Po prostu straciłeś na wadze i nie chcesz, aby liczba ta wróciła na Twoją skalę. Mimo, że odzyskanie wagi może być nieuniknione, nie musi tak być. W rzeczywistości niedawna analiza przeprowadzona przez National Registry Control wykazała, że długotrwałe utrzymanie masy ciała jest możliwe - jeśli będziesz postępować zgodnie z tymi kluczowymi zachowaniami. Poniżej 12 sztuczek dietetyków i skutecznych dietetyków, którzy byli w stanie stracić na wadze i utrzymać się przy życiu.
- Zbuduj więcej szczupłych mięśni. Utrzymaj, a nawet zwiększ swój metabolizm, kontynuując budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. "Mięśnie mają wyższy metabolizm niż tłuszcz", wyjaśnia Emily Banes, RD, dietetyk kliniczny w Houston Northwest Medical Center. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz z ciężarkami, dodaj teraz ten rodzaj ćwiczeń do swojego ogólnego programu. Jeśli to zrobisz, zwiększ wagę, z którą pracujesz, aby nie rzucać wyzwania.
- Walcz z głodem z większą ilością jedzenia. Trzyletnie badanie University of Pittsburgh z 284 kobietami w wieku od 25 do 45 stwierdził, że ci, którzy unikali nadwagi, zyskują najlepiej, to ci, których posiłki sprawiały, że czuli się pełni. "Utrzymanie tego uczucia pełni można osiągnąć przy pomocy żywności o wysokiej zawartości błonnika - myślę o owocach i warzywach, pełnych ziarnach i chudym białku" - mówi dr Jenna Anding z wydziału żywienia i nauk o żywności na Uniwersytecie Texas A & M w College'u Station, Texas.
- Unikaj pokus. Badania University of Pittsburgh wykazały również, że kobiety, które najlepiej kontrolowały swoją wagę, były odporne na pokusę objadania się zakazanymi smakołykami. Nie oznacza to, że nigdy więcej nie rozkoszujesz się lepkim deserem, a raczej wybieraniem - i ograniczaniem - chwilami. Istnieje wiele sposobów na uniknięcie codziennych pokus, w tym planowanie z wyprzedzeniem, kiedy jesz poza domem, jedzenie poza domem i pozbycie się najgorszych słabości z domu.
- Policz kalorie. Kolejna cecha charakterystyczna udanego utrzymania masy ciała, według Uniwersytetu Studium Pittsburgha regularnie liczy kalorie. Użyj dzienników, takich jak Mój licznik kalorii, aby utrzymywać sumę dzienną przez cały dzień, jeśli pomaga to śledzić zużycie kalorii. W badaniu kontroli masy ciała kobiety, które odnosiły największe sukcesy z mniej niż 1800 kalorii dziennie i ograniczyły spożycie tłuszczu.
- Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Dieta podtrzymująca ma wiele takich samych składników jak waga dieta. Posiadanie planu posiłków, do którego możesz się przyłączyć, mimo że ma więcej kalorii niż plan diety, może działać jak przewodnik, dzięki któremu będziesz na bieżąco.
- Rozważ dodanie minut do planu ćwiczeń. Eksperci zalecają co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu, ale podkreślają, że im więcej ćwiczycie, tym lepiej jesteś w stanie utrzymać utratę wagi. Uczestnicy badania kontroli masy ciała chodzili co najmniej 60 minut dziennie lub spalali te same kalorie z innymi czynnościami, więc codziennie mierzą 60 do 90 minut aktywności fizycznej.
- Zmierz swoje porcje Według centrum do badania kontroli choroby (CDC) ponad 4000 amerykańskich dorosłych, największym czynnikiem sukcesu było mierzenie porcji i tłuszczów, w szczególności najbardziej kalorycznych produktów spożywczych. Nie oznacza to, że musisz nosić skalę żywności w dowolnym miejscu, ale używanie jej tak często, jak to możliwe w domu, nauczy Cię, jak przyglądać się wielkościom porcji w restauracjach i od razu wiedzieć, ile jeść, a ile wziąć do domu w domu. torebka dla psa.
- Waż się codziennie. To samo badanie CDC doniośle, że ludzie, którzy ważą się raz dziennie, są dwa razy skuteczniejsi w utrzymywaniu utraty wagi niż ci, którzy nie robią tego tak często. Codzienne ważenie, które może zniechęcać, gdy jesteś na diecie, może być dobrodziejstwem podczas konserwacji; pozwalają, abyś zobaczył i przestał, jakikolwiek powolny creep w górę, gdy tylko to nastąpi.
- Uwzględnij produkty mleczne w diecie Według badań przeprowadzonych na 338 osobach dorosłych, ci, którzy spożyli trzy lub więcej porcji produktów o niskiej zawartości tłuszczu codziennie, byli bardziej narażeni na nadwagę niż ci, którzy jedli jedną porcję lub mniej. Zwłaszcza dla kobiet ma to dodatkową zaletę, jeśli chodzi o poprawę zdrowia kości.
- Niech Twoja tablica będzie twoim przewodnikiem Kiedy nie możesz liczyć kalorii lub dokładnego pomiaru porcji, Banes zaleca użycie "metody płytkowej" jako sposób kontrolować ilość jedzenia. Doskonała wskazówka dla dietetyków, działa równie dobrze dla osób objętych planem konserwacji. Mówiąc prosto, kiedy serwujesz się przy użyciu tej metody, przynajmniej połowa twojej płytki powinna być warzywami, a pozostała przestrzeń powinna być równo podzielona między chude białko i całe ziarna. Jeśli wrócisz na kilka sekund, ogranicz się do warzyw, owoców lub niskotłuszczowej mleczarni.
- Oglądaj mniej telewizji W badaniu National Weight Control Survey dietetyści, którzy oglądali mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo, byli bardziej z powodzeniem w utrzymywaniu utraty wagi, niż ci, którzy spędzili więcej czasu wylegując się przed rurką. A mniej czasu antenowego może również przynieść inne korzyści - analiza ze Szkoły Zdrowia Publicznego w Harvardzie wykazała, że zbyt wiele telewizji może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i śmierci.
- Jedz śniadanie. Nazywają to najważniejszy posiłek dnia z jakiegoś powodu. W badaniu kobiety, które regularnie spożywały śniadanie, odnosiły więcej sukcesów z długotrwałą utratą wagi niż osoby, które pominęły pierwszy posiłek dnia. Najlepiej regularnie spożywać podobne zdrowe wybory (pomyśl o płatkach owsianych, greckim jogurcie i świeżych owocach) i zawsze zaczynaj od dobrego śniadania, aby uniknąć rozdrobnienia lub przejadania się przy specjalnych okazjach
Teraz, gdy znasz sekrety długoterminowej wagi -wielki sukces, zacznij już dziś od programu do kontroli wagi!
