglowodanów, więc mała porcja może dodać do zbyt dużej ilości węglowodanów. I możesz nie być zadowolony z ilości jedzenia, które dostajesz na swój przydział węglowodanów, ostrzega Randall. Jeśli chcesz trochę chrupnąć, dodaj zamiast tego garść orzechów do sałatki.
Jogurt owocowy na dnie Ponieważ jest zrobiony z mleka, jogurt ma węglowodany. Jeśli dodasz słodzone puree owocowe, całkowicie negujesz wartość białka i wapnia w jogurcie. Zamiast tego, beztłuszczowy, prosty jogurt w stylu greckim z garścią jagód lub ½ szklanki świeżych lub mrożonych kawałków owoców.
Koktajle. Większość koktajli zaczyna się od bazy wielu porcji puree z owoców (dużo więcej niż limit pojedynczej porcji w danym posiłku na dietę cukrzycową), a następnie dodaje się lody lub pełne mleko i cukier. Ponieważ tylko jeden owoc jest równy jednej porcji węglowodanów, ten kupowany w sklepie koktajl może spowodować przeciążenie węglowodanów. Kiedy masz ochotę na koktajl, utwórz go w domu, abyś mógł kontrolować zawartość węglowodanów. Użyj mrożonych kawałków owoców, beztłuszczowego mleka i lodu. Pamiętaj, że możesz cieszyć się rozsądną porcją i zachować resztę w lodówce na później.
"Niskotłuszczowa" pakowana żywność. Często niskotłuszczowe wersje produktów o naturalnej zawartości tłuszczu, takich jak masło orzechowe i sałatka opatrunki, są wykonane z dodatkiem cukru, aby zastąpić utracony smak, gdy tłuszcz został zmniejszony. Często pochodzi to z zagęszczacza, takiego jak syrop kukurydziany, który nadaje mu kremową konsystencję - i mnóstwo pustych węglowodanów. Te produkty spożywcze mogą być również droższe i mniej smaczne. Zamiast tego wybieraj zwykłe masło orzechowe i sos sałatkowy, ale jedz mniejsze porcje.
Owies o smaku. Sprawdź etykiety popularnych odmian płatków owsianych, a zobaczysz, że wartość ich włókna jest tracona w zawirowaniach cukier i inne niepożądane składniki. Kup zamiast tego zwykłą owsiankę i posmakuj ją szczyptą cynamonu lub odrobiną wanilii.
Kiedy nie masz pewności, czy coś jest naprawdę zdrowe, czy nie, policz składniki, w tym rodzaje cukrów, więc możesz ustalić, czy pasuje to do Twojej diety na cukrzycę.
