Kluczowe dania na wynos
Zidentyfikuj prawdziwy powód, dla którego chcesz schudnąć, aby zdrowiej dokonywać codziennych wyborów.
Spożywanie większej ilości białka, a mniej cukru i węglowodanów sprawi, że poczujesz się pełniejszy i pomoże Ci schudnąć.
Korzystanie ze smartfona do śledzenia kroków i rejestrowania jedzenia może pomóc w utrzymaniu dodatkowych kilogramów.
Poczuj się jak Skala utknęła, odkąd trafiłeś trzydziestkę? Nie jesteś sam.
Normalne jest odczuwanie niewielkiego spadku metabolizmu każdego roku w okresie dorosłości, mówi Robert Ziltzer, lekarz medycyny z otyłości w Scottsdale Weight Loss Center w Arizonie.
Oprócz spowolniony metabolizm, kobiety mogą również mieć problemy z zdrowym odżywaniem się, gdy żonglują obowiązkami w pracy iw domu. Dodatkowo, według National Institutes of Health (NIH), objawy przedmiesiączkowe, które mogą obejmować wahania masy ciała, pogarszają się u kobiet w późnych latach trzydziestych.
Ale to nie znaczy, że powinieneś zrezygnować ze swojej wagi. wysiłki strat. Skorzystaj z tych wskazówek, aby utrzymać stabilność wagi przez trzydzieści kilka lat.
1. Wyjaśnij, co Cię motywuje. "Staraj się połączyć z prawdziwym powodem, dla którego chcesz schudnąć" - mówi dr Jonny Bowden, dietetyk z certyfikatem płytkowym z Los Angeles. "Czego naprawdę chcesz, poza wąską talią? Czy to więcej energii? Lepszy sen? Więcej jasności umysłu? Zdolność do prowadzenia bloku bez zadyszki? "Po ustaleniu celów, zapisz je. Zauważ, że szerszy obraz może pomóc ci w podejmowaniu lepszych, codziennych decyzji, mówi Bowden.
2. Jedz pięć razy dziennie. Tak, dobrze to słyszałeś. Dr Ziltzer zaleca spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie, przy czym przekąski są ograniczone do mniej niż 200 kalorii. Wybieraj wysokobiałkowe przekąski, które sprawią, że poczujesz się usatysfakcjonowany przez dwie do trzech godzin, takie jak jogurt, suszona wołowina, gotowane jajka, koktajle proteinowe, wędliny i batony o niskiej zawartości cukru. I nie zapomnij zjeść śniadania, które zostało pokazane, aby pomóc w utracie wagi
3. Zdobądź dużo białka. Upewnij się, że wszystkie posiłki i przekąski zawierają co najmniej 14 gramów białka i 25 gramów węglowodanów, mówi Ziltzer. Dobry przykład: jeden 6-uncjowy (oz) pojemnik zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego zawiera do 17 g białka i 6 g węglowodanów.
4. Uważaj na 100-kaloryczne pakiety przekąsek. "Są to produkty o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości białka, więc nie wypełniają Cię", mówi Ziltzer. "Zamiast tego produkują insulinę, hormon, który buduje tłuszcz". Na przykład 100-kaloryczne opakowanie mini czekoladowych ciasteczek zawiera 1 g białka i 8,5 g cukru. Z drugiej strony kubek edamame zawiera 17 g białka i 3 g cukru na 189 kalorii. Kolejny powód ograniczenia cukru: może pomóc w kontrolowaniu objawów PMS, notatek NIH.
5. Oprzyj się pokusie oczyszczenia talerzy dla dzieci. Nikt nie lubi wyrzucać jedzenia, ale ciągle kończy się to, co zostało na talerzach dla dzieci. Na przykład rozdrobnienie trzech bryłek kurczaka podczas sprzątania dodaje dodatkowe 142 kalorii do kolacji. A wykańczanie połowy małej ilości frytek dodaje kolejne 136 kalorii.
6. Podawaj zdrowe jedzenie, które pokocha cała rodzina. Zdrowe odżywianie to nie tylko Ty - chodzi o utrzymanie całej rodziny w zdrowiu. Zaplanuj dobre dla ciebie posiłki, które przyniosą korzyści wszystkim, sugeruje Bowden. Zabierz swoje dzieci na akcję, zapraszając ich do planowania posiłków.
7. Poddaj swój plan odchudzania za pomocą technologii. Aby zminimalizować motywację do utraty wagi, nie szukaj dalej niż w kieszeni. Wiele smartfonów ma wbudowane pedometry, które mierzą liczbę kroków, które robisz każdego dnia, mówi Ziltzer. Staraj się rejestrować 10 000 kroków dziennie. Możesz także znaleźć bezpłatne aplikacje i witryny, które pomogą Ci śledzić spożywane pokarmy i obliczać dzienne spożycie kalorii
8. Znajdź znajomych o podobnych celach Otyłość może być "zaraźliwa", co oznacza, że możesz przybrać na wadze, jeśli będziesz spędzać wolny czas z ludźmi otyłymi, sugeruje badanie z 2007 roku opublikowane w Nowe England Journal of Medicine . To nie znaczy, że powinieneś dać komuś zimne ramię ze względu na ich wagę. Ale pamiętaj, że twoi rówieśnicy mają wpływ na twoje wybory, mówi Bowden. Otocz się przyjaciółmi, którzy lubią być aktywni (jak ci, którzy myślą, że 10-milowa wędrówka w weekend to dobry czas).
9. Uśpij priorytet. Jeśli w domu masz dziecko lub małe dziecko, wiesz, że dobry sen może być wyzwaniem. Ale rejestrowanie wystarczającej liczby Z jest kluczowe, jeśli chodzi o utratę wagi. Według artykułu z 2014 roku opublikowanego w Annals of Medicine , brak snu może wpływać na hormony regulujące apetyt, a to może prowadzić do przyrostu masy ciała. Aby uzyskać więcej przymknięcia oka, utrzymuj swoją sypialnię w równej temperaturze i trzymaj się normalnej rutyny przed snem, zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób
10. Zastanów się nad suplementami. Mimo że jury nadal nie bierze pod uwagę, czy uzupełnia utratę wagi, może poprawić ogólny stan zdrowia, mówi Bowden. Zacznij od multiwitaminy, a jeśli chcesz dodać więcej, spróbuj oleju z ryb, witaminy D, witaminy K i probiotyków, sugeruje. Zanim spróbujesz suplementów, skonsultuj się z lekarzem.
