Wraz ze spadkiem temperatury rośnie zagrożenie przeziębieniem lub grypą. Nadszedł czas, aby się odeprzeć, a jednym z najlepszych sposobów ochrony zdrowia jest dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych.
"Dieta jest jednym z najpotężniejszych sposobów wspierania układu odpornościowego" - mówi Karyn Duggan, CNC , certyfikowany konsultant do spraw żywienia z One Medical Group w San Francisco.
Zdrowe odżywianie nie zapewnia jedynie krótkoterminowych korzyści - ma również trwały wpływ na twoje zdrowie. Zrównoważona, bogata w składniki odżywcze dieta może wzmocnić układ odpornościowy i pomóc organizmowi w walce z chorobą i starzeniem się, według badań opublikowanych w lutym 2012 r. W czasopiśmie Starzenie się i Choroba.
Jak karmić swój system odpornościowy
Twój układ odpornościowy chroni twoje ciało przed uszkodzeniem, zwalczając wirusy, bakterie i pasożyty. Uznaje także, kiedy komórki stają się niezdrowe i stara się odeprzeć potencjalne ataki ze strony chorych komórek.
Uszkodzony układ odpornościowy nie może działać tak dobrze, jak ten, który jest w pełni funkcjonalny, zgodnie z National Institutes of Health, dlatego chcesz zrobić, co możesz, aby zachować zdrowie. Spożywanie różnorodnych zdrowych pokarmów wypełnionych tymi substancjami odżywczymi wzmacniającymi układ odpornościowy jest jednym z ważnych kroków, które możesz podjąć. Oto sześć składników odżywczych, które należy uwzględnić w codziennej diecie:
1. Witamina A pomaga regulować i wspierać zdrowy rozwój komórek odpornościowych. Wątroba, słodkie ziemniaki (ze skórą) i marchew stanowią świetne źródło witaminy A.
2. Witaminy z grupy B można znaleźć w pełnych pokarmach, takich jak pełne ziarna, squash, papryka, brokuły, jarmuż, pomidory, tuńczyk, czosnek, indyk i łosoś. "Witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji energii, jak również odporności na stres i odporności, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego", mówi Duggan.
3. Witamina C jest ważna dla zdrowych dziąseł i pomaga leczyć rany, informuje National Library of Medicine. "Wpływa na różne funkcje układu odpornościowego poprzez poprawę funkcji i aktywności białych krwinek oraz zwiększenie poziomu interferonu, odpowiedzi przeciwciał, poziomów przeciwciał i sekrecji hormonów thymicznych", które są ważne dla zdrowego układu odpornościowego, mówi Duggan.
Wszystkie owoce i warzywa mają pewną ilość witaminy C. Kantalupa, cytrusy takie jak pomarańcze i grejpfruty, czerwona papryka, zielona papryka i brukselka są jednymi z najlepszych źródeł witaminy C, według National Library of Medicine.
4. Witamina D wiąże się z receptorami komórek na całym ciele, powodując zmiany w funkcjonowaniu komórki, wyjaśnia Duggan. Badanie opublikowane w "Frontiers of Immunology" w 2013 r. Wykazało, że receptor witaminy D w połączeniu z hormonalnie aktywną witaminą D służy do regulacji ponad 900 genów wpływających na wiele funkcji fizjologicznych. Witamina D pomaga również organizmowi wchłonąć wapń.
Ciało może wytwarzać witaminę D z ekspozycji na słońce, a kilka pokarmów ma naturalnie występującą witaminę D. Jednak łosoś, tuńczyk, olej z wątroby dorsza i żółtka jaja są z najlepszych źródeł.
5. Witamina E jest przeciwutleniaczem. Odgrywa ważną rolę w ochronie grasicy, która produkuje komórki T walczące z chorobą i chroni krą ące krwinki białe przed uszkodzeniem, zgodnie z National Library of Medicine. Duggan twierdzi, że witamina E jest szczególnie przydatna, gdy system odpornościowy jest atakowany w czasie stresu oksydacyjnego i przewlekłej choroby wirusowej. Dobrym źródłem są surowe orzechy i nasiona (oraz ich oleje), takie jak nasiona słonecznika, migdały, orzeszki ziemne i orzechy laskowe.
6. Cynk jest minerałem znajdującym się w żywności, takiej jak ostrygi, drób, czerwone mięso, fasola, pełne ziarna i orzechy. To ważne, aby układ odpornościowy działał prawidłowo. W rzeczywistości pomaga to w rozwoju i utrzymaniu układu odpornościowego, mówi Duggan.
Czy należy wziąć pod uwagę suplementy?
Chociaż suplementy nie są alternatywą dla zdrowej diety, mogą być pomocne, jeśli są stosowane zgodnie z przeznaczeniem - jako uzupełnienie zdrowej diety. Ludzie z osłabionym układem odpornościowym lub ci, którzy nie są w stanie zjeść wystarczającej ilości pokarmów potrzebnych do wchłonięcia niezbędnej ilości składników odżywczych, mogą znaleźć suplementy szczególnie korzystne.
Warto również rozważyć suplementy w określonych porach roku , tak jak przed sezonem grypowym, mówi Duggan. Zaleca wybór wysokiej jakości multiwitaminy, witaminy z grupy B oraz dobrej jakości oleju z ryb dla EPA i DHA, dwóch kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 promują dobre zdrowie, ale nie są wytwarzane w organizmie, więc muszą pochodzić z diety i suplementów.
Zawsze jednak należy porozmawiać z lekarzem przed zmianą diety lub dodaniem suplementów; niektóre suplementy mogą negatywnie oddziaływać na niektóre leki.
