Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy D? |

Możesz uzyskać witaminę D z pokarmów takich jak produkty mleczne i ryby, a także suplementy. Ale nie nazywają to witaminą słoneczną za nic: bezpośrednie światło słoneczne pozostaje najsilniejszym źródłem. Witryna

Witamina D może być ważna dla czegoś więcej niż tylko budowania i utrzymywania mocnych kości. Naukowcy przeanalizowali, czy wystarczająca ilość witaminy D może pomóc w zapobieganiu poważnym problemom zdrowotnym, takim jak rak, (1) choroba serca, (2) i pogorszenie funkcji poznawczych. (3)

Chociaż badania nie dowiodły jeszcze, że istnieją jakiekolwiek ostateczne korzyści witaminy D dla zapobiegania lub leczenia tych problemów zdrowotnych, nie można zaprzeczyć, że społeczność naukowa i społeczeństwo są zafascynowane tym składnikiem odżywczym.

Biorąc pod uwagę to, co wiemy o witaminach słonecznych, ile potrzebujesz, aby utrzymać ciało w dobrym stanie? Okazuje się, że zalecenia witaminy D nie są uniwersalne: wiele czynników - od twojego wieku i płci do twojej przynależności etnicznej i lokalizacji geograficznej - może mieć wpływ na zalecaną dawkę.

ZWIĄZANE: 8 Zaskakujące oznaki mogą być niedoborem witaminy D

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaskakujących czynnikach, które mogą wpływać na ilość witaminy D, której możesz potrzebować.

Zalecenia dotyczące wieku dla witaminy D

Jeśli chodzi o witaminę D, wiek ma znaczenie iz różnych powodów, niż można się tego spodziewać.

Zalecenia witaminy D dla niemowląt

Zalecane odpowiednie spożycie witaminy D dla niemowląt wynosi 400 jm (10 mikrogramów [mcg]) na dzień. (4) Ponieważ ludzkie mleko zawiera 25 jm lub mniej na litr, ważne jest, aby zapewnić maluchowi wystarczającą ekspozycję na światło słoneczne lub uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w swojej diecie, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) . CDC wskazuje, że niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, rzadkiego stanu, ale powodującego opóźnienia wzrostu.

Zalecenia witaminy D dla dzieci i młodzieży

Podczas gdy zalecana dzienna dieta (RDA) dla dzieci i nastolatków jest 600 jm (15 mcg), (5) badania obserwacyjne sugerują, że wyższe poziomy witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 1 u dzieci. (6) Porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, aby sprawdzić, czy Twoje dziecko lub nastolatek potrzebuje więcej witaminy D.

Zalecenia witaminy D dla dorosłych

RDA dla witaminy D dla dorosłych wynosi również 600 jm dziennie, (5) ale liczba czynników może wpłynąć na zalecaną dawkę. Porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy twoje poziomy są odpowiednie.

Zalecenia dla osób w podeszłym wieku

RDA dla osób w wieku 70 lat i starszych wynosi 800 jm. W miarę starzenia się Twoje ciało nie jest już tak wydajne w syntezowaniu, wchłanianiu i trawieniu witaminy D, jak było wtedy, gdy byłeś młodszy, mówi Robin Foroutan, RDN, trener zdrowia w Morrison Center w Nowym Jorku i rzecznik prasowy Akademia żywienia i dietetyki. Kwestie te mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy (choroby kości), między innymi potencjalnych problemów zdrowotnych. (7)

ZWIĄZANE: 10 istotnych faktów na temat osteoporozy

Czy bycie mężczyzną lub kobietą wpływa na ilość witaminy D?

Tak i nie. Wielkość ciała jest bardziej wpływowa niż płeć, jeśli chodzi o zalecenia dotyczące przyjmowania witaminy D, mówi Foroutan, chociaż przeciętnie mężczyźni ważą więcej niż kobiety.

Badania, które miały na celu zbadanie wpływu, jaki może mieć wskaźnik masy ciała (BMI) na witaminę Cele dawkowania D sugerowały, że uczestnicy, którzy byli otyli, potrzebowali od dwóch do trzech razy więcej witaminy D niż ich odpowiedniki o normalnej wadze. (8)

Ale mężczyźni i kobiety są narażeni na różne zagrożenia w różnych stanach przewlekłych, co oznacza, że ​​dostosowanie docelowych witamin D może być pomocne w opanowaniu objawów lub opóźnieniu postępu choroby.

Na przykład badania obserwacyjne sugerują, że kobiety mogą być bardziej niż mężczyźni chorobą tarczycy (9) i osteoporozą (10), a niedobór witaminy D wiąże się z obydwoma. (11) Jeśli mieszkasz z przewlekłą chorobą, która jest związana z twoją płcią, twój lekarz może uwzględniać witaminę D jako część twojego osobistego planu zarządzania.

ZWIĄZANE: 8 sposobów, aby uzyskać więcej witaminy D w twojej diecie

Jak etniczność może wpływać na twoje zapotrzebowanie na witaminę D

Ludzie żyjący w chłodniejszych klimatach na ogół potrzebują więcej witaminy D niż ci, którzy żyją bliżej równika, ale we wszystkich lokalizacjach geograficznych ludzie o ciemniejszych odcieniach skóry często potrzebują więcej witaminy niż te o jaśniejszej skórze. W rzeczywistości, osoby o mocno pigmentowanej skórze, które żyją w zimnym klimacie są uważane za szczególnie wysokie ryzyko niedoboru witaminy D. (12)

"Obserwacyjnie, widzieliśmy, że ludzie pochodzenia afrykańskiego i ludzie z Bliskiego Wschodu również potrzebują więcej witaminy D, aby osiągnąć optymalny poziom", mówi Foroutan.

Dlaczego noszenie kremu przeciwsłonecznego może mieć wpływ na wchłanianie witaminy D

Codzienne noszenie kremów przeciwsłonecznych jest kluczem do zapobiegania poparzeniom słonecznym i rakowi skóry, ten zdrowy nawyk może również wpływać na ilość witaminy D, którą twoja skóra syntetyzuje ze słońca

Aby uzyskać poprawkę, zmierzaj na 10-15 minut na świeżym powietrzu, bez krem przeciwsłoneczny, mówi Foroutan. "To może pomóc w zdobyciu poziomów tam, gdzie powinny być", mówi. (13)

Możliwe powiązanie między witaminą D i przewlekłymi chorobami

Ogólnie rzecz biorąc, badania nad rolą witaminy D w zapobieganiu chorobie i jej leczeniu są mętne - większość badań jest obserwowana lub przeprowadzana na małych grupach (lub obu !) i brak jest dużych randomizowanych badań kontrolowanych, co jest złotym standardem dla badań medycznych, ponieważ takie badania wskazują na związki przyczynowo-skutkowe między czynnikami.

Jedno jest pewne: zainteresowanie społeczności naukowej witaminami D rozpiętość lat i wyraźnie nie słabnie. Oto, co niektóre wstępne badania sugerują, w jaki sposób witamina może wpływać na niektóre stany przewlekłe.

Cukrzyca typu 1 i typu 2 Chociaż większość badań dotyczących związku między witaminą D i cukrzycą typu 2 jest obserwacyjna, autorzy z jednej metaanalizy (14) piszą, że odkrycia do tej pory sugerują, że suplement witaminy D może być korzystny dla osób z prediabetes, którzy próbują zapobiec pełnowymiarowej postaci choroby; ale większe, randomizowane, kontrolowane próby będą potrzebne do przetestowania tej hipotezy. Tymczasem autorzy dodają, że brak jest badań nad potencjalnymi korzyściami witaminy D dla osób z cukrzycą typu 1, więc związek między tymi czynnikami również wymaga dalszej eksploracji.

Choroba sercowo-naczyniowa Przegląd badań obserwacyjnych sugeruje uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może pomóc obniżyć ciśnienie krwi (wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca), spowolnić postęp niewydolności serca i poprawić czynność serca u osób ze schyłkową chorobą nerek. (15) Jednak autorzy piszą, że do potwierdzenia tych wyników potrzebne byłyby randomizowane, kontrolowane badania z dużymi populacjami badań.

Otyłość Badania obserwacyjne podobnie wskazują na związek między niedoborem witaminy D a otyłością, ale badania dotyczące potencjalnych korzyści przyjmowanie suplementu witaminy D dla osób otyłych przyniosło sprzeczne wyniki, co wymaga dalszych badań, zgodnie z jednym artykułem naukowym. (16)

Reumatoidalne zapalenie stawów (RA) Małe badanie obserwacyjne 44 osób z RZS i 25 kontroli wykazało, że niedobór witaminy D wydaje się być bardziej rozpowszechniony wśród osób z RZS, co sugeruje, że ci ludzie mogą czerpać korzyści z przyjmowania suplementu . (17) Jednak oddzielna mała randomizowana kontrolowana próba wykazała, że ​​podczas gdy suplement witaminy D pomógł osobom z RA zbudować silniejsze kości niż grupa kontrolna, suplementy nie spowodowały innych oczekiwanych usprawnień zdrowotnych. (18)

Stwardnienie rozsiane (MS) Możliwy związek między SM a niedoborem witaminy D był głównym obszarem zainteresowania badaczy, ale przegląd sugeruje, że jego zalety są wciąż niejasne. Autorzy piszą, że chociaż niedobór witaminy D wydaje się czynnikiem ryzyka dla stanu neurologicznego, potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy suplementy witaminy D mogą pomóc w leczeniu osób, które już cierpią na SM. (19)

Udar Naukowcy zaobserwowali związek pomiędzy niższymi stężeniami witaminy D i wyższym ryzykiem udaru mózgu u 10 170 osób zapisanych do duńskiego badania. (20) Chociaż ustalenia były obserwacyjne, autorzy odnotowują w swoich wnioskach, że osobna metaanaliza badań pojawiła się w celu wsparcia tego związku.

Zaburzenia nastroju Witamina D to ustalona terapia sezonowej depresji, zwana również sezonową zaburzenie afektywne (SAD). (21) Jednak potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy suplement witaminy D może przynieść korzyści osobom z depresją kliniczną, zgodnie z przeglądem i metaanalizą. (22)

Pamięć i funkcja poznawcza Badania obserwacyjne sugerują, że niedobór witaminy D wiąże się z zaburzeniami poznawczymi u osób starszych, ale potrzebne są badania z randomizacją w celu ustalenia, czy witamina odgrywa rolę w ryzyku i postępie demencji, zgodnie z do recenzji. (23)

Choroba tarczycy Wydaje się, że związek między witaminą D a ludźmi z niedoczynnością tarczycy jest wyraźniejszy. Randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że im cięższa jest niedoczynność tarczycy uczestnika (niedoczynność tarczycy), tym cięższy jest niedobór witaminy D. (24) "To zachęca do celowości suplementacji [witaminy] D i zaleca badanie przesiewowe pod kątem niedoboru witaminy D i poziomu wapnia w surowicy u wszystkich pacjentów z niedoczynnością tarczycy", piszą autorzy.

ZWIĄZANE: Co to jest witamina D Kiedy masz lub jesteś zagrożony cukrzycą

Czy potrzebujesz witaminy D?

Ponieważ istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na poziom witaminy D, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że jesteś niepełny. On lub ona może wykonać badanie krwi, aby sprawdzić, czy możesz skorzystać na zwiększeniu spożycia pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak łosoś, wzbogacone mleko i jaja, lub biorąc suplement witaminy D. Ponownie, jeśli mieszkasz w miejscu, w którym zimy są chłodne i ciemne, możesz skorzystać z suplementu.

Rozmowa z lekarzem przed uzupełnieniem jest jeszcze ważniejsza, jeśli masz do czynienia z przewlekłym stanem. Nie tylko zalety suplementacji witaminą D są niejasne w niektórych stanach zdrowia, ale jest szansa, że ​​suplement może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli bierzesz inne leki.

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że Food and Drug Administracja nie reguluje suplementów, takich jak leki dostępne bez recepty i leki na receptę. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o zalecanej marce i dawce, aby utrzymać lub poprawić swoje zdrowie.

Dodatkowe raporty Melindy Carstensen

Źródła publikacji i sprawdzanie faktów

1. Witamina D i profilaktyka raka. National Cancer Institute. 21 października 2013 r.
2. Witamina D i serce. Johns Hopkins Medicine.
3. Witamina D: Czy to może zapobiegać chorobie Alzheimera i demencji? Klinika majonezu. 7 maja 2015 r.
4. Suplementacja witaminy D. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. 17 czerwca 2015 r.
5. Witamina D: Arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. National Institutes of Health Urząd suplementów diety. 11 lutego 2016 r.
6. Witamina D i zdrowie. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
7. Calcium / Vitamin D. Krajowa Fundacja Osteoporozy.
8. Ekwaru J, Zwicker J, et al. Znaczenie masy ciała dla odpowiedzi na dawkę Związek doustnej suplementacji witaminy D i surowicy 25-hydroksywitamina D u zdrowych ochotników. PLoS One . Listopad 2014.
9. Informacje ogólne / Biuro prasowe. American Thyroid Association.
10. Cawthon P. Płeć Różnice w osteoporozie i złamaniach. Ortopedia kliniczna i powiązane badania . Lipiec 2011.
11. Mackawy A, Al-ayed B, Al-rashidi B. Niedobór witaminy D i jej związek z chorobą tarczycy. International Journal of Health Sciences . Listopad 2013 r.
12. DeHaven C. Status witaminy D i stosowanie ochrony przeciwsłonecznej. InnovativeSkinCare.com. Lipiec 2014.
13. Czas na więcej witaminy D. Zegarek na zdrowie Harvard dla kobiet . Wrzesień 2008.
14. Mitri J, Pittas A. Witamina D i cukrzyca. Kliniki endokrynologii i metabolizmu w Ameryce Północnej . Marzec 2014.
15. Judd S, Tangpricha V. Niedobór witaminy D i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. American Journal of the Medical Sciences . Lipiec 2009.
16. Vanlint S. Vitamin D i Otyłość. Składniki odżywcze . Marzec 2013.
17. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou P, et al. Witamina D i reumatoidalne zapalenie stawów. Postępy terapeutyczne w endokrynologii i metabolizmie . Grudzień 2012 r.
18. Hansen K, Bartels C, et al. Ocena wysokiej dawki witaminy D w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Journal of Clinical Rheumatology . Marzec 2015.
19. Alharbi F. Aktualizacja w witaminie D i stwardnieniu rozsianym. Neurosciences . Październik 2015.
20. Brondum-Jacobsen P, Nordestgaard BG, Schnohr B, Benn M. 25-hydroksywitamina D i Objawowe udar niedokrwienny: oryginalne badanie i metaanaliza. Roczniki neurologii . Styczeń 2013 r.
21. Sezonowe zaburzenie afektywne. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego. Marzec 2016.
22. Spedding S. Witamina D i depresja: Systematyczny przegląd i metaanaliza Porównanie badań zi bez wad biologicznych. Składniki odżywcze . Kwiecień 2014 r.
23. Landel V, Annweiler C, Millet P, i in. Witamina D, Cognition and Alzheimer's Disease: The Therapeutic Benefit znajduje się w D-Tails. Journal of Alzheimer's Disease . lipiec 2016.
24. Mackawy A. Al-ayed B, Al-rashidi B. Niedobór witaminy D i jej związek z chorobą tarczycy. International Journal of Health Sciences . Listopad 2013 r.