Więcej od dr. Gupty
Film: Dobry sen można nauczyć
Dotrzyj do dna tego, co cię trzyma
Paging Dr. Gupta: Czy Snoring Dangerous?
Wiele osób uważa, że sen jest luksusem lub koniecznym złem - jako przestój, który zakłóca ich zdolność do wykonywania więcej zadań w ciągu jednego dnia. W rzeczywistości dobry sen jest niezbędny dla naszego fizycznego i psychicznego samopoczucia. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) uważa, że niewystarczająca ilość snu jest epidemią zdrowia publicznego związaną z chorobą, urazami i obniżoną jakością życia.
"Deprywacja snu jest bardzo częstym problemem" - mówi neurolog Michael Howell , który specjalizuje się w zaburzeniach snu w University of Minnesota Medical School w Minneapolis. Według Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH), CDC szacuje, że 70 milionów Amerykanów cierpi na chroniczne problemy ze snem, a około 40 procent dorosłych ma objawy bezsenności.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) wydała wytyczne w zeszłym roku, co stanowi dobry sen. AASM zaleca siedem lub więcej godzin snu na dobę dla zdrowych osób dorosłych. Mniej niż sześć godzin snu uważa się za niewystarczające i nie ma stwierdzenia, ile snu może być za dużo.
"Mam nadzieję, że dzięki tym nowym zaleceniom możemy rozpocząć nową rozmowę na temat znaczenia snu i podnieść go do na tym samym poziomie, co dieta i ćwiczenia fizyczne ", mówi Nathaniel Fletcher Watson, lekarz neurolog i specjalista od snu w University of Washington School of Medicine w Seattle. Dr Watson uczestniczył w panelu ekspertów ds. Snu, którzy dokonali przeglądu ponad 5300 artykułów naukowych w celu opracowania wytycznych wspólnie wydanych przez AASM i Sleep Research Society (SRS).
"Było jasne, że sześć godzin [z spać] nie jest wystarczająco dobre ", mówi Watson. "Ale kiedy patrzyliśmy na dziewięć godzin lub więcej, panowała ogólna niepewność co do tego, czy może być coś za dużo snu, więc nie ma górnej granicy."
Nieodpowiedni sen wpływa na nas w sposób, który może zaskoczyć ty. "Regularne spanie mniej niż siedem godzin dziennie wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym z nadwagą i otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami serca i udarem, depresją i zwiększonym ryzykiem zgonu", zgodnie z AASM i SRS.
"Stwierdziliśmy, że osoby z cukrzycą, które mają gorszą jakość snu, mają więcej trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi niż osoby chore na cukrzycę, które zgłaszają się dobrze śpiąc" - mówi dr Kristen Knutson, adiunkt w dziedzinie opieki płucnej i krytycznej na Uniwersytecie z Chicago. "Krótki sen i zła jakość snu wiążą się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju choroby sercowo-naczyniowej i wysokiego ciśnienia krwi."
Według badania opublikowanego w 2015 roku w czasopiśmie Sen , krótszy czas snu jest związany z zwiększona podatność na przeziębienie. Naukowcy odkryli, że regularne sypianie w czasie krótszym niż sześć godzin ponad czterokrotność prawdopodobieństwa zachorowania.
Nowe badanie opublikowane w tym miesiącu w Sleep sugeruje, że niewystarczająca ilość snu może stanowić czynnik ryzyka dla otyłości, ponieważ brak snu aktywuje receptory mózgu odpowiedzialne za modulowanie głodu i apetytu.
Oświadczenie AASM i SRS mówi, że niewystarczająca ilość snu "jest również związana z upośledzoną funkcją immunologiczną, zwiększonym bólem, upośledzoną wydajnością, zwiększonymi błędami i większym ryzykiem wypadków."
POWIĄZANE: Ile snu potrzebujesz?
Krajowy Instytut Zaburzeń Neurologicznych i Udaru wymienia problemy z pamięcią, podejmowaniem trudnych decyzji i trudnym kontrolowaniem emocji pośród skutków deprywacji snu.
W badaniu opublikowanym w numer czasopisma z lipca 2015 rCell, naukowców z The Scripps Research Institute (TSRI) w Jupiter na Florydzie stwierdził, że sen poprawia retencję pamięci poprzez blokowanie aktywności sygnalizacyjnej od dopaminy chemicznej mózgu.
"Nasze odkrycia dodają przekonujące dowody na poparcie modelu, który śpi redukuje sygnał zapominania w mózgu, utrzymując w ten sposób wspomnienia w stanie nienaruszonym ", twierdzi dr Ron Davis, kierownik działu neurologii TSRI.
Jeśli uważasz, że możesz nie spać wystarczająco długo, oto pięć rzeczy do rozważenia:
1. Uśpij pierwszeństwo "Zbyt wielu ludzi uważa, że sen jest dla" próżniaków ", a to, że jest bezsenny, jest oznaką ciężkiego pracownika - mówi dr Knutson. "To musi się zmienić. Sen należy uważać za jeden z trzech filarów zdrowego stylu życia, wraz z dietą i ćwiczeniami. "
2. Ćwicz się wcześnie. Badania wykazały, że regularna umiarkowana do energiczna aktywność fizyczna może zapewnić znaczną poprawę jakości snu. Kiedy ćwiczysz sprawy. National Sleep Foundation sugeruje unikanie ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ wzrost temperatury ciała może przeszkadzać w zasypianiu.
3. Wyłącz elektronikę. "Wyłączenie telewizora i telefonu to łatwy i darmowy sposób na natychmiastowe polepszenie jakości snu" - mówi Watson. Badanie opublikowane w listopadzie 2014 r. W Proceedings of National Academy of Sciences , na przykład, odkryło, że wieczorne używanie urządzeń takich jak e-czytniki tłumi poziomy hormonu snu wywołującego melatoninę.
4. Środki snu nie są trwałe. Według CDC, 4 procent dorosłych w wieku 20 lat i starszych - około 8,5 miliona ludzi - zgłosiło przyjęcie w ciągu ostatniego miesiąca pomocy na sen. "Są rozsądnym rozwiązaniem w perspektywie krótkoterminowej" - mówi dr Howell. "Ale jedyną szansą na wyleczenie bezsenności jest terapia behawioralna". Howell dodaje, że jeśli osoba zażywa leki nasenne przez sześć miesięcy i przestaje je przyjmować, bezsenność szybko powróci, ponieważ ogólne zachowanie snu się nie zmieniło.
5 . Wiedzieć, kiedy spotkać się z lekarzem specjalistą. Reena Mehra, MD z Cleveland Clinic's Sleep Disorders Centre w Ohio, zauważa: "są różne smaki bezsenności."
Niektóre chroniczne problemy ze snem wymagają interwencji medycznej, szczególnie jeśli istnieje podstawowy powód medyczny. Jeśli chrapiesz w nocy i senność w ciągu dnia, możesz być jednym z 18 milionów Amerykanów, którzy mają obturacyjny bezdech senny (OSA).
OBS pojawia się, gdy mięśnie w tylnej części gardła odprężają się, co zakłóca oddychanie. Ludzie z OBS często nie zdają sobie sprawy z tego problemu i myślą, że śpią od razu, więc osoba, która dzieli łóżko, może odegrać ważną rolę w wykrywaniu stanu.
Podsumowanie: "Brak snu szkodzi ludzkiemu zdrowiu," Watson mówi. "Jest to związane ze złymi wynikami zdrowotnymi i wpływa na nasze relacje z innymi. Ludzie muszą widzieć sen jako działanie poprawiające wydajność. "
