Spisu treści:
Dokonywanie zdrowych wyborów podczas leczenia cukrzycy, szczególnie przy pierwszym opracowywaniu planu posiłków, może wydawać się zniechęcające - ale nie musi tak być. W rzeczywistości, wymyślanie kreatywnych rozwiązań, aby kontrolować poziom cukru we krwi, może być tak proste, jak kupowanie blendera.
Niestety, dla osób z cukrzycą typu 2, koktajle są znane ze swojej skłonności do zwiększania poziomu cukru we krwi. (Czy wiesz, że mały smoothie Mega Mango w Jamba Juice zawiera 57 gramów węglowodanów?) Ale jeśli używasz właściwych składników, szybki, sycący i pożywny łyk nigdy nie był tak łatwy do ubicia.
ZWIĄZANE: Chudy na wstrząsy dla ludzi z cukrzycą
Dlaczego Smoothies może zrobić świetny przekąskę lub śniadanie dla ludzi z cukrzycą
Nie tylko możesz pakować je z pysznymi, przyjaznymi dla cukrów owocami, ale gdy są przygotowywane taktownie i cieszone w umiar, koktajle mogą również pomóc zrzucić zbędne kilogramy. Utrzymywanie zdrowej talii jest krytyczne dla osób z cukrzycą, ponieważ zbyt duża masa ciała jest związana z opornością na insulinę. Dlatego liczy się utrata nawet kilku kilogramów. Centers for Disease Control and Prevention zauważa, że spadek o zaledwie 5 do 7 procent masy ciała może pomóc zapobiec postępowi stanu przedcukrzycowego w cukrzycy typu 2.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie koktajle są zdrowe. Niektóre mogą być przetwarzane z dodatkiem cukru, co oznacza, że mogą mieć przeciwny pożądany wpływ na wagę i poziom cukru we krwi. Najlepszym sposobem na przejęcie kontroli nad tym, co dzieje się w twoim napoju, jest mierzenie porcji w domu, aby zmniejszyć ilość kalorii i węglowodanów.
Jeśli jesteś początkującym w przygotowywaniu koktajli, oto kilka wskazówek:
- Dodaj około 1 szklanki płynu (woda, o niskiej zawartości tłuszczu mleko, niesłodzone mleko migdałowe lub niesłodzone mleko kokosowe) jako bazę.
- Dodając nieskrobiowe warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, należy obficie porcje (zapewni to masę i błonnika).
- Owoce powinny być porcjowane do około jednej porcji, takiej jak 1 szklanka mrożonych jagód lub połowa banana.
- Dodatkowe składniki, takie jak awokado, nasiona i masło orzechowe, powinny być mierzone do około porcja też. Na przykład użyj ćwiartki awokado, 2-3 łyżki stołowej (łyżki stołowe) lub 1 lub 2 łyżki masła migdałowego.
Jednym z najbardziej pociągających aspektów przygotowywania koktajli jest to, że odmiany są nieograniczone, ale nie " Zapomnij o tych zszywkach. Następnym razem, gdy szukasz łatwego śniadania lub przekąski, które nie będą podnosić poziomu cukru we krwi, dodaj niektóre z tych składników, aby poprawić smak, wygląd i teksturę smoothie, a także dodać niezbędne składniki odżywcze.
1. Awokado
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca dodanie awokado do porannych koktajli jako zamiennika mleczarstwa - i nie bez powodu.
Według Kalifornijskiej Komisji Awokado, ten gładki, kremowy owoc ma niską zawartość cukru i jest bogaty w błonniku i zawiera jednonienasycony tłuszcz - znany jako "dobry" tłuszcz. Połączenie błonnika i tłuszczu jest receptą na zdrowe serce, ponieważ dobre tłuszcze mogą poprawić poziom cholesterolu HDL ("dobrego"), podczas gdy błonnik zwiększa uczucie sytości, co poprawia utratę wagi, zgodnie z artykułem opublikowanym w maju 2013 r. W Critical Reviews w naukach o żywności i żywieniu . Ponadto, awokado są bogate w luteinę, witaminę ważną dla zdrowia oczu, artykuł mówi.
Spróbuj dodać ćwiartkę średniej wielkości awokado do smoothie. Aby zredukować ilość odpadów i zapobiec przejadaniu się, pokrój cały awokado na ćwiartki i włóż jedną porcję do torebek z zamrażarką.
Wskazówka pro: Awokado jest super smaczne w zielonych koktajlach i doskonale pasuje do ciemnego kakao!
2. Siemię lniane
Ziemniak siemię lniany jest bardzo odżywczy, zawiera około 80 kalorii, 6 gramów (g) tłuszczu, 5 g węglowodanów, 3 g błonnika, 0 g cukru i 3 g białka w 2 łyżki , według Departamentu Rolnictwa. Większość kalorii w nasionach lnu pochodzi z tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3, według Rady Lnu Kanady. Tłuszcze te mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę typu 2, według przeglądu opublikowanego w listopadzie 2017 r. W Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu .
Upewnij się, że używasz mielonego siemię lniane jako przeciwieństwo do całego materiału siewnego, aby uzyskać pełne korzyści zdrowotne, odnotowuje przegląd opublikowany w kwietniu 2015 r. w Journal of Food Science and Technology . Ciało nie jest w stanie rozbić całego siemię lniane, dzięki czemu nie ma dostępu do wszystkich olejów i błonnika zawierających omega-3. Będziesz cieszyć się łagodnym, orzechowym posmakiem, a ponieważ ma on dobrą konsystencję, siemię lniane dobrze się miesza.
3. Tofu
Tofu to cała żywność sojowa, a nie przetworzony składnik sojowy. Służy jako wegetariańskie źródło niskokalorycznego białka i jest często stosowany jako zamiennik mleczarskich w koktajlach. Tofu oferuje gęstą, kremową konsystencję i dobrze łączy się z owocami, takimi jak truskawki. Według Oregon State University, gdy jest on przygotowany z siarczanem wapnia, jest także dobrym źródłem wegetariańskiego wapnia. Wapń promuje optymalne zdrowie kości, zauważa uniwersytet.
4. Hempseed
Hempseed ma naturalnie niską zawartość węglowodanów (mniej niż 1 g na łyżkę) i jest również wypełniony błonnikiem, białkiem, zdrowymi tłuszczami (zarówno omega-3, jak i omega-6), a także żelazem, Witaminy z grupy B, magnez, fosfor i mangan. Uzyskanie zrównoważonej proporcji kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 może być kluczem do zapobiegania otyłości, sugeruje recenzja opublikowana w marcu 2016 r. W Nutrients . Według Otyłości, czynnikiem, który najlepiej przewiduje cukrzycę, jest nadwaga lub otyłość.
Aby wygładzić teksturę, należy zakupić konopie, które już zostały wyłuskane. Delikatna konsystencja dobrze komponuje się z recepturami i daje łagodny, orzechowy smak
5.Beztłuszczowy Zwykły Grecki jogurt
Beztłuszczowy zwykły jogurt grecki to niskokaloryczne, ubogie w węglowodany, bogate w białko źródło naturalnych bakterii, które mogą dodawać konsystencję i kremowość do koktajli. Cukrzyca typu 2 jest związana z zakłóceniem zdrowia jelit, sugeruje przegląd opublikowany w numerze wrzesień 9 grudzień 2013 Nauki o żywności i ludzkim wellness . Recenzja opublikowana w 2015 roku w PLoS One sugeruje, że spożywanie probiotyków może przywrócić równowagę w jelitach, a może nawet poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Unikaj dodawania cukru kupując zwykły jogurt grecki - zawsze możesz osładzić smoothie z porcją mrożonych owoców, takich jak jagody, truskawki lub brzoskwinie.
6. Nasiona Chia
Chia to rodzaj nasion pochodzących z rośliny chia ( Salvia hispanica L. ). Nasiona są bogate w kwas alfa-linolenowy (rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3). Ponadto nasiona chia zawierają przeciwutleniacze, oferują wegetariańskie źródło wapnia i są nasycone potasem i magnezem. Według Harvard Medical School jedzenie diety bogatej w potas i magnez może pomóc w regulacji ciśnienia krwi. Nasiona Chia mają bardzo łagodny smak, ale ostrzegają: Mogą sprawić, że smoothie będzie śliskie, jeśli użyjesz za dużo.
Po prostu posyp 1 łyżeczkę nasion chia w lub na przygotowanym smoothie, aby zwiększyć odżywianie. Jeśli chcesz mieszać nasiona w smoothie, zrób żel w kształcie chia, najpierw mocząc nasiona w wodzie.
7. Masło migdałowe
Kremowe, gładkie i pyszne - masło migdałowe jest dobrym źródłem zdrowego dla serca tłuszczu, białka i błonnika. Większość tłuszczów znajdujących się w masła migdałowym to tłuszcze jednonienasycone, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL ("złego") i w podniesieniu zdrowego cholesterolu HDL, zastępując nasycone tłuszcze tłuszczami jednonienasyconymi. Dodatkowo, migdały są doskonałym źródłem antyoksydantów witaminy E, manganu i magnezu, pokazują dane żywieniowe. Recenzja opublikowana w sierpniu 2015 r. W World Journal of Diabetes sugeruje, że wyższe spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę i może pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi.
A więc przy dodawaniu masła migdałowego do koktajli, upewnij się, że trzymasz porcje w ryzach. Chociaż rozlew jest gęsty od składników odżywczych, kalorie w maśle migdałowym mogą się szybko sumować. Najlepiej jest przechowywać 1 do 2 łyżek na porcję.
