Jedzenie pożywienia jest ważne w każdym wieku. Dla dzieci zdrowa dieta o odpowiednich porcjach zapewnia odpowiedni wzrost i rozwój. W miarę starzenia się musisz jeść zdrowo, aby dać energię swojemu ciału przez cały dzień i chronić przed problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, choroby serca i inne schorzenia.
Wszystkie potrzeby żywieniowe są inne, mówi dietetyk z Denver Jessica Crandall, RD, CDE, rzeczniczka American Dietetic Association. Na przykład kobieta w ciąży potrzebuje więcej kalorii niż 85-letni mężczyzna. Nastolatek potrzebuje więcej białka niż młodsze dziecko.
Wiek, wzrost, waga i poziom aktywności, jak również wszelkie warunki zdrowotne, wpływają na zapotrzebowanie na składniki odżywcze i kaloryczne, ale jeśli gotujesz dla rodziny, może to być trudne. pewni, że wszyscy spełniają swój dzienny limit.
Oto kilka wskazówek dotyczących serwowania zdrowych posiłków dzieciom i dorosłym przy stole kuchennym.
Owoce i warzywa Najpierw
Według Ośrodków Kontroli i Prewencji Chorób, dzieci młodsze niż 3 lata potrzebują dwóch porcji owoców i warzyw dziennie, zwiększając do około trzech porcji dziennie w wieku od 4 do 8 lat. Chłopcy w wieku od 9 do 13 lat, którzy są umiarkowanie aktywni powinni otrzymywać cztery porcje dziennie, a dziewczęta w tym samym wieku, które są umiarkowanie aktywna potrzebuje tylko 3,5 porcji dziennie. Większość dorosłych potrzebuje pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia.
Oto kilka smacznych sposobów na dodanie tych odżywczych pokarmów do diety twojej rodziny:
- Dodaj pokrojone banany lub jagody do porannych zbóż.
- Zaoferuj koktajl owocowy dla śniadanie, lunch, a nawet deser. "To sprytny sposób, aby dać swoim dzieciom witaminy i minerały, których potrzebują i pomóc im utrzymać nawodnienie" - mówi Crandall. Dodaj trochę słodko-smakujących warzyw - takich jak marchewka - do koktajlu o wartości odżywczej
- Zamów owoce i warzywa z ulubionymi potrawami, takimi jak polewa z naleśnikami z truskawkami lub pizza z brokułami.
- Dodaj plasterki pomidora i ogórka jak również sałata lub kiełki do kanapek. Lub zamień majonez i musztardę z puree hummus lub pesto.
- Dodaj groszek lub marchewkę do sosu pomidorowego - i podawaj na pełnoziarnistym makaronie
Twoje dzieci nie muszą jeść wszystkich swoich owoców i warzyw w jednym posiłek, mówi Crandall. Mogą nie protestować tak bardzo, jeśli je rozwiążesz i dodasz tylko jedną porcję do każdego posiłku i przekąski.
Moczenie, nabiał i białka
Oprócz owoców i warzyw, istnieją również inne grupy żywnościowe potrzeby rodzinne, aby pozostać zdrowym.
- Produkty mleczne Są doskonałym źródłem wapna do budowy kości, witaminy D i białka, ale są przeznaczone na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje mleka, jogurtu , oraz ser. Jeśli nie lubisz produktów mlecznych, możesz również znaleźć wapń w ciemno-zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, ryby, takie jak łosoś i mleko migdałowe. Poszukaj także chlebów i zbóż wzbogaconych wapniem.
- Całe ziarna Co najmniej połowa ziaren, które ty i twoja rodzina spożywacie, powinna być pełnymi ziarnami. Kupując pszenicę, ryż, owies lub kukurydzę, spójrz na etykietę składników, aby upewnić się, że jest napisane "całe ziarno".
- Chude białka Dzieci w wieku do 5 lat potrzebują tylko dwóch porcji białka w swoim codzienna dieta. Wraz z wiekiem zwiększa się zapotrzebowanie na białko. Znajdziesz białko nie tylko w mięsie, drobiu i rybach, ale także w jajach, mleku, serze, orzechach i fasoli. 8-uncji filiżanka jogurtu ma 11 gramów białka, a popularne greckie style mają nieco więcej. Wybierając mięso, idź na chude kawałki jak pierś drobiowa bez skóry, wołowina lub polędwiczki wieprzowe
- Zdrowe tłuszcze Najzdrowsze są tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Masło i inne tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób serca.
Know Your Limits: cukier i sól
Dzieci powinny spożywać nie więcej niż 3 łyżeczki cukru dziennie (12 gramów), zgodnie z American Heart Association. Naturalne jest ograniczanie spożycia przez dzieci słodyczy, ciastek i lodów. Ale ukryte cukry znajdują się w wielu codziennych jedzeniach, w tym w chlebie, zupach, przyprawach i fast foodach.
W większości przepisów można zmniejszyć ilość cukru nawet o jedną trzecią, nie wpływając na smak. Możesz także dodać świeże owoce zamiast cukru.
Dorośli muszą również obserwować spożycie cukru, ponieważ nadmierne przyswajanie może spowodować przyrost masy ciała i komplikacje w przypadku cukrzycy.
Oto, jak oglądać cukier swojej rodziny spożycie:
- Wyciśnij napoje gazowane i napoje słodzone Jedna puszka napoju o pojemności 12 uncji może zawierać do 10 łyżeczek cukru, czyli trzy razy więcej, niż dziecko powinno mieć w ciągu całego dnia. Zastępcza woda gazowana z dodatkiem soku owocowego dla smaku
- Żywność przetworzona i szybka Ciasta i ciastka kupowane w sklepie można załadować cukrem, nie wspominając o niezdrowych tłuszczach trans. Jeśli możesz, upiecz własne i dostosuj przepisy, by zużywać mniej cukru. W większości receptur można zmniejszyć ilość cukru nawet o jedną trzecią bez wpływu na smak. Możesz także dodać świeże owoce zamiast cukru. Wiedz, że czasami możesz jeść frytki - są one często ulubionym jedzeniem dla dzieci - po prostu nie rób ich częścią codziennego planu posiłków.
- Zrób własne zamrożone przysmaki. Marka popsicles ze 100% soku owocowego. Zamroź owoce, takie jak winogrona, jagody i banany i wykorzystaj je jako dodatek do niskotłuszczowych lodów waniliowych.
Dzieci i dorośli muszą także obserwować spożycie soli, ponieważ zbyt dużo soli w diecie może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i zwiększać ryzyko chorób serca. Centrum Badań nad Odżywaniem dla Dzieci zaleca, aby dzieci w wieku od 2 do 3 lat ograniczały spożycie sodu do poziomu od 1000 do 1500 miligramów (mg). Zalecenia dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat to od 1200 do 1900 mg; dla dzieci w wieku od 9 do 13 lat, od 1500 do 2200 mg; oraz dla 14 do 18 lat, 1500 do 2300 mg.
Amerykański Departament Rolnictwa twierdzi, że dorośli powinni mieć nie więcej niż 2300 mg sodu w swojej diecie.
Aby ograniczyć spożycie soli, dorośli mogą dokonaj następujących wyborów żywieniowych:
- Dodaj świeże zioła podczas gotowania i przyprawiania jedzenia. Twoje kubki smakowe stają się mniej wrażliwe wraz z wiekiem, więc ważniejszy jest zwiększony smak. Świeże zioła i sok z cytryny są doskonałymi substytutami soli.
- Wybierz zamrożone puszki. Mrożone warzywa zawierają zwykle mniej soli niż puszki, ale sprawdź opakowanie.
Przejście na lepsze żywienie dla rodziny
Oto inne kroki, które możesz podjąć, aby pomóc rodzinie zdrowo się odżywiać:
- Jedz razem. Z napiętym harmonogramem każdego dnia, może być trudno zjeść kolację na stole o tej samej porze co noc. Ale spróbuj zjeść kolację w rodzinie tak często, jak to możliwe. Planowanie go na ten sam czas każdej nocy może ułatwić każdemu członkowi rodziny zaplanowanie tego. Kiedy rodziny jedzą razem, mama, tata i dzieci dokonują zdrowszych wyborów żywieniowych i rozwijają zdrowsze nawyki żywieniowe, które zachowują podczas jedzenia poza domem.
- Gotuj częściej. Podczas gotowania kontrolujesz ile tłuszczu , sól i inne składniki trafiają do posiłków twojej rodziny. Przygotuj ulubione produkty dla swoich dzieci, ale przygotuj zdrowsze wersje - na przykład użyj niskotłuszczowego sera i pełnoziarnistej skórki, aby przygotować własną pizzę.
- Zaangażuj wszystkich w planowanie posiłków. Po kolei wybierz menu i przygotuj żywność. Nawet małe dzieci mogą pomóc. Im bardziej wszyscy są zaangażowani, tym bardziej będą chcieli jeść to, co jest w menu na śniadanie, lunch i kolację.
- Stwórz spiżarnię ze zdrowymi przekąskami Wypełnij swoje półki zdrowymi przekąskami, takimi jak gorąca - popcorn i niesolone precle. Jeśli musisz mieć frytki w domu na specjalne okazje, trzymaj je z tyłu, aby były trudniejsze do zobaczenia. Pokrój świeże owoce i warzywa i trzymaj je w lodówce, aby były łatwo dostępne, gdy ty i twoje dzieci sięgnę po przekąskę.
- Wprowadzaj zmiany stopniowo. Podejmij stopniowe podejście do poprawy profilu żywieniowego twojej rodziny. Nie ograniczaj się tylko do wyrzucania śmieciowego jedzenia do szafek i lodówki, mówi Crandall. "Lepiej wprowadzać zmiany powoli", wyjaśnia. Twoja rodzina będzie łatwiej dostosowywać się do stopniowych, zdrowych zmian dokonywanych w czasie.
- Obserwuj swoje porcje. Od czasu do czasu możesz jeść swoje ulubione potrawy, mówi Crandall. Jeśli całkowicie wyeliminujesz swoje poczucie winy, takie jak czekolada lub frytki, będziesz ich tylko bardziej pożądać. Zamiast tego ogranicz je do specjalnych okazji i kontroluj swoje porcje. Jeśli przejadacie się przy obiedzie, zacznijcie następnego dnia. Nie poddawaj się zdrowemu odżywianiu tylko dlatego, że raz lub dwa razy spadłeś z wozu.
Żywotność zdrowego odżywiania
Dzieci wcześnie uczą się swoich nawyków żywieniowych. Jeśli potrafisz zaszczepić w sobie zdrowe nawyki żywieniowe, gdy są młode, będą częściej nosili te nawyki do dorosłości - mówi Crandall. Ale ważne jest, aby unikać zbyt natarczywości, jeśli chodzi o dietę swoich dzieci - ostrzega. "Bądźcie cierpliwi i wytrwali w oferowaniu zdrowych wyborów dzieciom, a one w końcu się pojawią."
