Spisu treści:
Jeśli masz łuszczycowe zapalenie stawów, ćwiczenia w wodzie pozwolą Ci zachować sprawność bez obciążania twoich stawów. Nawet jeśli nie możesz dostać się do klasy aerobiku wodnego, możesz ustawić własną rutynę ćwiczeń w lokalnej puli.
Tak jak w przypadku każdego nowego schematu treningu, skonsultuj się z lekarzem i zacznij powoli. "Woda jest nieco myląca, ponieważ ludzie generalnie czują się lepiej, ćwicząc tam", ostrzega Charlotte Norton, doktor fizykoterapii i prezes sekcji wodnej Amerykańskiego Stowarzyszenia Terapii Fizycznej.
Dr. Norton zaleca słuchanie twojego ciała i odpowiednio skrócenie czasu treningu. Jeśli odczuwasz zmęczenie lub dyskomfort, zmniejsz swój czas w wodzie. Możesz także zmniejszyć intensywność, poruszając się wolniej, pozostając na miejscu lub wykonując mniej powtórzeń. "Stopniowo zwiększaj tolerancję z tego punktu" - mówi Norton.
Generalnie wykonuj ćwiczenia od ośmiu do dziesięciu razy na trzy zestawy lub aż poczujesz lekkie zmęczenie mięśni. Oto kilka treningów, które koncentrują się na obszarach zwykle dotkniętych łuszczycowym zapaleniem stawów.
Nadgarstki, kostki i biodra
- Trzymaj ręce pod wodą w wygodnej pozycji, wykonuj kółka z nadgarstkami w jednym kierunku, potem w drugim.
- Zrób to samo z kostkami, trzymając się boku basenu, tak jak potrzebujesz równowagi.
- Oddzielając stopy, poruszaj biodrami w szerokim, wolnym kółku, tak jakbyś bawiła się Hula-Hoop. Odwróć wskazówki.
Ramiona, Biceps i Triceps
- Stań z rękami na bokach i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Podnieś ręce do góry w kierunku powierzchni wody. Możesz to zrobić z łokciami prosto, ale nie z zablokowanymi lub z lekko ugiętymi łokciami tak, aby twoje ramię tworzyło krzywiznę.
- Następnie, zanim złamiesz powierzchnię, odwróć dłonie i pchnij ręce w dół.
Klatka piersiowa i górna część pleców
- Trzymając ramiona prosto z boków i dłońmi skierowanymi do przodu, wykonaj pełne, proste ramię "klaśnij". Trzymaj ręce tuż pod powierzchnią wody. Nie blokuj łokci.
- Następnie odwróć ruch, przesuwając się tyłem do tyłu, aż ramiona powrócą do punktu początkowego.
Nogi
- Stań równolegle do ściany basenu i przytrzymaj z jedną ręką, aby pomóc, jeśli musisz.
- Stojąc prostą nogę, a kolano luźne, nie zablokowane, kopnij drugą nogę do przodu, wystarczająco wysoko, aby poczuć delikatne rozciągnięcie w ścięgno. (Możesz również kopnąć nogę za sobą, jak również na boki).
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Odwróć, aby przytrzymać ścianę drugą ręką i wykonaj te same ruchy z drugą nogą .
Jeśli chcesz zwiększyć opór podczas ćwiczeń w wodzie, Norton zaleca, abyś najpierw zwiększył prędkość, zachowując przy tym stabilną postawę. Kiedy czujesz się komfortowo, możesz dodać sprzęt wodny, taki jak ciężary basenowe, wodne rękawice wodne lub napompowane piłki.
