Spisu treści:
Nie przegap tego
Zapisz się na nasze życie z cukrzycą Newsletter
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Słyszałeś to przez całe życie: Ćwiczenie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Ale jeśli masz cukrzycę typu 2, aktywność fizyczna staje się jeszcze ważniejsza. Ćwiczenia mogą pomóc ci w radzeniu sobie z chorobą.
"Ćwiczenia pomagają w wykorzystaniu insuliny", wyjaśnia Amy Kranick, RD, dyplomowana nauczycielka cukrzycy w Vanderbilt University Medical Center w Nashville, Tennessee. Ponadto aktywność fizyczna może pomóc ci utrzymać prawidłową wagę i zapobiegać chorobom serca (potencjalnym powikłaniom cukrzycy) poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi oraz poprawę poziomu cholesterolu.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz spędzić godziny na siłowni lub zainwestować w drogi sprzęt treningowy, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Pomyśl o byciu bardziej aktywnym fizycznie jako o akcie balansującym: poruszaj się więcej i siedzieć mniej - prosta, dwutorowa strategia, która może dodać lat do twojego życia, zgodnie z wynikami badania opublikowanego w wrześniowym 2015 roku w Annals of Epidemiology. Naukowcy, którzy wyśledzili aktywność fizyczną 15,645 osób dorosłych chorych na cukrzycę, stwierdzili, że ich szanse na wczesną śmierć zostały zwiększone proporcjonalnie do tego, w jakim stopniu siedziały.
Zalecenia krajowe wymagają od dorosłych przynajmniej 30 minut umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej co najmniej pięć dni w tygodniu, mówi American Diabetes Association (ADA). Ale jeśli nie jesteś w nastroju, aby uderzyć na siłownię, nadal możesz stać się kreatywny i ograniczyć czas siedzący przez cały dzień. Wykazano, że nawet zwyczajne chodzenie prowadzi do zmniejszenia HbA1c, czyli wskaźnika średniego stężenia cukru we krwi w ciągu dwóch do trzech miesięcy, zgodnie z analizą badań opublikowaną w wydaniu PLoS One z października 2014 r.
Od czego zacząć? Najpierw znajdź swoją linię bazową. Śledź, ile faktycznie się przemieszczasz w danym dniu, zachowując dziennik pisemny lub cyfrowy przez dzień lub dwa, zauważając, kiedy siedzisz i kiedy jesteś w ruchu. Kiedy już zorientujesz się, jak bardzo się ruszasz, zacznij stopniowo zwiększać poziom aktywności - mówi Kranick.
Te strategie pomogą ci osiągnąć ten cel:
Znajdź najgorsze miejsce na parkingu. Weź jak wiele kroków w ciągu dnia, jak to możliwe, zaleca ADA - nawet jeśli wymaga trochę kreatywności. Zaparkuj dalej od celu podróży lub wysiądź z transportu publicznego, zatrzymaj się wcześniej i przejdź przez resztę drogi.
Zaplanuj szybkie przerwy, aby się ruszyć. Pracuj w biurze? "Jeśli dużo siedzisz w pracy, wstań przynajmniej raz na godzinę i chodź po biurze lub na korytarzu" - radzi dr Maciej "Mac" Buchowski, badacz ruchu i cukrzycy oraz dyrektor Laboratorium Bilansu Centrum Badań i Szkoleń Cukrzycowych w Vanderbilt. Lub jeśli to możliwe, wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające, udźwig na łydki, podnóżki, ćwiczenia na krześle, ruchy opaskowe, a nawet ćwiczenia siłowe z ciężarami rąk przy biurku.
Czatuj na stopach Za każdym razem, gdy brać lub dzwonić, wstawać i chodzić, sugeruje Buchowski. Poszukaj innych momentów w pracy, kiedy możesz się poruszać, a nie siedzieć, na przykład chodzić do biurka współpracownika, aby porozmawiać, zamiast wysyłać wiadomość e-mail.
Zejdź po schodach. Wybierz siłę stóp nad windą lub ruchomymi schodami. Jedno zastrzeżenie: Jeśli masz nefropatię cukrzycową w stopach, możesz być bardziej narażony na upadek podczas wchodzenia po schodach, według listopadowego wydania Diabetes Care. W takich przypadkach zachowaj ostrożność.
Poznaj sklep. Buchowski poleca chodzić po każdym przejściu, kiedy odwiedzasz sklep, aby zakradać się do treningu.
Poruszaj się przed tubą. Zamiast siedzieć na kanapie, oglądać telewizję, chodzić lub biegać w miejscu, rób to. rozciąga się lub podnosi wolne ciężary. Przynajmniej wstawaj i ruszaj się podczas każdej przerwy reklamowej, zaleca ADA.
Czystość z rozmachem. Rozważ inwestowanie w monitor pracy serca, aby śledzić, jak energicznie możesz sprzątać, poleca Kranick. "Jeśli twoje tętno spadnie, zrób kilka podnośników, aby je ponownie", mówi. Specjalista medyczny w zespole diabetologicznym, takim jak dyplomowany instruktor ds. Cukrzycy lub trener fitness, może pomóc w ustaleniu prawidłowego częstości ćwiczeń serca.
Chodzić z psem - lub kimś innym. Około 60 procent psa właściciele chodzą swoimi psami i średnio osiągają cel 150 minut aktywności tygodniowo, wynika z badań opublikowanych w lipcowym wydaniu Journal of Physical Activity & Health.
Obejmuj swojego wewnętrznego chłopaka Wyjdź na zewnątrz i graj w chwyty, gonitwy lub inne aktywne gry ze swoimi dziećmi lub wnukami, zaleca ADA. Te działania przynoszą korzyści zarówno tobie, jak i im.
Fidget. Stukanie w stopę, poruszanie nogami i ogólnie niepokój, kiedy musisz usiąść, to jeden ze sposobów na bycie bardziej aktywnym, mówi ADA. Jest jeszcze jeden plus do wiercenia: może to również pomóc w przeciwdziałaniu zwiększonemu ryzyku nadmiernego siedzenia, wynika z badań opublikowanych w internetowym wydaniu American Journal of Preventive Medicine we wrześniu 2015 r.
Na koniec, mówi Kranick, pamiętaj, aby zachować zespół opieki diabetologicznej w pętli, abyś mógł upewnić się, że twój plan ćwiczeń jest bezpieczny i że twój plan diety pasuje do twojego nowego poziomu aktywności.
