Nie jest tajemnicą, że produkty pełnoziarniste są jednym z najlepszych źródeł błonnika. I za każdym razem, gdy idziesz do piekarni lub sklepu zbożowego w sklepie spożywczym, możesz znaleźć mnóstwo produktów reklamujących "pełnoziarniste", "pełnoziarniste" lub "12-ziarno", żeby wymienić tylko kilka. Ale co naprawdę oznaczają te etykiety i jakie zboża należy kupować i jeść, aby chronić serce?
Jakie są całe ziarna?
Całe ziarna składają się z trzech różnych części: otręby, które są zewnętrzna warstwa i pełna błonnika; bielmo lub gładki środkowy obszar; i zarodek, obszar bogatej w składniki odżywcze.
"Całe ziarna składają się z dokładnie tego - z pełnego ziarna, z wszystkimi trzema składnikami ziarna i nienaruszonymi wszystkimi włóknami i składnikami odżywczymi", wyjaśnia Hannah El-Amin, RD, CDE, dietetyk z Northwestern Memorial Hospital w Chicago i właściciel poradni żywieniowej Nutrition That Fits.
Z drugiej strony, rafinowane lub przetworzone ziarna oddzielają otręby i zarodki, pozostawiając tylko bielmo. Powoduje to gładszą teksturę, ale wiele włókien i składników odżywczych jest traconych w procesie. Chleb jest przykładem: cały chleb jest zrobiony z mąki, ale mąka na chleb pełnoziarnisty używa całego ziarna, podczas gdy mąka w białym pieczywie składa się tylko z bielma. Oznacza to, że nie uzyskasz korzyści z błonnika z jedzenia białego chleba.
Jak całe ziarna chronią twoje serce (i więcej)
Dieta bogata w błonnik ma wiele zalet. Badania pokazują, że włókno chroni serce poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów i cholesterolu, obniżanie ciśnienia krwi i pomaganie w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Badanie przeprowadzone w Northwestern University Feinberg School of Medicine w Chicago wykazało, że osoby dorosłe w wieku od 20 do 59 lat z najwyższym spożyciem błonnika miały znacznie niższe ryzyko zachorowania na serce w ciągu ich życia, w przeciwieństwie do tych z najniższym spożyciem błonnika.
to także wiele korzyści trawiennych dla błonnika. "Fibra pomaga odczuć pełnię po posiłku" - mówi El-Amin. "To jest dobre dla zarządzania wagą." Pomaga także promować regularne trawienie i pomaga chronić przed niektórymi rodzajami raka.
Ziarno pełne w diecie
Według American Heart Association, dieta bogata w błonnik jest uważana za być 25 gramów lub więcej błonnika dziennie. Aby osiągnąć tę ilość, spróbuj wprowadzić pełne ziarna do swojej diety przez cały dzień:
- Rozpocznij dzień od płatków owsianych i owoców lub spróbuj quinoa, która jest często spożywana jako gorące płatki śniadaniowe w Ameryce Południowej.
- Chleb pełnoziarnisty świetnie nadaje się na tosty i kanapki na lunch. Szukaj marek z 3 gramami włókien lub więcej. Kiełkujące pieczywo pszenne, które zawiera rzeczywiste pełne ziarna, ziarna lub nasiona w chlebie lub na wierzchu, ma jeszcze więcej składników odżywczych i jest bardziej wypełnione.
- Inne pełnoziarniste opcje na obiad lub kolację obejmują brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i pełnoziarniste tortille.
- Jęczmień lub komosa ryżowa to inne świetne alternatywy, które można dodać do sałatek.
Najlepiej, jeśli zaczniesz zastępować przetworzone ziarna, takie jak biały chleb, biały ryż i wyrafinowany makaron z całością ziarna, aby uzyskać więcej włókien. El-Amin zaleca unikanie produktów zbożowych, które nie mają co najmniej 3 gramów włókna - "wieloziarniste" nie zawsze oznacza "całe ziarno", na przykład.
Fibra poza pełnymi zbożami
Owoce i warzywa są również dobrym źródłem błonnika i są niezbędne dla zdrowej diety. Jedzenie różnorodnych świeżych produktów może pomóc w uzyskaniu szerokiej gamy składników odżywczych. Niektóre pokarmy szczególnie bogate w błonnik to gruszki, jagody, jabłka, groch i kukurydza. Ważne jest, aby jeść cały owoc lub warzywo, w tym skórę, aby uzyskać maksymalne spożycie błonnika.
Inne dobre źródła błonnika pokarmowego obejmują rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, czarna fasola i fasola lima są szczególnie dobrym wyborem.
Oto więcej sposobów na dodanie błonnika do diety:
- Przygotuj koktajl. Koktajle to dobry wybór, ponieważ mieszają całe owoce i warzywa, podczas gdy wyciskanie usuwa włókno.
- Posyp orzechy i nasiona na płatki i chrupiąc je, aby ułatwić przekąskę.
- Spróbuj roślin strączkowych do dodatków sałatkowych i przystawek.
Po diecie wysokowłóknistej
Chociaż ten plan diety może wydawać się wielkim przeróbkiem, łatwo jest go wziąć powoli i zacząć od prostych podstawień - na przykład mieć kawałek tostów pełnoziarnistych zamiast opiekanego białego chleba dla śniadanie lub robienie naleśników przy użyciu mieszanki pełnoziarnistej lub gryki.
Zwiększając zawartość błonnika w diecie, należy pić dużo wody i innych napojów bez kalorii (około 8 szklanek dziennie), aby wspomóc dobre trawienie . Dodanie dodatkowego błonnika do diety powoli, przez okres kilku tygodni, pomoże także uniknąć gazów i wzdęć.
Dodając więcej błonnika do swojej diety, poczujesz się pełniejszy i bardziej zadowolony, a będziesz pomaga chronić twoje serce.
