Spisu treści:
Kiedy "Szuka satysfakcjonującej przekąski na cukrzycę, trudno jest pokonać orzechy. "Orzechy to suplementy diety dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ stanowią one kompletny pakiet - niski poziom węglowodanów i bogate w białko, błonnik i zdrowy tłuszcz - i tworzą uczucie pełności" - mówi Cheryl Mussatto, RD, założycielka Zjedz dobrze w Osage City w Kansas.
Orzechy: dobry wybór dla cukrzycy i twojego serca
Zdrowy tłuszcz w orzechach chroni twój pasek, mówi Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, rzeczniczka amerykańskiego Stowarzyszenie nauczycieli cukrzycy. Jest to ważne, ponieważ osoby z cukrzycą są 2 do 4 razy bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż te bez tego, według American Heart Association.
Zdrowe, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach mogą obniżyć LDL lub " zły "cholesterol", mówi Mussatto. "W tym samym czasie orzechy podnoszą poziom" dobrego "lub HDL, cholesterolu" - mówi. "Ten cholesterol działa jak pracownik sanitarny, usuwając z tkanek cholesterol w celu usunięcia, co zapobiega gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach."
Co więcej, orzechy pomagają regulować poziom cukru we krwi, co czyni je lepszym rozwiązaniem powiedzmy, precle, kiedy popołudniowe strajki głodowe, mówi Mussatto. Wiele rodzajów orzechów ma ten efekt: wykazano, że migdały spowalniają poziom cukru we krwi podczas spożywania pokarmów bogatych w węglowodany, wynika z niewielkiego badania opublikowanego w czasopiśmie Metabolizm , który skupia się na zdrowych ludziach bez choroba. Badanie opublikowane w marcu 2011 r. W European Journal of Clinical Nutrition dało podobne wyniki dla pistacji po spożyciu przez zdrowych ochotników.
Dla osób już zdiagnozowanych z cukrzycą, regularne spożywanie orzechów z drzew może również poprawić poziom cukru we krwi zarządzanie, zgodnie z metaanalizą opublikowaną we wrześniu 2014 r. w czasopiśmie PLoS One .
Dlaczego kluczowa kontrola jest kluczem
Chociaż wyniki te mogą wydawać się wystarczające do zapewnienia statusu pożywienia dla orzechów, istnieje jeszcze jedna rzecz, o której należy pamiętać: Orzechy są bogate w kalorie. Zjedzenie zbyt dużej ilości może prowadzić do przyrostu masy ciała, dlatego eksperci sugerują odmierzanie rozmiarów porcji 1 uncji, zamiast kopania w otwartą torbę.
Pamiętaj, że przygotowanie orzechów może wpłynąć na ich zdrowie. Unikaj orzechów pokrytych solą - Dobbins zauważa, że sód jest szkodliwy dla twojego ciśnienia krwi - i cukru. Więcej złych wieści, jeśli uwielbiasz słodko-pikantne połączenie: orzeszki ziemne w czekoladzie i prażone miodem orzechy są bogate w węglowodany, a nie najlepszy wybór, gdy masz cukrzycę, mówi Dobbins. Spróbuj zamiast tego suche pieczone lub surowe orzechy, które są aromatyczne, ale nadal zdrowe.
Jeśli chodzi o wybór orzechów, oto cztery z najlepszych dla osób z cukrzycą, z grubsza uszeregowanych według zdrowia:
1. Orzechy włoskie
Wielkość porcji: około 14 łuskanych połówek
Zgodnie z niewielkim randomizowanym kontrolowanym badaniem opublikowanym w lipcu 2017 r. W czasopiśmie Diabetes, Otyłość i metabolizm , orzechy włoskie mogą pomóc w promowaniu uczuć pełności, zapobieganie niezdrowemu pragnienia jedzenia i potencjalnie pomoc w utracie wagi. W innym badaniu opublikowanym w kwietniu 2013 r. W The Journal of Nutrition stwierdzono, że kobiety, które zjadły orzechy włoskie, miały mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. "Włókno, białko i dobre tłuszcze pomagają kontrolować głód i poziom cukru we krwi", mówi Dobbins.
Orzechy włoskie są również bogatym źródłem kwasu alfa-liponowego (ALA) i mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, mówi Mussatto, wytwarzając orzechy włoskie jej absolutny ulubiony orzech do polecania. Zapalenie jest związane z cukrzycą, a także z innymi schorzeniami, takimi jak choroba Alzheimera i choroby serca.
2. Migdały
Wielkość porcji: około 23 orzechów
Migdały pomagają kontrolować poziom glukozy i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą typu 2, wynika z badania opublikowanego w kwietniu 2011 r. W czasopiśmie Metabolizm . Dobbins zauważa, że mają więcej włókna niż inne orzechy - dokładnie 3,5 grama, co czyni je dobrym źródłem błonnika. "Włókno pomaga utrzymać się w pełni, utrzymuje stabilność cukru we krwi i jest dobre dla trawienia" - dodaje Dobbins.
Jeszcze jeden powód, dla którego migdały są supergwiazdami dla osób chorych na cukrzycę: Jedna porcja zawiera 20 procent dziennego zapotrzebowania na magnez. To pomocne Mussatto mówi, ponieważ wiele osób z cukrzycą ma niedobór tego minerału, który promuje zdrowe kości, normalne ciśnienie krwi, kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz dobre działanie mięśni i nerwów.
3. Pistacje
Wielkość porcji: około 45 orzechów
"Tercetowe trio z błonnika, białka i dobrych tłuszczów pomaga utrzymać pełnię dłużej, czyniąc je sprytniejszym zakładem niż ciężkie węglowodany", mówi Dobbins.
Tam to kilka badań, w których stwierdzono poprawę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą, które jedzą pistacje jako przekąskę, w tym randomizowane kontrolowane badania krzyżowe opublikowane w sierpniu 2014 r. w "The Review of Diabetic Studies".
Ciesz się nimi jako samodzielną przekąską lub buduj je do posiłków. Dobbins sugeruje, aby podłożyć je na grzanki na sałatkę lub za pomocą rozgniecionych pistacji zamiast bułki tuszującej na pieczonym kurczaku lub rybach.
4. Orzeszki ziemne
Wielkość porcji: około 28 orzeszków ziemnych
Nawet masło orzechowe ma wiele zalet: według małego badania opublikowanego w czerwcu 2013 r. W British Journal of Nutrition , otyłe kobiety z typem 2 cukrzyca, która dodawała do śniadania masło orzechowe, miała lepszą koncentrację glukozy i kontrolę apetytu przez okres od 8 do 12 godzin. Rozważ, że dobrym powodem jest dodanie łyżki do porannej owsianki lub smoothie
