Spisu treści:
Nie przegap tego
Zapisz się do naszego życia z cukrzycą Newsletter
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Jest skuteczny sposób, aby pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi, popraw zdrowie serca i schudnij, co nie będzie kosztować ani grosza. A najlepsze jest to, że opanowałeś to jako małe dziecko. To idzie. Badania pokazują, że rutyna zapewnia takie same korzyści zdrowotne jak ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie. Możesz nie używać fantazyjnego ekwipunku lub drogiego sprzętu, ale chodzenie to ćwiczenia aerobowe. Kiedy chodzisz, używasz dużych mięśni, które zwiększają twoje tętno i zbliżają się do twoich celów zdrowotnych, co jest niezbędne podczas leczenia cukrzycy typu 2.
"Zwiedzanie tylko 30 minut dziennie może obniżyć poziom cukru we krwi," mówi Melissa Li-Ng, MD, endokrynolog w Cleveland Clinic w Ohio. W jaki sposób? Chodzenie pomaga bardziej efektywnie wykorzystać insulinę. Szczególnie chodzenie po posiłku pomaga mięśniom spalać glukozę, mówi dr Li-Ng.
Co więcej, nie musisz poświęcać ogromnego czasu na wysiłek. Badanie z 2013 r. W czasopiśmie Diabetes Care wykazało, że chodzenie 15 minut po każdym posiłku jest znacznie skuteczniejsze w obniżaniu poziomu cukru we krwi niż jeden długi 45-minutowy spacer.
Podczas gdy cukrzyca typu 2 zwiększa ryzyko chorób serca, chodzenie może pomóc przeciwdziałać temu, poprawiając poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszając ciśnienie krwi i pomagając przy utracie wagi - mówi Jeffrey Katula, doktor nauk medycznych i ćwiczeń fizycznych w Wake Forest University w Winston-Salem, NC "Chodzenie pomaga stworzyć ujemna równowaga kaloryczna, w której spalasz więcej kalorii, niż wkładasz "- mówi."
Chcesz więcej powodów? Chodzenie może również zmniejszyć stres i zwiększyć elastyczność, wytrzymałość kości i poziom energii.
Przygotuj się na spacer
Zanim zaczniesz chodzić, musisz mieć pewność, że masz odpowiednie buty. "Weź pod uwagę rodzaj terenu, po którym będziesz chodzić, i wybierz sportowe buty, które mają stabilność", mówi Jacque Ratliff, fizjolog ćwiczeń z American Council on Exercise. Odwiedź lokalny sklep obuwniczy i zmierz stopę, aby zapewnić odpowiednie dopasowanie i dobre wsparcie, zaleca Ratliff.
Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli masz uszkodzenie nerwów, możesz nie odczuwać bólu lub pęcherzy na stopach. Aby zapobiec poważnym komplikacjom, zawsze nosić skarpetki i regularnie sprawdzać, czy nie ma ran, zaczerwienienia lub obrzęku. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.
Podczas spaceru dobrze jest nosić wygodne ubranie, które odprowadza wilgoć z dala od skóry.
Zrób plan schudnąć z chodzeniem
"Jednym z największych błędów w ćwiczeniach jest wykonywanie czynności, których ludzie nie są gotowi lub nie są w stanie wykonać", mówi dr Katula.
Chociaż zaleca się, aby dorośli mieli co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w co najmniej pięć dni w tygodniu, aby zobaczyć korzyści zdrowotne, Li-Ng wskazuje, że często jest to więcej niż wiele osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. "Mogą doznać obrażeń, stać się zbyt zmęczeni lub zniechęcić", mówi.
Jeśli dopiero zaczynasz, ogólne zalecenie to rozpoczynanie od pięciu do dziesięciu minut dziennie przez tydzień, Li-Ng mówi. Następnie dodaj pięć minut dziennie, aż dotrzesz do trzech 10-minutowych spacerów dziennie. Pracuj do 15 minut na każdej sesji, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Chodzenie przez dłuższy czas zwiększa korzyści zdrowotne, mówi Li-Ng. "Pozwala mięśniom na dalsze przyjmowanie cukrów przez wiele godzin, nie tylko podczas chodzenia, efekty mogą trwać wiele godzin" - mówi. "Regularne chodzenie, przynajmniej co drugi dzień, jest ważne, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą."
"Bądź świadom tego, do czego jesteś zdolny i co możesz zrobić w dłuższej perspektywie" - mówi Katula. "Traktuj minutę ćwiczeń spalających kalorie jak oszczędzanie pieniędzy Nie wyrzuciłbyś 50-procentowego kuponu, ponieważ nie jest wart 5 $, więc nie zaniedbuj potencjalnego, trwającego od dwóch do pięciu minut ataku, ponieważ nie jest to 10 minut. "
Kiedy idziesz, staraj się o szybkie tempo. "Radzę ludziom chodzić tak, jak muszą być gdzieś, jak próbujesz złapać autobus lub spóźnisz się na spotkanie" - mówi Katula. Dodaje jednak, że długość spaceru może być ważniejsza niż intensywność kroku.
"Chodzenie po schodach zamiast windy i chodzenie dookoła, gdy rozmawiasz przez telefon, liczą się jako aktywność fizyczna i dodaj więcej kroki do dnia ", mówi Ratliff. "Małe zmiany, takie jak te, mogą sprawić, że plan chodzenia będzie skuteczniejszy."
Zmotywowanie
Jeśli czujesz, że twoja motywacja słabnie, rozważ te zachęty:
- Dołącz do chodzącego kumpla lub dołącz do chodzącej grupy.
- Użyj krokomierza - obserwuj liczbę kroków, które możesz wykonać.
- Śledź swoje postępy.
Kiedy robi się ciężko, Katula mówi, aby pamiętać, co jest dla ciebie ważne i dlaczego chodzisz, w tym ulepszony typ 2 leczenie cukrzycy i długoterminowe korzyści, takie jak lepszy ogólny stan zdrowia i długowieczności
