Wiesz, że bycie aktywnym to świetny sposób, aby pomóc w opanowaniu cukrzycy, ale czasami może być trudno utrzymać motywację do ćwiczeń. Na szczęście istnieje wiele sposobów na zrestartowanie twojego programu fitness i czerpanie korzyści z ćwiczeń.
American Diabetes Association i American College of Sports Medicine zalecają osobom z cukrzycą angażowanie się w co najmniej 150 minut umiarkowanych do energicznych ćwiczeń aerobowych rozłożone w ciągu tygodnia. To przekłada się na około 30 minut ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu.
Zalecenia te oparte są na badaniach pokazujących, że regularne ćwiczenia są kluczowym elementem zarządzania cukrzycą, wraz z przestrzeganiem zdrowej diety, przyjmowaniem leków zgodnie z zaleceniami, i radzić sobie ze stresem.
Pamiętaj: Ćwiczenie jest częścią Twojego leczenia cukrzycy
Kiedy czujesz, że odsuwasz się od rutynowego treningu, poświęć chwilę, aby przypomnieć sobie, dlaczego to robisz. Możesz schudnąć, zwiększyć swoją wytrzymałość lub zmniejszyć ryzyko innych problemów zdrowotnych.
Ćwiczenia mają tak wiele korzyści dla cukrzycy, a zaczyna się od cukru we krwi. Ludzie z cukrzycą typu 2 są oporni na insulinę, co utrudnia kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Ćwiczenie poprawia wrażliwość na insulinę we krwi, co pomaga w promowaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.
Oto więcej powodów, aby wyjść z tego rutyny treningowej:
- Utrata wagi
- Wzmocnienie mięśni
- Wzmocnienie kości
- Poprawa równowaga
- Walka z depresją
- Poprawa zdrowia serca
Być może największą korzyścią płynącą z ćwiczeń dla osób chorych na cukrzycę jest poprawa zdrowia serca i obniżenie ryzyka chorób serca.
"Najważniejsza przyczyna śmierci u ludzi z cukrzycą to choroba serca ", mówi Guy Hornsby, Jr., doktor, dyrektor Human Performance Lab i profesor nadzwyczajny fizjologii człowieka na Uniwersytecie West Virginia w Morgantown. "Ćwiczenia mogą zdecydowanie poprawić wszystkie czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i nadwagę."
Najnowsze badania sugerują, że ćwiczenia mogą oferować zdrowe serce korzyści nawet dla osób z cukrzycą typu 2, którzy się nie zmieniają ich dieta. Badanie opublikowane w czasopiśmie Radiology wykazało, że sześciomiesięczne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, bez żadnych zmian w diecie, zmniejszyły zapasy tłuszczu w okolicach serca, wątroby i brzucha u osób z cukrzycą typu 2. Nadmiar tłuszczu w tych obszarach wiąże się z większym ryzykiem chorób serca.
Przezwyciężanie powszechnych przeszkód do ćwiczeń
Jednym z największych wyzwań, przed jakimi stają ludzie z ćwiczeniami, jest skuteczne rozpoczęcie pracy. Jeśli dopiero rozpoczynasz lub ponownie rozpoczynasz program treningowy, zastanów się, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla ciebie najlepszy.
"Wiele razy, zamiast robić to, co jest odpowiednią czynnością, ludzie mogą robić coś, co jest o wiele za trudne, "Mówi Hornsby. "W takim razie przestają, ponieważ za bardzo się boli lub doznają obrażeń."
W zależności od poziomu sprawności, możesz rozpocząć powolne treningi o niskiej intensywności, a następnie przejść do bardziej intensywnych i wymagających ćwiczeń. "Dla większości ludzi chodzenie jest najłatwiejszą czynnością, ponieważ mogą zacząć od samego domu" - mówi Hornsby.
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, ale Hornsby również zaleca uzyskanie pomocy od wykwalifikowanego specjalisty , np. fizjolog ćwiczeń fizycznych lub trener z krajowym dyplomem. Zwrócenie się o poradę do pracownika służby zdrowia lub lokalnego oddziału American Diabetes Association jest dobrym punktem wyjścia.
Następnym krokiem jest wybór aktywności, którą lubisz. Jeśli wolisz ćwiczyć samotnie, chodzenie lub korzystanie z roweru stacjonarnego może być dobrym rozwiązaniem. Jeśli lubisz ćwiczyć z ludźmi, to klasa taka jak joga czy pilates jest lepszym wyborem. Jeśli robisz to samo ćwiczenie przez wiele miesięcy (lub lat), wypróbowanie nowej aktywności to dobry sposób na ponowne wzbudzenie zainteresowania.
Jak zmotywować się do ćwiczeń
Czuć się bezinteresownie z fitness? Wypróbuj te wskazówki, aby wydostać się z rutyny treningowej:
Planuj swoje treningi mądrze. Wybierz czas na ćwiczenie, który pasuje do Twojego stylu życia. Hornsby mówi, że rano ćwiczący częściej ćwiczą. Jeśli spóźnisz się na poranny trening, nadal będziesz miał resztę dnia, aby go dopasować, ale "jeśli czekasz do końca dnia, aby ćwiczyć, a potem go przegapić, nie będziesz ćwiczyć tego dnia. . "
Dodaj trening interwałowy , aby urozmaicić swój trening, jeśli się nudzisz. Na przykład, jeśli jesteś piechurem, spróbuj dodać około 30 sekund szybszego chodzenia lub biegania w regularnych odstępach czasu - w dowolnym miejscu od 1 do 5 minut - do zwykłego tempa marszu.
Prowadź zapis swoich treningów Nie tylko pomaga ci zachować uczciwość w zakresie harmonogramu ćwiczeń, ale także może Cię zmotywować, umożliwiając śledzenie postępów.
Spójrz na korzyści Ćwiczenie ma bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi. Hornsby mówi: "Sprawdzanie poziomu glukozy we krwi przed i po wysiłku może być silnym czynnikiem motywującym dla osób z cukrzycą typu 2."
Planuj dalej. Warto planować z wyprzedzeniem, aby uniknąć potencjalnych blokad drogowych, mówi Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, koordynator mistrzów nauk ścisłych w programie edukacji i zarządzania cukrzycą w Teachers College na Columbia University w Nowym Jorku. Na przykład, jeśli wyjdziesz na zewnątrz, zainwestuj w płaszcz przeciwdeszczowy i inny sprzęt ochronny, aby zła pogoda Jeśli nie podróżujesz, zaplanuj trasę pieszą w miejscu docelowym lub zarezerwuj hotel z siłownią.
Czas na ćwiczenia. Brak czasu na ćwiczenia jest jednym z Najczęstsze skargi, które Dickinson słyszy od swoich klientów, polega na tym, że w codziennej rutynie włącza się ćwiczenia, co może oznaczać schodzenie po schodach, jeśli pracujesz w wieżowcu lub parkujesz dalej od budynku i idziesz dalej sposób pracy każdego dnia.
"Dla ot jej ludzie, może to oznaczać ćwiczenie na stacjonarnym rowerze podczas oglądania wiadomości lub słuchanie muzyki, aby się zrelaksować podczas ćwiczeń "- mówi Dickinson. "Wraca do odkrycia, co działa dla ciebie."
Korzyści z ćwiczeń, które uzyskasz dzięki aktywnemu, są warte wysiłku. Oprócz pomagania w radzeniu sobie z cukrzycą, możesz odzyskać energię, schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia. Więc próbuj dalej i dowiedz się, co jest potrzebne, aby pomóc ci zachować motywację do ćwiczeń.
