Chociaż ćwiczenia aerobowe i trening siłowy są często wymieniane jako ważne ćwiczenia dla cukrzycy, rozciąganie nie zwraca na nie tak dużej uwagi. Ale niezależnie od tego, czy bierze udział w zajęciach jogi, czy ćwiczy w domu na macie, ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w opanowaniu cukrzycy i zmniejszyć ryzyko powikłań.
Regularne rozciąganie mięśni nie tylko zapobiega zranieniom związanym z ćwiczeniami, ale może poprawiają także elastyczność i zakres ruchów, które są częstymi problemami u osób z cukrzycą typu 2 i zwiększają przepływ krwi do mięśni. Ponadto nowe badania sugerują, że ćwiczenia rozciągające mogą odgrywać rolę w obniżaniu poziomu cukru we krwi.
Korzyści z rozciągania na cukrzycę
Rozciąganie jest zasadniczą częścią programu ćwiczeń dla wszystkich - jednak istnieją pewne korzyści z rozciągania tego odnoszą się konkretnie do cukrzycy. Badanie w Journal of Physiotherapy kończy 20 minut rozciągania może obniżyć poziom cukru we krwi zarówno u osób z cukrzycą typu 2, jak i osób z nią zagrożonych. W badaniu uczestnicy zajęli 40 minut rozciągania górnej i dolnej części ciała po zjedzeniu posiłku. Wyniki pokazały, że poziomy glukozy (cukru we krwi) zostały zmniejszone średnio o 28 miligramów na decylitr (mg / dL) w połowie sesji rozciągania i 24 mg / dl po pełnych 40 minutach.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzają te korzyści obniżające poziom glukozy, rozciąganie ma inne udowodnione korzyści zdrowotne. "Wiemy, że sama cukrzyca może zmniejszyć zakres ruchu i elastyczność", wyjaśnia Guy Hornsby, Jr., doktor, dyrektor Human Performance Lab i profesor nadzwyczajny fizjologii człowieka na Uniwersytecie West Virginia w Morgantown. "Osoby z cukrzycą typu 2 mogą nie mieć dobrej elastyczności, ale proste ćwiczenia rozciągające mogą pomóc przezwyciężyć to."
Rozciąganie może również poprawić równowagę i zapobiegać upadkom. Upadki wśród osób starszych są główną przyczyną obrażeń i niepełnosprawności. To sprawia, że zapobieganie urazom jest jedną z największych zalet rozciągania, mówi Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, wychowawca cukrzycy i koordynator mistrzów nauki w edukacji diabetologicznej i programie zarządzania w Teachers College of Columbia University w Nowym Jorku Miasto. "Jeśli osoba z cukrzycą typu 2 upadnie i zostanie zraniona, może przestać ćwiczyć przez jakiś czas, a tego scenariusza nie chcemy", mówi Dickinson.
Jak bezpiecznie rozciągnąć
Dr. Hornsby mówi, że ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po tym, jak mięśnie miały szansę ogrzać się z niewielką lub umiarkowaną aktywnością - na przykład po 5 do 10 minutach łagodnego chodzenia lub po zakończeniu treningu. Nigdy nie rozciągaj się przed treningiem, gdy mięśnie są zimne i najbardziej podatne na obrażenia.
"Rozciąganie powinno wydłużyć mięsień do punktu lekkiego dyskomfortu, ale gdy tylko osiągniesz ten punkt, zatrzymaj się i przytrzymaj pozę przez 10 15 sekund i oddychaj, kiedy to robisz "- mówi Hornsby. "Nie podskakuj w górę ani w dół, ani nie próbuj dłużej sięgać".
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w klasie czy samodzielnie, pamiętaj, że żadne ćwiczenia rozciągające nie powinny zaszkodzić.
Znalezienie ćwiczeń rozciągających Cię
Chociaż zajęcia grupowe kładące nacisk na rozciąganie - jak joga, Pilates i tai chi - nie były badane specjalnie u osób z cukrzycą, Hornsby twierdzi, że udowodniono, że poprawiają one elastyczność i równowagę.
Inne opcje rozciągania w klasie obejmują: klasy ćwiczeń wodnych. "Wykazano również, że większość programów ćwiczeń wodnych i wodnych ułatwia elastyczność" - mówi. Hornsby dodaje, że ćwiczenia w basenie są szczególnie dobre dla osób z nadwagą lub otyłością, ponieważ pływalność wody eliminuje dodatkowy ciężar ciała i ułatwia ćwiczenia, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Jeśli wolisz rozciągać się na własną rękę, Hornsby zaleca od 5 do 10 minut rozciągania, koncentrując się na dużych mięśniach używanych w czynnościach, które zwykle robisz, takich jak ścięgno podkolanowe i mięśnie łydek w nogach, jeśli jesteś piechurem. Zazwyczaj będziesz przytrzymywał każdy odcinek przez około 15 sekund przed zwolnieniem.
Aby rozciągnąć mięśnie uda, umieść jedną nogę przed sobą, gdy stopa jest zgięta. Ugnij drugie kolano i lekko się oprzyj. Trzymaj ciało wyprostowane, a plecy proste, nie zakrzywione, gdy trzymasz odcinek. Poczuj rozciąganie w tylnej części wysuniętej nogi.
Aby rozciągnąć mięśnie łydek, połóż dłonie równomiernie na ścianie i pochyl się do przodu, umieszczając jedną nogę przed drugą. Zegnij kolano przednie i wyprostuj tylną nogę, dociskając piętę do podłogi. Poczuj odcinek od łydki w dół do pięty.
Aby rozprostować ramiona, delikatnie pociągnij łokciem na klatkę piersiową w kierunku przeciwnego ramienia; powtórz z drugim ramieniem. Hornsby mówi, że obrażenia na ramionach są powszechne wśród osób chorych na cukrzycę i zaleca ćwiczenia rozciągające, takie jak ta, aby rozluźnić ramiona.
Jeśli nie masz pewności, jak zacząć lub jakie są najlepsze odcinki, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pracować z fizjoterapeutą lub trenerem fitness, który może wyznaczyć program ćwiczeń dostosowany do Twoich potrzeb. Ćwiczenia rozciągające to świetny sposób na uzupełnienie innych ćwiczeń związanych z cukrzycą i zajmują tylko kilka minut dziennie, aby czerpać korzyści.
