Kiedy myślisz o zdrowym posiłku, prawdopodobnie przychodzi mi do głowy ładna zielona sałatka. Ale jeśli przygotowujesz sałatkę z kremowym dressingiem, serem, grzankami lub kawałkami boczku, twój pozornie zdrowy lunch może być bardziej dietetyczną katastrofą. Ponieważ możesz kontrolować dodatki, które wrzucasz do domu, szczególnie ważne jest, abyś był wybredny w kwestii składników w sałatkach szybkiej obsługi i restauracji, które mogą z łatwością spakować ponad 1000 kalorii.
Tutaj dietetycy dzielą się swoimi najlepszymi składnikami, aby dodać - i unikaj - aby zbudować zdrowszą sałatkę.
5 Do's for a Healthy Salad
Te smakowite zwroty pomogą ci przyrządzić ulubiony przepis na sałatkę:
- Dodaj smaku owocami. Jeśli chodzi o zdrowe Sałatka, większość ludzi myśli tylko o warzywach. Marie Spano, RD, konsultantka żywieniowa i autorka w Atlancie, mówi, że różnorodność owoców doskonale uzupełnia smaki zieleni, aby odświeżyć zmianę tempa do przepisu na sałatkę. "Różne rodzaje jabłek mogą dodawać do sałatki słodki lub słodki i gorzki (w przypadku Granny Smith)" - mówi. "Figi zapewniają ten genialny słodki smak i wyjątkową zmianę tekstury. Jeśli dodasz figi wraz z dowolnym rodzajem jagód, uzyskasz dramatyczny kontrast w kolorze, smaku i teksturze, który będzie stymulował twoje kubki smakowe. "Najlepiej jest zachować świeżość owoców i nie suszyć, ponieważ suszone owoce dodają niepotrzebnego cukru.
- Wymieszaj orzechy. Chrupka konsystencja jest zawsze miłym dodatkiem do zdrowej sałatki, a Spano mówi, że orzechy mogą w zdrowy sposób zaspokoić głód chrupania. "Orzechy dostarczają tej chrupkości, której ludzie szukają na grzankach, ale pakują odżywcze uderzenie w błonnik, przeciwutleniacze i różne składniki odżywcze" - mówi. Ale orzechy pakują dużo kalorii i tłuszczu, więc trzymaj się małej porcji, aby uniknąć wypadnięcia za burtę.
- Idź po różne warzywa. Jeśli sałata lodowa to Twoja podstawowa sałatka, czas na odświeżającą zmianę tempa. Jackie Keller, licencjonowany i certyfikowany trener wellness oraz założyciel firmy NutriFit, LLC w Los Angeles, poleca wymianę nowych odmian sałat zielonych. "Spróbuj rukoli, radicchio, zieleniny, rzeżuchy, szpinaku lub ich kombinacji" - mówi. "Spróbuj rukoli, radicchio, zieleniny, rzeżuchy, szpinaku lub kombinacji" - mówi. "Im większa różnorodność wyborów, tym lepsza wartość odżywcza, ponieważ dostajesz różne składniki odżywcze z każdego innego warzywa."
- Spróbuj ziemniaka. Aby uzyskać zdrową odmianę tradycyjnej sałatki ziemniaczanej, dodaj kilka kawałków pieczonego ziemniaka do twojej zieleni, aby zaspokoić głód węglowodanów. "Nawet jeśli zjesz całe 5,3-uncji ziemniaka pokrojonego w sałatkę, otrzymasz tylko 110 kalorii i 45% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, aby pomóc odeprzeć te przeziębienia i flus", mówią Lyssie Lakatos, RD i Tammy Lakatos Shames, RD, "Bliźnięta odżywiania" i autorzy Tajemnicy wobec chudej i Ogień swojego metabolizmu . "Plus, masz więcej potasu niż banana."
- Dodaj moc z octem. Lakatos i Shames mówią również, że najlepszym sposobem na zdrową sałatkę jest ominięcie kupionych w sklepie opcji i eksperymentowanie z różnymi aromatycznymi octami . Ocet ryżowy lub ocet balsamiczny to tylko dwie z wielu doskonałych opcji sałatkowych o niskiej zawartości tłuszczu. "Aromatyczne ocet dodaje pysznym smakom sałatki bez kalorii tradycyjnych opatrunków", mówią.
5 zakazów zdrowej sałatki
Oprzyj się na tych klasycznych błędach:
- nie idź na pełno-tłuszczowy . Spano mówi, że najłatwiejszym sposobem na przekształcenie zdrowej sałatki w dietetyczną katastrofę jest kulawe kulki pełnotłustego sosu do sałatek. Najpierw spróbuj sałatki nago, bez opatrunku. Następnie dodaj odrobinę niskotłuszczowego sosu do sałatek, aby poprawić smak. "Możesz dodać zdrowszą sałatkę, jeśli dodasz trochę tłuszczu", mówi. "Tłuszcz pomoże lepiej wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i przeciwutleniacze w sałatce."
- Nie zatykaj go serem. Jeśli wybierzesz wysokotłuszczowy zdrowy sos do sałatek o obniżonej zawartości tłuszczu, jest to wróg numer jeden, a załadowanie sałatki z serem to jedna sekunda. Lakatos i Shames twierdzą, że tylko niewielka ilość parmezanu może w zdrowy sposób uzupełnić utrwalenie sera: "Łyżeczka dodaje smaku zaledwie 20 kaloriom i sprawia, że sałatka smakuje jak smakołyk".
- Nie rób jest monochromatyczny. Receptura sałatowa, która jest niczym innym jak zielenią, jest nie tylko nudna, ale nie jest tak zdrowa, jak mogłaby być. Mówi Spano: "Ożyw swoją sałatkę dla oczu, kubków smakowych i ogólnego stanu zdrowia. Różne kolory oznaczają różne rodzaje przeciwutleniaczy. "
- Nie przesadzaj z mięsem. Wypełnienie zdrowej sałatki z bekonem lub wędliną konserwowaną zmniejsza korzyści zdrowotne. "Zamiast tego, próbuj indyka bez konserwantów" - mówi Keller. Lub spróbuj wegetariańskich źródeł białka, takich jak fasola.
- Nie przejmuj się olejem Wiele osób uważa oliwę z oliwek za zdrową sałatkę alternatywną dla niektórych kupowanych w sklepie pełno tłuszczowych odmian. I chociaż to prawda, Lakatos i Shames mówią, że ważne jest, aby nie przesadzać z oliwą z oliwek. "Jedna łyżka oliwy z oliwek ma 120 kalorii" - mówią. "Połóż oliwę z oliwek w butelce z rozpylaczem, aby ją rozproszyć i ograniczyć porcję. Albo użyj łyżeczki do herbaty i ogranicz oliwę do dwóch łyżeczek. "
Dokonanie właściwych wyborów może podnieść współczynnik podniecenia dla zdrowych sałatek i utrzymać pożywne odżywianie.
