Turcja z nadzieniem i sosem, ciasto z dyni, ajerkoniak, placki ziemniaczane - często myślimy, że musimy pominąć te ulubione dania wakacyjne, aby uniknąć przyrostu masy ciała . "W rzeczywistości tak nie jest", mówi Karen Ansel, MS, RD, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki i współautorka publikacji Dieta kalendarzowa: Miesiąc po miesiącu Przewodnik po odchudzaniu podczas życia Twoje życie. Dokonując pewnych inteligentnych zmian i kontrolując porcję, możesz cieszyć się ulubionymi wakacyjnymi potrawami bez rozszerzania talii - lub konieczności odchodzenia na dietę w nowym roku.
Oto kilka prostych sposoby na przekształcenie ulubionych potraw sezonowych w zdrowe przepisy świąteczne:
Utrata tłuszczu Prawie każdy przepis wymaga o wiele więcej oleju i masła, niż jest to potrzebne - mówi Ansel. Pokrój olej lub masło w naczyniach na wakacje o połowę, a będziesz przyciąć mnóstwo tłuszczu i kalorii. "Nikt nie będzie wiedział, jaka jest różnica smakowa", mówi.
Rozjaśnij na wiele sposobów. Przełóż ciasteczka, zamieniając połowę tłuszczu na równą objętość oczyszczonej czarnej fasoli, która została rozcieńczona z małą ilością wody. "Działa - poważnie" - mówi Ansel. Aby łatwo rozjaśnić przepisy, które wymagają jaj: na każde dwa jajka zamiast tego użyj jednego pełnego jajka i dwóch więcej białych - uszczuplisz 5 gramów tłuszczu i 186 miligramów cholesterolu.
Pomyśl o drobnej robocie Mini desery są cała wściekłość, więc czemu nie skakać na modę? Potnij ciasteczka na ćwiartki przed podaniem. Przygotuj małe ciasteczka lub pojedyncze ciasta dyniowe w foremkach. Jeden lub dwa kawałki ulubionych deserów wakacyjnych są często wystarczające, aby zaspokoić słodycz, a nie będziesz czuć się pozbawiony, jeśli masz mini serwującą, a nie całkowicie odmawiając sobie. Tylko pamiętaj, aby nie używać mini-rozmiaru jako pretekstu do zjedzenia garści przysmaków.
Zwiększenie błonnika. Możesz dać wypiekom wzmocnienie włókien, używając mąki z pełnego ziarna pszenicy na pół mąki. "Mąka z mąki z pełnego ziarna pszenicy jest lekka i przewiewna jak tradycyjna mąka, ale pakuje 4 gramy błonnika na ćwierć szklanki, w porównaniu do mniej niż gram w mące uniwersalnej" - mówi Ansel. Inne sposoby na zwiększenie ilości błonnika: spraw, aby ciasteczka z całego dziękczynienia były bardziej chrupkie niż białe, sugeruje Judy Caplan, MS, RD, także rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki i autorka GoBeFull: Eight Keys to A Healthy Styl życia. Użyj pełnoziarnistej mąki kukurydzianej na chleb kukurydziany o bogatym smaku i dodaj posiekane orzechy do wypieków.
Podkradaj owoce lub warzywa. Spraw, aby Twoje świąteczne potrawy były bardziej pożywne i smaczne. Rozpocznij swój świąteczny posiłek od dużej sałatki liściastej z lekkim sosem winegret. Zmieszaj puree z kalafiora w puree ziemniaczanym lub wybierz słodkie ziemniaki zamiast zwykłej białej. Mieszaj tartę suszonych czereśni z ciasteczkami zamiast z kawałkami czekolady i piecz się raczej chleb z dyni, cukinii lub bananów niż chlebów tylko z mąki.
Wybierz szczuplejsze kawałki mięsa. "Nie potrzebujesz dobrze marmurkowej pieczeni dla Wasz świąteczny obiad - mówi Caplan. Kup skromniejszy krój i marynuj go dla delikatności lub zamiast piersi bez piersi, bez skóry.
Piecz się, zamiast smażyć. Pieczone ziemniaki lub naleśniki są popularną ucztą dla Chanuka. Chociaż tradycja wakacji polega na smażeniu ich na oleju, Caplan mówi, że mogą być równie smaczne, gdy zamiast tego są pieczone. Możesz też przemycić błonnik i warzywa do swoich lateksów. Rób swoje latki z cukinią, marchewką lub słodkimi ziemniakami, a nie z białymi ziemniakami, sugeruje.
Cienki sos "Wszyscy myślą, że muszą wrzucić skrobię kukurydzianą i mąkę do sosu - nie tak," mówi Caplan. Wskazówka, aby zapewnić zdrowe gotowanie na święta: Odtłuścić tłuszcz z soku z mięsa i umieścić soki w rondlu. Dodaj czerwone lub białe wino i zagotuj płyn. Podawaj go jako "au jus" zamiast ciężkiego sosu.
Użyj niskotłuszczowej nabiału. Czy twój przepis na dip świąteczny wymaga kremu lub śmietany? Użyj wersji o niskiej zawartości tłuszczu lub zastąp beztłuszczowy grecki lub inny gruby jogurt. Użyj odparowanego, pozbawionego tłuszczu mleka, aby rozluźnić ulubione zupy wakacyjne i zapiekanki, które wymagają ciężkiej śmietany. I spróbuj zrobić ajerkoniak z mlekiem migdałowym. "Mleko migdałowe nie ma prawie tak dużo tłuszczu jak zwykłe mleko i jest tak samo kremowe" - mówi Caplan. Jedna uwaga: jeśli nie jesteś doświadczonym piekarzem, najlepiej nie zastępować ciężkich śmietany i innych tłuszczów w pieczywie, ponieważ proporcje składników mogą być pełne temperamentu.
Zrób te świąteczne substytuty żywności i przyjaciele i rodzina raczej nie zauważą. W rzeczywistości twoje spotkania będą równie przyjemne i zdrowsze.
