Plan ćwiczeń dla cukrzycy i zdrowia serca |

Getty Images

Nie przegap tego

Jak rozmawiać z lekarzem na temat ryzyka powikłań cukrzycy

Up Close: zarządzanie cukrzycą i chorobą serca

Zapisz się, aby otrzymywać informacje o naszym życiu z cukrzycą

Dziękujemy za rejestrację!

Zapisz się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.

Kiedy chorujesz na cukrzycę, jest wiele do zrobienia - w tym obserwowanie tego, co jesz; monitorowanie poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi; regularne sprawdzanie z lekarzem; i przyjmowanie leków. Dodaj pracę, rodzinę i inne obowiązki, a może się wydawać, że ćwiczenia nie są czymś, na co masz czas lub potrzebujesz priorytetu.

Ale prawda jest taka, że ​​każdy musi uprawiać aktywność fizyczną - i jest to jeszcze ważniejsze kiedy masz cukrzycę, która może również wpływać na twoje serce. "Ważne jest, aby zrozumieć, że cukrzyca nie dotyczy tylko poziomu cukru we krwi" - mówi dr Nathan Wong, FACC, profesor medycyny i dyrektor programu zapobiegania chorobom serca na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine i członek amerykańskiej College of Cardiology.

"Choroba sercowo-naczyniowa jest naprawdę dużym ryzykiem dla osób chorych na cukrzycę" - wyjaśnia dr Wong. Dzieje się tak, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi może uszkodzić nerwy i naczynia krwionośne w całym ciele. Cukrzycom często towarzyszy wysoki poziom cholesterolu lub inne problemy związane z lipidami, takie jak wysokie triglicerydy, a także wysokie ciśnienie krwi, które razem mogą znacznie zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. "Można żyć wiele lat z cukrzycą, ale aby to zapewnić, trzeba kontrolować czynniki ryzyka" - mówi Wong. Dodaje, że dobra kontrola poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi może zmniejszyć ryzyko choroby sercowo-naczyniowej o 50 procent lub więcej.

Oprócz przyjmowania jakichkolwiek przepisanych leków na cukrzycę, cholesterol, ciśnienie krwi lub inne warunki; przestrzeganie zdrowej diety; i nie palenie papierosów, uzyskanie aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ryzyka powikłań cukrzycy. Różne formy ćwiczeń mogą Ci pomóc na różne sposoby.

Ćwiczenia aerobowe dla zdrowia serca

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia aerobowe, pomagają sercu. "Ćwiczenia sercowo-naczyniowe działają na mięsień sercowy i krew i tlen przepływają do tkanek" - mówi Megan Porter, RD, CDE, dietetyk i dyplomowany nauczyciel cukrzycy w Portland w stanie Oregon. "Pomaga także obniżyć poziom złego cholesterolu i zwiększyć dobry cholesterol, a także obniżyć ciśnienie krwi."

Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, które wykorzystują duże grupy mięśni, takie jak te w nogach, przez dłuższy czas. Przykłady obejmują:

• Spacery
• Pływanie
• Jazda na rowerze
• Bieganie
• Taniec
• Korzystanie z maszyny eliptycznej

American Diabetes Association (ADA) zaleca, aby uzyskać 30 minut umiarkowanej intensywne ćwiczenia aerobowe co najmniej pięć dni w tygodniu lub łącznie 150 minut każdego tygodnia. Aby obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, American Heart Association zaleca 40 minut umiarkowanej intensywnej aktywności trzy lub cztery razy w tygodniu. "Umiarkowany do energicznego" będzie zależeć od ogólnego poziomu sprawności fizycznej, ale ogólnie rzecz biorąc, szybki marsz jest umiarkowaną aktywnością, a bieganie uważane jest za energiczne.

Trening siłowy w leczeniu cukrzycy

Aktywność aerobowa jest niezbędna do utrzymania zdrowia serca w osoby chore na cukrzycę "trening siłowy ma bezpośredni wpływ na samą cukrzycę" - mówi Stanley Bassin, EdD, profesor medycyny klinicznej i fizjolog ćwiczeń w programie zapobiegania chorobom serca na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine. Dzieje się tak, ponieważ wzmocnienie mięśni może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę

Wykonanie treningu siłowego nie oznacza, że ​​musisz zostać kulturystą. Wszystko, co tworzy opór mięśniowy, zadziała. Może to obejmować:

• Używanie pasm oporu
• Podnoszenie ręcznych ciężarków lub używanie ciężarków
• Ćwiczenia gimnastyczne, takie jak deski, przysiady, przysiady i pchnięcia
• Ćwiczenia grupowe siłowe
• Ciężkie prace ogrodnicze lub inne prace domowe związane z podnoszeniem przedmiotów

Bassin podkreśla znaczenie nauki prawidłowego wykonywania ćwiczeń oporowych przed rozpoczęciem pracy. Aby uniknąć obrażeń, znajdź certyfikowaną, wyszkoloną osobę, która nauczy Cię programu treningu siłowego dostosowanego do Twojego wieku i kondycji fizycznej "- mówi. Może to być osobisty trener, fizjolog ćwiczeń lub inny specjalista w zakresie ćwiczeń fizycznych.

ADA zaleca wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenia z zakresu elastyczności dla ogólnego zdrowia

Jedną z ostatnich form ćwiczeń, które można włączyć do regularnej rutyny, są ćwiczenia elastyczności. Dzieje się tak dlatego, że nasze ciała stają się mniej elastyczne, zwłaszcza gdy się starzejemy. "Rozciąganie jest bardzo ważne, szczególnie dla osób powyżej 40 roku życia, aby promować elastyczność" - mówi Bassin. Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w utrzymaniu mięśni w stawach, umożliwić mięśniom korzystanie z pełnego zakresu ruchów i zmniejszyć ryzyko odniesienia obrażeń podczas wykonywania innych czynności.

Przykładowe ćwiczenia elastyczności:

• Joga
• Tai chi
• Pilates
• Podstawowe ćwiczenia (nauczane przez certyfikowanego specjalistę)

Chociaż ADA nie ma ustalonej rekomendacji, jak często rozciągać, rozciąganie można łatwo dodać do początku lub końca ćwiczenia aerobowego, takie jak 5 minut rozciągania przed rozpoczęciem chodzenia. Niektóre formy ćwiczeń elastyczności, takie jak joga, mogą podwajać zarówno trening siłowy, jak i rozciąganie. Bez względu na to, w jaki sposób włączasz te ćwiczenia, Bassin sugeruje, że masz wyszkolonego profesjonalistę, na przykład certyfikowanego trenera osobistego, który pokazuje właściwy sposób na rozciąganie, aby zapobiec urazom.

Zanim zaczniesz

"Każdy z cukrzycą powinni omówić z lekarzem wszelkie środki ostrożności, które mogą być konieczne przed rozpoczęciem programu ćwiczeń "- mówi Porter. Bassin zgadza się z tym, mówiąc: "Najpierw poproś lekarza o ocenę czynności sercowo-naczyniowych i treningu siłowego." Może to zmniejszyć ryzyko obrażeń, szczególnie jeśli już masz problemy z sercem.

Po oczyszczeniu, Najlepszym sposobem na rozpoczęcie programu aktywności jest chodzenie - to prosta czynność, którą prawdopodobnie wykonujesz już codziennie. Bassin zaleca stosowanie krokomierza, aby śledzić, ile chodzisz każdego dnia, a następnie stopniowo zwiększać ilość chodzenia.

Stamtąd, oprócz chodzenia, Bassin zaleca włączenie zajęć, które lubiłeś kiedy byłeś młodszy. "Każdy rodzaj aktywności, którą lubisz - i będziesz nadal robić - sprawia, że ​​będziesz oddychać mocniej, jest najlepszym rodzajem aktywności" - mówi Porter. Tylko pamiętaj, aby zabezpieczyć i monitorować stopy przed zranieniami, skaleczeniami lub innymi nieprawidłowościami i zgłosić je swojemu lekarzowi.

Łączenie wszystkich razem

Kiedy zaczynasz swoją rutynę treningową, główny nacisk powinno się codziennie więcej poruszać, mówi Bassin. W rzeczywistości, jeśli siedzisz przez dłuższy czas, ADA zaleca wstanie i poruszanie się co 30 minut.

I nie martw się, jeśli nie możesz zrobić od 30 do 40 minut ćwiczeń naraz. Zamiast tego należy dążyć do trzech do czterech 10-minutowych okresów aktywności przez cały dzień. Zacznij od:

• Zwiedzanie zamiast jazdy, aby uruchomić jakieś zadanie
• Robiąc kilka ćwiczeń przy biurku
• Jedziesz do parku
• Nosząc swoje artykuły spożywcze ręcznie do samochodu, zamiast korzystać z koszyka spożywczego
• Chodzenie po schodach, kiedy tylko możesz

"Zawsze możesz znaleźć sposoby, aby być aktywnym fizycznie," mówi Bassin. "Wszystko zaczyna się od pierwszego kroku."