P: Mój lekarz powiedział mi, że muszę wykonywać więcej ćwiczeń aerobowych, ale nie cierpię chodzić na siłownię! Lubię chodzić, ale jak szybko i jak długo powinienem podnosić swoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego?
O: Rozumiem dokładnie, co masz na myśli mówiąc o pójściu na siłownię; Nie jestem też wielkim fanem tego. Osobiście wolę ćwiczyć na świeżym powietrzu lub w domu. I tak jak ty, naprawdę lubię chodzić.
Niedawno zacząłem polecać coś, co znane jest jako spacer interwencyjny wielu moim pacjentom. Podczas spacerów interwałowych przechodzisz naprzemiennie pomiędzy krótkimi seriami intensywnego wysiłku i łatwiejszymi okresami powrotu do zdrowia, w przeciwieństwie do chodzenia w stałym, ciągłym i potencjalnie monotonnym tempie. W rzeczywistości badania pokazują, że można uzyskać lepsze wyniki w 20 minut ćwiczeń interwałowych niż w godzinę ćwiczeń stacjonarnych. I możesz zastosować zasady interwałowego chodzenia do bieżni lub trenażera eliptycznego, do jazdy na rowerze lub pływania, a nawet do robienia podnośników w salonie.
A więc jak robisz przerwę w chodzeniu? Zamiast chodzić w stałym tempie na cały trening, jak prawdopodobnie robiłeś, powinieneś to wymieszać. Oznacza to, że po trzy minutowej rozgrzewce, w której chodzisz w spokojnym lub umiarkowanym tempie, powinieneś naprzemiennie krótko poruszać się bardzo szybko (od 15 do 60 sekund, w zależności od kondycji), z okresami powrotu do zdrowia po wolniejszym marszu po każdym poście rozerwanie. Możesz powtarzać każdy interwał od sześciu do 12 razy lub więcej w zależności od poziomu sprawności. Cel na chodzenie w sumie 20 minut, aby rozpocząć. Ogólnie rzecz biorąc, im intensywniejszy jest trening (innymi słowy, im szybciej jedziesz), tym krótszy jest czas trwania tego interwału i dłuższy okres odpoczynku. I odwrotnie, gdy nie pracujesz tak ciężko, Twój okres pracy będzie dłuższy, a okres regeneracji będzie krótszy. Na przykład, jeśli lubisz brać godzinny spacer w weekendy, możesz z pewnością robić przerwy, ale nie próbuj spędzać całej godziny pracując z dużą intensywnością. I zawsze kończysz z dwuminutowym cooldownem w łatwym tempie.
Zalecam, abyś robił przerwy co drugi dzień, naprzemiennie z kilkoma ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń. Ten rodzaj chodzenia nie tylko poprawi twoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale także zwiększy metabolizm, dzięki czemu spalisz więcej kalorii i tłuszczu, co przekłada się na szybszą utratę wagi.
Trening interwałowy jest nie tylko dla bardzo dobrego dopasowania. Działa równie dobrze dla osób, które są mniej sprawne, a nawet jest używany do pomocy pacjentom kardiologicznym i osobom z chorobą płuc odzyskać kształt. Powiedział, że zalecam porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń.
