Spisu treści:
- Co to jest zdrowy poziom cholesterolu?
- Co nie jeść: Żywność, które podnoszą poziom cholesterolu
- Co jeść: Żywność, która obniża poziom cholesterolu
Zmiana nawyków żywieniowych może być myląca, gdy próbujesz obniżyć wysoki poziom cholesterolu: Czy jesz żywność, która zaostrza twój stan, nie zdając sobie z tego sprawy, na przykład?
Okazuje się, że najważniejszy element - i najbardziej niebezpieczny - jest gruby. "Zły" tłuszcz nasycony i tłuszcz trans podnoszą niebezpieczny cholesterol o niskiej gęstości lipoprotein (LDL), który może prowadzić do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach. "Dobry" nienasycony tłuszcz pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i podwyższyć korzystny cholesterol o dużej gęstości (HDL), który może usunąć cholesterol LDL i pomóc w utrzymaniu czystości arterii.
"Oczywiście, genetyka odgrywa rolę w naszym zdrowiu serca, gdy starzejemy się , ale niezdrowa dieta jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do złego stanu zdrowia serca "- mówi Meghann Featherstun, RD, dietetyk kliniczny i trener wellness w Uniwersyteckiej Szpitali Cleveland Accountable Care Organization w Ohio.
Jeśli dieta obniżająca poziom cholesterolu jest twoją celem jest uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu - we właściwych formach - jest ważne. Dieta National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) zaleca całkowite spożycie tłuszczu od 25 do 35 procent wszystkich dziennych kalorii, a mniej niż 7 procent tych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych lub trans, które są wyjątkowo szkodliwe dla zdrowia serca.
Co to jest zdrowy poziom cholesterolu?
Według NHLBI ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, wzrasta, jeśli poziom cholesterolu HDL wynosi 40 miligramy na decylitr (mg / dL) lub mniej dla mężczyzn i 50 mg / dl lub mniej dla kobiet. Instytut zaleca, aby całkowite dzienne spożycie cholesterolu było mniejsze niż 200 mg / dL, a cholesterol LDL wynosił mniej niż 100 mg / dl.
Co nie jeść: Żywność, które podnoszą poziom cholesterolu
Niezależnie od tego, czy masz wysoki poziom cholesterolu Aby obniżyć lub po prostu chcesz utrzymać już zdrowy poziom cholesterolu, unikaj niektórych pokarmów.
Jakakolwiek żywność zawierająca tłuszcze nasycone jest nieistotna dla diety obniżającej poziom cholesterolu. Tłuszcze trans są równie złe, jeśli nie gorsze. "Tłuszcze trans są podwójnie brzydkie - podnoszą poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom cholesterolu HDL", mówi Featherstun.
Oto kilka konkretnych rodzajów jedzenia, których należy unikać:
Wszystko smażone Ty " Trudno jest wejść do restauracji w Stanach Zjednoczonych i nie znaleźć frytkownicy. Ale jeśli jesteś na diecie obniżającej poziom cholesterolu, weź udział w tłustych rzeczach. Frytowanie nie tylko powoduje utratę wody i tłuszczu, ale powoduje, że są one bardziej kaloryczne, ale oleje, w których smażone są potrawy, często zawierają dużo tłuszczów trans, najgorszych przestępców.
Jeśli nie możesz znieść Pomyślałem, że nigdy nie zjadę kolejnego chrupiącego pierścienia cebulowego, rozważ użycie oliwy lub oleju słonecznikowego podczas smażenia. W badaniu opublikowanym w styczniu 2012 r. W Badacze BMJ, w Hiszpanii, w których do smażenia używano oliwy z oliwek i słonecznika, stwierdzili, że spożywanie smażonych potraw nie wiązało się ze zwiększonym odsetkiem chorób serca, tak jak dzieje się to w krajach gdzie stosuje się tłuszcze nasycone, takie jak smalec i masło. Tylko pamiętaj, aby nie podgrzewać tych olejów poza ich temperaturą dymu - temperatura, w której olej zaczyna się palić.
Olej uwodorniony Te tłuszcze trans znajdują się w pakowanych produktach spożywczych, takich jak ciastka, ciastka, majonez, krakersy, kuchenka mikrofalowa popcorn i mrożone obiady, i są używane, ponieważ zwiększają trwałość produktu. Możesz trzymać się z dala od tych winowajców o wysokim poziomie cholesterolu, dokładnie sprawdzając etykiety żywności. "Jeśli jedzenie zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczu trans w jednej porcji, na etykiecie odżywiania wciąż można przeczytać" 0 tłuszczów trans "- wyjaśnia Featherstun. "Zamiast tego sprawdź listę składników" - radzi. "Jeśli widzisz słowo" uwodorniony ", nie kupuj tego."
Mięso Chociaż American Heart Association nie cytuje już cholesterolu w diecie jako troski większości ludzi, T.H. Chan School of Public Health na Uniwersytecie Harvarda w Bostonie zauważa, że jeśli masz choroby serca, masz cukrzycę lub jesteś "nadpobudliwym" (duża ilość cholesterolu w diecie zwiększa poziom cholesterolu we krwi), nadal ważne jest ograniczenie ilości cholesterolu, który dostajesz z jedzenia. Tylko żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera cholesterol w diecie. Mięso ma tendencję do zawracania niezdrowych tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększać zły poziom cholesterolu. Mięso z widocznym tłuszczem lub skórą jest szczególnie nierozsądnym wyborem. Spróbuj zmniejszyć ilość mięsa w diecie. Kiedy jesz mięso, przycinaj wszelkie widoczne tłuszcze na stekach i kotletach, i zawsze usuwaj skórę z indyka i kurczaka, mówi Featherstun. Istotna jest także zmiana chudego krojenia. Kiedy musisz zaspokoić głód hamburgera, wybierz najdrobniejsze mięso mielone możliwe, ale pamiętaj, że nawet 90/10 mielonej wołowiny nadal ma 9,1 grama tłuszczu i 3,6 grama nasyconego tłuszczu w gotowanej porcji 3 uncji.
Pełnotłuste produkty mleczne Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, ile tłuszczów nasyconych pobiera z produktów mlecznych, takich jak pełnotłuste lody, ser, pełne mleko i pełnotłusty jogurt. "Zamiast tego wybierz produkty mleczne beztłuszczowe, wyprodukowane z 2% mleka lub częściowe odtłuszczanie" - mówi Featherstun.
Co jeść: Żywność, która obniża poziom cholesterolu
"Istnieją doskonałe dowody na poparcie" żywności funkcjonalnej "które pomagają obniżyć poziom cholesterolu" - mówi Featherstun. Dodaj te wybory do diety:
stanole roślinne i sterole "Są to naturalnie występujące związki występujące w ściankach komórek roślinnych" - mówi Featherstun. "Zakłócają wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL." Badanie opublikowane w październiku 2012 r. W Lipidów w zdrowiu i chorobie wykazało, że spożywanie od 9 do 10 gramów stanoli dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Cholesterol LDL o ponad 17, a nawet o 22 procent. Możesz dostać stanole roślinne i sterole w podobnych do margaryny produktach do smarowania, takich jak Benecol i Smart Balance, dostępnych w sekcji mleczarskiej większości sklepów spożywczych.
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone "Te tłuszcze mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL," Featherstun mówi. Aby je zdobyć, zjedz ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, śledź lub makrela królewska, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Inne dobre źródła nienasyconych tłuszczów to nasiona chia, awokado, migdały, orzechy włoskie i oliwa z oliwek.
Żywność sojowa "Białka sojowe zawierają izoflawony i fitoestrogeny, które blokują zarówno wchłanianie cholesterolu, jak i produkcję cholesterolu", mówi Featherstun. Dobrym źródłem białka sojowego są tofu, mleko sojowe i edamame. "Spróbuj zastąpić jeden dobowy białko zwierzęce białkiem sojowym" - sugeruje Featherstun.
Żywność wysokobłonnikowa "Ta niestrawna część rośliny działa jak gąbka i wiąże się z cholesterolem, pomagając usunąć nadmiar cholesterolu który unosi się w krwioobiegu ", mówi Sharon Zarabi, RD, dietetyk i prywatny doradca pacjentów odchudzających w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku. Żywność wysokobłonnikowa, która obniża poziom cholesterolu, to pełnoziarniste, takie jak 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, owies i jęczmień; fasolki; ciemne, liściaste zielone warzywa; i owoce o twardej skórze. "Dokładnie czytaj etykiety żywieniowe i poszukaj zawartości błonnika większej niż 3 gramy na porcję" - radzi. "Celuj w sumie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie."
Przyprawy Nie tylko przyprawy pomagają smakować żywność, ale niektóre w szczególności są również dobrym składnikiem diety obniżającej poziom cholesterolu. "Kurkuma, uważa się, że czerwony pieprz kajeński, olej tymiankowy i imbir stabilizują tłuszcz w błonach komórkowych, co prowadzi do obniżenia poziomu trójglicerydów, które również odgrywają rolę w poziomie cholesterolu ", mówi Zarabi.
Wprowadzając te zmiany do diety, będziesz na dobrej drodze do lepszego poziomu cholesterolu i zdrowszego serca.
