Reumatoidalne zapalenie stawów: więcej powodów do wypróbowania Trening siłowy

Czy możesz sprawić, by trening siłowy był bardziej zabawny? Getty Images

Wiesz, że powinieneś podnosić ciężary, aby wzmocnić mięśnie i zmniejszyć zmęczenie. Ale jeśli jesteś jak większość Amerykanów, po prostu tego nie rób. A jeśli masz reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), możesz się martwić, że trening siłowy może być szkodliwy dla twoich stawów lub nawet pogorszyć ból.

Trening siłowy: Wszystko jest naturalne

Eksperci twierdzą, że jeśli masz RA, trening siłowy to coś, do czego powinieneś uciekać, a nie cofać się. "Ćwiczenie jest świetnym środkiem przeciwzapalnym", mówi dr Gustavo Carbone, reumatolog z University of Miami Health System. Ludzie z RZS nieustannie pytają mnie o naturalne rzeczy, które mogą przyjmować, mówi, "ćwiczenia, w tym trening siłowy, są najlepszą naturalną rzeczą, jaka istnieje."

W rzeczywistości, przegląd korzyści płynących z ćwiczeń dla osób z RA w Journal of Aging Research stwierdził, że trening wysiłkowy jest tak cenny dla poprawy funkcji bez zaostrzania aktywności choroby, że "wszyscy pacjenci z RZS powinni być zachęcani do włączenia … treningu wytrzymałościowego w ramach rutynowej opieki."

Zapytaj Fizyczna terapia

Po tym, jak twój lekarz mówi, że możesz ćwiczyć, najlepiej jest skierować się do fizjoterapeuty (PT), który może pokazać ci, jak radzisz sobie z chorobą. Podczas gdy nie chcesz podnosić ciężarów z rozszczepionymi stawami, Genie Lieberman, terapeuta zajęciowy i dyrektor Instytutu Rehabilitacji Fizycznej Gloria Drummond w Szpitalu Regionalnym Boca Raton w Boca Raton na Florydzie, mówi, że wciąż możesz wzmocnić mięśnie inne części ciała w tym czasie.

Potrzebujesz więcej inspiracji? Kilka ostatnich badań wskazuje na sposoby, dzięki którym Twoje ćwiczenia będą bardziej efektywne i przyjemniejsze:

1. Możesz podnieść mniej

Większość ludzi myśli, że musisz podnosić mega-wielkości hantle, aby uzyskać wyniki treningu siłowego. Prawdą jest, że jeśli chcesz wyglądać jak LeBron James, będziesz potrzebował bardzo dużych ciężarów.

Skoncentruj się na tym, co podnosisz, a możesz używać lżejszych ciężarów

Ale małe, ale ważne badanie opublikowane w czerwcu 2017 w Nauki o życiu pokazały, że kiedy ludzie podnoszą lekkie ciężary i koncentrują swoje umysły tak, jakby skurczyły mięśnie w celu większego obciążenia, znacznie poprawiają siłę mięśni. Co ciekawe, ludzie, którzy podnosili taką samą masę światła podczas oglądania zabawnego wideo (a zatem nie koncentrując się na swoich mięśniach), nie widzieli tych samych korzyści. Autorzy doszli do wniosku, że takie ćwiczenia "o dużym wysiłku" wykonane przy użyciu lekkich ciężarków mogą być bezpieczne i skuteczne dla osób z warunkami zdrowotnymi, które uniemożliwiają im podnoszenie cięższych ciężarów

2. Nie musisz sam iść

Ludzie często unikają treningu siłowego, ponieważ uważają, że jest nudny. Ale recenzja opublikowana w kwietniu 2017 r. W "British Journal of Sports Medicine" ukazała pewne powody, dla których ludzie unikają treningu siłowego, i zaproponowała im walkę z nimi.

Wykluj plan treningowy i dodaj znajomych

Naukowcy odkryli na przykład że planowanie treningu z wyprzedzeniem zwiększa szanse, że to zrobisz. W ten sposób zaciąga się zachęcanie rodziny i przyjaciół. (Możesz nawet poprosić ich, aby udali się na siłownię lub podnieśli ciężary w domu z tobą, co przyniesie im korzyści). Autorzy sugerują również znalezienie sposobów, aby uczynić ćwiczenia przyjemnymi, takimi jak słuchanie optymistycznej muzyki lub ćwiczenia z PT lub trener, który ci się podoba.

3. Możesz sprawić, by treningi były dla Ciebie

Czasami ludzie zyskują siłę podczas pracy w biurze fizycznego terapeuty, ale nie mogą tego przetłumaczyć na ćwiczenia w domu. Właśnie dlatego badacze z Hongkongu badali wpływ przestrzegania programu ćwiczeń, który był dostosowany do potrzeb niewielkiej grupy uczestników z kolanowym zapaleniem stawów. W artykule z 2016 r. W Interwencje kliniczne w wieku opisali swoją metodę, która okazała się skuteczna w zwiększaniu przestrzegania zaleceń i zdrowia w tym programie pilotażowym.

Które ruchy są dla ciebie najbardziej opłacalne?

Stwierdzili, że jest to lepsze dla PT, aby nauczyć cię ćwiczeń wykonywanych podczas siedzenia lub stania zamiast leżenia. W ten sposób możesz wykonywać ćwiczenia oporu w domu podczas oglądania telewizji. Okazało się również, że pomaga to zrozumieć wszystkie kroki związane z każdym ćwiczeniem, dzięki czemu można je wykonać później; autorzy badania dostarczyli zarówno demonstracje w klasie, jak i rozdawali plakaty i broszury ze zdjęciami i opisami każdego ruchu.

4. Bolesność nie musi Cię zatrzymywać

Podczas treningu siłowego ważne jest, aby słuchać swojego ciała, ostrzega Lieberman. Po ćwiczeniach, jeśli poczujesz ból, który jest ciężki lub trwa dłużej niż godzinę, porozmawiaj ze swoim PT lub trenerem o modyfikowaniu określonych ćwiczeń następnym razem.

Ale nie pozwól, aby ból był powodem do zatrzymania, ponieważ wszystkie Skuteczny trening siłowy sprawia, że ​​czujesz się obolały. "Każde ćwiczenie wykonywane, gdy osoba nie jest uwarunkowana, będzie bolało przez jakiś czas - nie tylko osoby z RZS, ale wszyscy" - mówi dr Carbone.