Utrata wagi jest łatwiejsza, gdy masz doświadczony zespół wsparcia. Taka jest koncepcja diety Duke, która koncentruje się na inteligentnych, zdrowych, prostych strategiach odchudzania i utrzymywania funtów. Stylistka mody Celebrity Kithe Brewster przybyła do ośrodka, aby osiągnąć cel, jakim jest utrata 60 funtów w ciągu 6 miesięcy, podążając za Dietą Duke.
Dieta, która została opracowana przez 40 lat przez ekspertów z Duke Diet & Fitness Center w Durham, NC, odróżnia się od innych planów odchudzania ze swoim podejściem zespołowym, oferując klientom możliwość pozostania w centrum przez kilka dni lub tygodni, aby mieli natychmiastowy dostęp do dietetyków, fizjologów, lekarzy i psychologów, aby pomóc zmieniają nawyki żywieniowe i ruchowe.
Oglądaj Stylistę Kithe Brewstera Zrzuć 60 Lbs w 6 Miesięcy
Ale nie musisz podróżować do centrum Duke Diet, aby skorzystać z programu. Poprosiliśmy ekspertów Centrum, aby podzielili się swoimi 10 najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu - od planowania posiłków po chwytanie emocjonalnego jedzenia. Oto, co nam powiedzieli:
1. Zjedz więcej - ale mądrze wybieraj
Wiesz już, że owoce i warzywa są dobre dla ciebie. To dlatego, że są one nie tylko wypełnione substancjami odżywczymi zwalczającymi choroby, ale są również doskonałe do utraty wagi i utrzymania utraty wagi. Owoce i warzywa zawierają błonnik i wodę, które napełniają Cię, dzięki czemu jesz mniej podczas każdego posiłku. Dietetycy Duke Diet zalecają, aby połowa lunchu i kolacji przyniosła mniej miejsca na niezdrowe produkty.
"Widok pełnego talerza pomaga ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym dietą niskokaloryczną" - mówi Christine B Tenekjian, dietetyk Duke Diet & Fitness Center. "Kiedy ludzie przychodzą do naszego programu, boją się głodu, ale częściej mówią:" To więcej jedzenia niż zwykle jem ". Tenekjian zaleca spożywanie co najmniej dwóch do czterech porcji owoców i warzyw każdego dnia. i upewniając się, że talerz zawiera 50 procent produktów. Najlepiej byłoby, gdyby reszta nieruchomości na płytce była wypełniona 25% zdrowego białka - ryby, chudego mięsa wołowego lub kurczaka z białego mięsa lub białka roślinnego, takiego jak tofu - a 25 procent powinno pochodzić ze starannie dobranych, bogatych w błonnik skrobie, takie jak fasola i inne rośliny strączkowe.
2. Zaplanuj posiłki
Wielu ludzi, którzy przychodzą do Duke Center, już dawno przestało słuchać ich wskazówek głodowych i zamiast tego jedzą, ponieważ są zdenerwowani, znudzeni lub po prostu widzieli reklamę na kuszące jedzenie, mówi Tenekjian. "Jako społeczeństwo, naprawdę straciliśmy zdolność rozpoznawania naszych sygnałów głodu" - zauważa. "Dopóki ludzie, którzy tu przychodzą, nie dowiedzą się o tym, prosimy ich, aby jedli zgodnie z harmonogramem - małe posiłki co trzy do czterech godzin - kiedy wracają do domu." Ci, którzy odnoszą największe sukcesy w odchudzaniu i utrzymywaniu go w czystości, zazwyczaj spożywają od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie lub co trzy do czterech godzin, według Tenekjiana.
3. Zachowaj Dziennik Żywności
Notowanie tego, co jesz - w dzienniku, na iPhonie lub w arkuszu kalkulacyjnym Excel na komputerze - pomaga ci zachować świadomość, czy posiłki są zrównoważone, jak często jesz i jak wiele kalorii, które zużywasz. "Jeśli ludzie wrócą do centrum, ponieważ odzyskają wagę", mówi Tenekjian, "to często dlatego, że przestali monitorować to, co jedli."
Dieting Without Dropping Pounds?
4. Zdobądź chwyt na emocjonalnym jedzeniu
Aby powstrzymać emocjonalne odżywianie, mówi Sofia Rydin-Gray, Ph.D., asystentka dyrektora ds. Behawioralnego zarządzania zdrowiem i stylem życia w Duke, pierwsza rozmowa o tym, dlaczego sięgasz po ten kufel lodu krem na pierwszym miejscu. Sugeruje zadać sobie następujące pytania przed jedzeniem.
- Czy jestem głodny?
- Jak się czuję?
- Czego naprawdę potrzebuję?
- Co mogę zamiast tego zrobić?
"Niektórzy klienci dodają pytania, np." Jak długo będzie musiało ćwiczyć, jeśli Jem to? Albo: "Ile kalorii spalę?", Mówi Rydin-Gray. "Jeden klient umieścił notatkę na lodówce, która mówi:" Tego, czego szukasz, nie ma tutaj ".
5. Pozwól sobie na codzienną pobłażliwość
Uczestnicy Duke Diet każdego dnia trzymają się diety od 1200 do 1800 kalorii, ale to nie znaczy, że są pozbawieni słodyczy. Dieta pozwala na zaplanowaną ucztę - czekoladę, alkohol, ciasteczka, chipsy ziemniaczane - to nie więcej niż 10 procent dziennej dawki kalorycznej. Więc jeśli dana osoba jest na diecie 1500 kalorii dziennie, może mieć 150 kalorii dziennie, jako część jego całkowitej dziennej dawki kalorii. Połów? "Musisz znaleźć przyjemność, która nie zmienia się w żywność wyzwalacza" - mówi Tenekjian. Jeśli nie możesz zjeść tylko jednego ciasteczka z kawałkami czekolady, nie powinno to być twoją ucztą. "Musisz znaleźć coś, co dobrze smakuje i zaspakaja twoje pragnienie czegoś grzesznego, ale nie zmienia się w coś całkowicie poza kontrolą", mówi.
6. Nie wygrywaj się
Jeśli w czasie happy hour zjadłeś nachos i zamrożone margarity ze swoją przyjaciółką, nie obwiniaj się za zrzucenie planu odchudzania. "Nie da się zepsuć diety w jeden dzień", mówi Tenekjian. "Nie próbuj nadrobić tego z nadmiernym ćwiczeniem lub poszczeniem następnego dnia." Zamiast przyjmować mentalność "wszystko albo nic", sugeruje, że powraca do normalnego planu i pisze o swoich uczuciach i dlaczego wydaje ci się, że spadłeś z wagonu.
Jeśli chcesz się wyluzować, Najmniej rób to dobrze.
7. Podejdź do niższej wagi
Większość osób przychodzących do ośrodka Diet Duke nie ćwiczy regularnie, mówi Gerald K. Endress, fizjolog kliniczny i dyrektor fitness w ośrodku. Zaleca użycie krokomierza jako łatwego sposobu na podniesienie poziomu aktywności. "Jeśli dopiero zaczynasz, zastanów się, ile kroków bierzesz każdego dnia jako linię podstawową" - sugeruje. "Staraj się pracować od 8 000 do 10 000 kroków dziennie, co jest świetną strategią na to, aby zachęcić ludzi do pracy, a uzyskanie informacji zwrotnej z krokomierza jest ważne".
8. Rise, Shine i Work Out
Uczynienie ćwiczeń priorytetem jest wyzwaniem dla większości ludzi, ale nie podlega negocjacjom, jeśli chodzi o utratę wagi. Ryden-Gray zaleca ćwiczenia rano, więc inne zobowiązania - praca, plany obiadowe - nie przeszkadzają. "Niektóre osoby nie mogą odnieść sukcesu, jeśli rano nie ćwiczą, ponieważ często trudno jest je dopasować pod koniec dnia", mówi.
9. Łatwe wykonywanie pracy
Korzystanie z własnego ciała lub minimalnego wyposażenia pozwala ćwiczyć w dowolnym miejscu - w domu, na wakacjach, w podróży służbowej. Endress zaleca przysiady, pushups ściany, triceps spadki z krzesła, brzuszki brzucha i podnosi cielę. Wykonaj od jednego do dwóch zestawów od 8 do 12 powtórzeń dwa do trzech razy w tygodniu. "Jeśli wolisz ćwiczyć w domu lub dużo podróżujesz, polecam również zespoły oporu - możesz je spakować i podróżować z nimi", mówi.
Jest mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym czasie
10. Znajdź więcej niż jedną motywację, aby pozostać zmotywowanym
Można pomyśleć, że ustalenie celu odchudzania jest potrzebną motywacją, ale Rydin-Gray zachęca klientów do znalezienia sposobów na pozostanie na dobrej drodze. "Chcesz, aby motywowały Cię różne rzeczy, szczególnie na drodze, gdy straciłeś wagę lub, co ważniejsze, kiedy osiągniesz płaskowyż", mówi. "Jeśli twoją motywacją jest utrata wagi i nie schudłaś, jesteś na straconej pozycji." Rydin-Gray sugeruje inne znaczące czynniki motywujące, takie jak trening dla rasy 5K lub skupienie się na byciu zdrowym dla swoich dzieci.
