Zdrowe gotowanie z owocami i warzywami - Zdrowe przepisy -

Twoja pierwsza zasada przy kupowaniu produktów to pewność, że jest świeża. Następnie unikaj owoców i warzyw z skazami, skaleczeniami, siniakami lub innymi miękkimi plamami. Wszelkie cięte owoce lub warzywa powinny być sprzedawane na wystawach chłodniczych na twoim rynku.

Owoce dojrzewają w temperaturze pokojowej. Większość warzyw i już dojrzałe owoce powinny być przechowywane w lodówce, aby zatrzymać proces dojrzewania i zapobiec zepsuciu. Przed jedzeniem lub gotowaniem umyć produkty pod zimną bieżącą wodą; za pomocą rąk lub pędzla warzywnego dobrze je wyczyść.

Przyzwyczajenie do owoców i warzyw

"Próbuję spojrzeć na dietę danej osoby i znaleźć sposób na wrzucenie owoców lub warzyw, aby zrobić z tego nawyk - mówi dietetyk Julia Hincman, MS, RD, LDN z Massachusetts General Hospital w Bostonie. Ona daje swoim pacjentom stowarzyszenia żywieniowe, aby zmusić ich do ponownego przemyślenia tego, co i co jedzą: Jeśli masz płatki, pokrój banana na wierzch. Jeśli wybiegasz z belką granoli, weź też jabłko. "Zachęcam ludzi, aby mieli wzorce częstotliwości, aby myśleli:" Budzę się rano i właśnie to robię "- wyjaśnia Hincman.

Znajdź sposoby na stopniowe przejście do jedzenia większej ilości warzyw i owoce, takie jak dodanie liścia sałaty i plasterka pomidora do kanapki. "Jeśli zwykle masz krakersy z dipem, zamień na półkruszki i pół marchewki lub seler" - sugeruje Hincman. "Miej jogurt, ale nigdy nie jedz bez owocu, co drugi dzień, zamień jabłko na frytki z kanapką. Zacznij obiad z sałatką".

Hincman uważa, że ​​wybór owoców i warzyw jest w porządku w oparciu o wygodę. Na przykład warzywa mrożone są łatwe do zastosowania w diecie, zwłaszcza jeśli gotujesz tylko jedną lub dwie. Zawsze przechowuj warzywa w zamrażarce, aby szybko wrzucić je do kuchenki mikrofalowej na szybki posiłek lub przystawkę

Zdrowe techniki gotowania owoców i warzyw

Aby zachować kolor, smak i składniki odżywcze warzyw, najlepsze metody gotowania są najszybsze i te, które zużywają najmniejszą ilość wody (substancje odżywcze mogą wydostawać się do wody i gubić). Gotowanie na parze w garnku nad gorącą wodą, grillowanie, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej i szybkie smażenie lub smażenie - przy użyciu niewielkiej ilości zdrowego oleju, na przykład oliwy lub rzepaku - są świetnymi opcjami. Eksperymentuj z ziołami, a nie z masłem, aby dodać smak warzywom. Pieczenie gęstych warzyw, takich jak ziemniaki, często poprawia ich smak.

Pieczenie, kłusownictwo i duszenia to techniki, które najlepiej wydobywają smak owoców - przy niewielkim wysiłku. Wypróbuj prosty przepis, np. Pomegranate Poached Pears, z owocami gotowanymi w winach deserowych dla wyrafinowanego smaku. Pieczone jabłka z suszonymi owocami i orzechami włoskimi mieszają kilka różnych owoców z przyprawami, aby stworzyć pyszny deser, który zadowoli słodycze.

Wzbogacanie przepisów o owocach i warzywach

Jeśli twoja rodzina odwraca się od warzyw jako przystawka i jest odporna jedzenie zwykłego kawałka owoców na deser, nadszedł czas, aby te potrawy stały się częścią głównego dania. Oto 10 pomysłów na dobry początek:

1. Dostosuj ulubiony przepis, aby dodać warzywa lub zamiast niektórych z mięsa. W wegetariańskich przepisach, takich jak Vegetable Lasagna, nakładanie warstw w warzywach z sosem i makaronem to pestka.
2. Użyj puree zamiast śmietany, aby zagęścić zupy w stylu kremowym, napełniając się wystarczającą ilością posiłku z sałatką boczną.
3. Gdy następnym razem zamówisz pizzę, posyp ją pokrojonymi oliwkami, dzwoneczkami, brokułami i pokrojonymi w plasterki grzybami.
4. Rozwiń przepisy przy filiżance lub dwóch pokrojonych w kostkę lub pokrojonych warzywach. Spróbuj dodać marchewki, groch i pokroić zieloną fasolkę do większości zapakowanych lub domowych zup i sosów. Wrzuć pokrojone marchewki lub cukinię do ciasta na ciasta biszkoptowe i babeczki. I użyj dodatkowej fasoli, suszonego grochu i soczewicy w obfitych gulaszach i wegetariańskich przepisach, takich jak bezmięsne chili.
5. Jeśli twoja rodzina stawia opór warzywom gotowanym w zwykły sposób, spróbuj opiekać lub opiekać cukinię, paprykę, bakłażan, pieczarki jak portobello (które mają twardość steku po ugotowaniu) i pomidory, dopóki nie zostaną usmażone lub ich krawędzie zaczernią się. Prostą receptą jest szaszłyki z warzywami, tak jak kebabami mięsnymi - przykryj je lekkim sprayem na bazie oleju i połóż je na ciepło.
6. Sporządzanie kebabów z owoców to fajny sposób na serwowanie melona, ​​ananasa, gruszek i jabłek - surowe lub grillowane przez kilka minut w celu zwiększenia ich smaku. Możesz służyć wanilii lub jogurtowi cytrynowemu na boku jako dip.
7. Zabierz dzieci do zdrowej kuchni. Wypróbuj zabawny deser, np. Upside Down Cake Blueberry Mango; będą zadowoleni z umieszczenia owocu we wzór na spodzie naczynia do pieczenia, a mąka z ciasta z pełnego ziarna pszenicy i beztłuszczowe mleko jeszcze bardziej podnoszą wartość odżywczą receptury.
8. Owoce łatwo nadają się do wielu potraw śniadaniowych - utwórz szczęśliwą twarz na gorącej mące owsianej z jagodami lub plasterkami banana lub złóż jagody w ciasto naleśnikowe lub gofrowane. Aby uzyskać świeższe, szybkie śniadanie, wymieszaj własne plastry lub pokrojone w kostkę owoce, takie jak truskawki lub brzoskwinie, w gruby jogurt lub wanilię o zerowej zawartości tłuszczu.
9. Sałatka z kurczaka smakuje jeszcze lepiej z połową winogron, kostek jabłek i trochę posiekanej czerwonej kapusty. Do sałatki z tuńczyka dodaj kostkę czerwonej papryki, selera i cebuli. Oba mogą być podawane w opakowaniach liści sałaty zamiast na chlebie, świetny sposób na uzyskanie dodatkowych zielonych liści.
10. Pomyśl o salsie opartej na warzywach lub owocach zamiast sosie tuczącym lub sosie jako łatwego kurczaka , mięso lub ryba.

Śniadanie, obiad lub kolacja - każdy posiłek może uzyskać żywieniowy zastrzyk z owoców i warzyw - wystarczy trochę pomysłowości.

Znajdź więcej informacji w Centrum zdroworództwa codziennego.