Ludzie rezygnują z jedzenia mięsa i produktów zwierzęcych, takich jak mleko, ser i jajka z wielu powodów.
Ale może to zwiększyć ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza, potencjalnie poważny stan, w którym organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czerwonych krwinek zawierających tlen.
Dla wegetarian, którzy eliminują mięso, niedokrwistość może być spowodowana niedoborem żelaza. Dla wegan, którzy porzucają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, jaja, a nawet miód, niedokrwistość może być również spowodowana niedoborem witaminy B12.
Odpowiedzią jest starannie zbilansowana dieta - uzyskanie potrzebnego żelaza i witaminy B12 z innych źródeł , powinieneś być w stanie utrzymać się przy diecie wegetariańskiej lub wegańskiej i zapobiegać anemii.
Fakty na temat niedokrwistości z niedoboru żelaza
Najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza. Oznacza to, że nie dostajesz wystarczająco dużo żelaza w swojej diecie. Żelazo jest niezbędne do przenoszenia tlenu w hemoglobinie czerwonych krwinek. Te komórki przenoszą tlen w całym ciele, dając ci energię. Zmęczenie jest najczęstszym objawem anemii, ale wiele osób ma łagodną anemię, nie wiedząc o tym.
Zacznij od tego, ile żelaza potrzebujesz dziennie:
- Kobiety w wieku od 14 do 18: 15 mg (mg)
- Kobiety, 19-50: 18 mg
- Kobiety, 51 lat i więcej: 8 mg
- Mężczyźni, 14 do 18: 11 mg
- Mężczyźni, 19 lat i więcej: 8 mg
Żelazo jest dostępne w dwóch formy: heme i non-heme. Żelazo jest najłatwiejsze do użycia przez twoje ciało i znajduje się w mięsie, drobiu i rybach. Żelazo nie zawiera hemu znajduje się w warzywach - twoje ciało może nadal z niego korzystać, nie tak łatwo.
Niektóre produkty spożywcze, które wegetarianie mogą jeść, aby zwiększyć poziom żelaza w diecie to:
- Wzbogacone płatki śniadaniowe, zarówno gorące, jak i zimno
- Melasy z czarnymi paskami
- Zielone warzywa liściaste
- Fasola suszona, taka jak fasola czarna i nerek, i soczewica
- Całe ziarna
- Wzbogacony ryż lub makaron
- Nasiona dyni
- Sok z suszonych śliwek
- Suszone owoce, w szczególności rodzynki
Dobrym pomysłem jest połączenie tych bogatych w żelazo żywności z pokarmami bogatymi w witaminę C, ponieważ C pomaga organizmowi korzystać z żelaza. Na przykład, możesz skosztować sałatki ze szpinaku z serem grejpfrutowym lub wypić szklankę soku pomarańczowego, podczas gdy przekopujesz się do ufortyfikowanych płatków śniadaniowych.
Multiwitaminy często zawierają żelazo, szczególnie te oznaczone dla kobiet w wieku poniżej 50 lat. powinien omówić potrzebę podjęcia z lekarzem multiwitaminy z żelazkiem i uzyskać zalecenie, jaki rodzaj suplementu do zakupu.
Fakty na temat niedoboru witaminy B12
Nazywany również anemią złośliwą, ten typ niedokrwistości jest spowodowany na brak witaminy B12 w diecie. Ta witamina B odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek. Z natury witamina ta jest dostępna tylko w produktach mięsnych lub zwierzęcych, dlatego też weganie muszą uważać, aby znaleźć inne sposoby włączenia jej do diety. Wegetarianie, którzy jedzą nabiał i jajka, zwykle otrzymują wystarczającą ilość witaminy B12 przez te źródła.
Po przeczytaniu etykiet żywieniowych na opakowanych produktach, poszukaj pokarmów wzbogaconych w witaminę B12. Oto kilka przykładów przetworzonej żywności zawierającej witaminę B12:
- Wzbogacony ryż lub mleko sojowe
- Wzbogacone produkty zbożowe lub zbożowe
- Niektóre substytuty mięsa (sprawdź etykiety witaminy B12)
- Suplementy diety, takie jak te oznaczone jako zawierające kompleks B
- Drożdże odżywcze
Jeśli zdecydujesz się na suplement diety, odrób trochę pracy domowej. Na przykład, wiedz, że nawet zdrowe ciało nie wchłania w pełni witaminy B12 w suplemencie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o ilości suplementowanej witaminy B12, która jest odpowiednia dla Ciebie.
Niezależnie od powodów wyboru diety wegetariańskiej lub wegańskiej, dowiedz się, jak stworzyć zdrową równowagę, która zawiera wystarczającą ilość żelaza i witaminy B12, aby zapobiec anemii i zostawiają ci dużo energii.
Dowiedz się więcej w Centrum anemii zdrowia codziennego.
