Spisu treści:
Organ potrzebuje pewnych zdrowych tłuszczy do budowy błon komórkowych, izolowania nerwów i zapewnienia, że wiele witamin - na przykład D i K - działa tak, jak powinny.
Ale nie wszystkie tłuszcze są dobre dla ty. Niektóre, w niewłaściwych ilościach, mogą poważnie zaszkodzić twojemu zdrowiu.
Czy robisz wszystko, co możesz, by poradzić sobie z chorobą serca? Dowiedz się, korzystając z naszej interaktywnej kontroli.
Rodzaje zdrowych tłuszczów
Tłuszcze spożywcze dzielą się na trzy kategorie:
- Tłuszcze nasycone Zwierzęta są głównym źródłem tłuszczów nasyconych, a wysoki poziom występuje w wołowinie i pełnej -tłuszczowe produkty mleczne i średnie poziomy drobiu i jaj. Niektóre oleje roślinne, takie jak olej palmowy, również zawierają dużo tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze nasycone są niezbędne dla organizmu - ale w niewielkich ilościach. Mniej niż 10 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, najlepiej z chudego drobiu i niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych. Dla ludzi, którzy spożywają 2000 kalorii dziennie, tylko 20 gramów powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
- Tłuszcze nienasycone Te dobre tłuszcze są tym, co powinieneś jeść w ramach zdrowej diety. Istnieją dwa rodzaje nienasyconych tłuszczów: jednonienasyconych i wielonienasyconych. Orzeszki pekan, orzechy laskowe, migdały, nasiona sezamu, pestki dyni, oliwa z oliwek, olej arachidowy i olej rzepakowy mają wysokie stężenie jednonienasyconych tłuszczów. Ryby, nasiona lnu, oleje lniane, olej kukurydziany, olej sojowy i olej słonecznikowy zawierają tłuszcze wielonienasycone
Kwasy tłuszczowe omega-3 - występujące w niektórych rodzajach ryb, takich jak łosoś i śledź, oraz w produktach roślinnych, takich jak olej sojowy , olej rzepakowy, orzechy włoskie i siemię lniane - to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który uważa się za szczególnie dobry dla serca.
- Tłuszcze trans. Są to tłuszcze, które mogą być najbardziej pożądane, ale nie powinny. Większość nienasyconych tłuszczów jest ciekła w temperaturze pokojowej. Aby stały się solidne, producenci żywności dodają dodatkowy wodór, czyniąc go "uwodornionym" lub transowym tłuszczem. Najwyższe poziomy tłuszczów trans znajdują się w wypiekach, produktach pochodzenia zwierzęcego i margarynie.
Wpływ niezdrowych tłuszczów
Jedzenie posiłku bogatego w tłuszcze nasycone - dużo steku, z sałatką ziemniaczaną z jajkami i majonezem - tworzy następującą reakcję w ciele:
- Poziom trójglicerydów (wytworzony z nadmiaru kalorii i przechowywany w komórkach tłuszczowych) wzrasta. Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i problemów z sercem. [8,9]
- Naczynia krwionośne zwężają się.
- Ciśnienie krwi rośnie.
- Poziom LDL wzrasta.
Chociaż tłuszcze trans pochodzą ze źródeł roślinnych, mogą powodować więcej problemów z sercem niż nasycone i nienasycone tłuszcze. Z tego powodu wiele firm produkujących żywność i restauracji nie używa już tłuszczów trans, a większość etykiet żywności podaje ich zawartość tłuszczu trans.
Dobre działanie tłuszczów
Zastąpienie niektórych tłuszczów nasyconych ze źródeł zwierzęcych zdrowym tłuszczem ze źródeł roślinnych może obniżają poziom LDL i triglicerydów oraz ryzyko chorób układu krążenia.
Jedno z badań wykazało, że zastąpienie szkodliwych węglowodanów - występujących w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak biały ryż, biały chleb, itd. - w żywności, takiej jak orzechy i tłuste ryby, obniża poziom LDL ( "Zły cholesterol") i zwiększa poziom HDL ("dobrego cholesterolu"). Naukowcy odkryli także, że spożywanie pokarmów bogatych w dobry tłuszcz:
- Obniżone ciśnienie krwi
- Zmniejszone ryzyko sercowe
- Ulepszone poziomy lipidów
Jeśli jesteś inteligentny, wybierzesz za każdym razem nienasycone tłuszcze.
Słowo o rybach
Ryba jest zdrowym dla serca źródłem białek o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych omega-3. Szczególnie ważne jest, aby kobiety po menopauzie oraz mężczyźni w średnim i starszym wieku spożywały zalecane ilości ryb i skorupiaków (do 12 uncji na tydzień) w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z American Heart Association (AHA). AHA ostrzega, że niektóre rodzaje ryb mogą zawierać duże ilości zanieczyszczeń środowiska, takich jak rtęć, dlatego zaleca, aby dzieci i kobiety w ciąży unikały ryb, które są uważane za mające najwyższy poziom rtęci (na przykład, król makerel, miecznik, rekin, żabnica). AHA zaleca również zmianę rodzajów ryb, które jesz, aby zminimalizować skutki tych zanieczyszczeń środowiska.
Najważniejsze jest to, że potrzebujesz zdrowego tłuszczu w diecie, w ograniczonych ilościach. I ma znaczenie, jaki tłuszcz spożywasz. Dla zdrowia sercowo-naczyniowego ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, unikaj tłuszczów trans i upewnij się, że większość tłuszczu, który spożywasz, jest dobrym tłuszczem z ryb, orzechów i zdrowych olejów.
