Ból karku niekoniecznie musi oznaczać rezygnację z rutyny treningowej. Wybierając aerobik o niskim stopniu uderzeń i wykonując serię ćwiczeń na szyi, aby rozciągnąć i wzmocnić każdy mięsień szyi, możesz zmniejszyć lub nawet wyeliminować ból szyi, jednocześnie utrzymując resztę ciała w doskonałej formie.
Ćwiczenia na szyi: Bezpieczeństwo przede wszystkim
Przewlekły ból szyi to ból szyi trwający dłużej niż kilka tygodni. Jeśli cierpisz na przewlekły ból szyi, ćwiczenia szyi mogą być ważnym elementem leczenia, ale w niektórych przypadkach ból szyi może być objawem czegoś poważniejszego.
"Jeśli ćwiczenia na karku powodują ból lub pogłębiają ból, Powinieneś przestać i odpoczywać, jeśli odpoczynek nie złagodzi bólu, musisz przerwać ćwiczenia na szyi i poprosić o pomoc lekarską - radzi Barbara B. Boucher, fizjoterapeuta i dyrektor Rehabilitacji i Medycyny Sportowej w New England Musculoskeletal Institute na Uniwersytecie w Connecticut Health Center.
Ból szyi, który jest zbyt ciężki, aby pozwolić ci dotknąć brody na klatce piersiowej to kolejny znak, że musisz odwiedzić swojego lekarza. Inne warunki wymagające oceny lekarskiej obejmują:
- Ciężki ból po urazie
- Ból, który rzuca się w ramię lub ramię
- Ból, któremu towarzyszy osłabienie lub drętwienie
Po otrzymaniu medycznego zezwolenia na ćwiczenia szyi, powinieneś rozważ skorzystanie z porady i instrukcji od fizjoterapeuty. "Fizjoterapia może pomóc w zmniejszeniu bólu i skurczu mięśni szyi." Fizjoterapeuta może zaprojektować program ćwiczeń na szyi, aby zapobiec nawracającym obrażeniom ", mówi Boucher.
Jedną z ważnych zmian, które możesz zalecić w rutynowym treningu jest rodzaj ćwiczeń aerobowych, które wykonujesz. Istnieje wiele dowodów na to, że aerobik o niewielkim wpływie, taki jak pływanie, jazda na rowerze lub chodzenie, może zwiększyć przepływ krwi do mięśni szyi i zmniejszyć ból karku. "Jeśli cierpisz na przewlekły ból szyi, popatrz na ćwiczenia aerobowe, które nie dodają stresu i napięcia mięśniom szyi i górnej części pleców, Woda może być doskonałym medium, niezależnie od tego, czy chodzi o pływanie, czy ćwiczenia na wodzie. szyi podczas kolarstwa ", mówi Boucher.
Ćwiczenia na szyi: rozciąganie i wzmacnianie mięśni szyi
Celem ćwiczeń na szyi jest zmniejszenie bólu poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni szyi, zmniejszenie spazmów poprzez rozciągnięcie mięśni szyi, oraz zapobiegają dalszemu obciążaniu mięśni szyi dzięki budowaniu siły i wytrzymałości. Oto konkretne ćwiczenia, które mogą pomóc:
- Rzut na łopatki Jest to dobry sposób na rozgrzanie i rozluźnienie mięśni karku. Rozluźnij ramiona na bokach z głową w pionowej pozycji. Delikatnie podnieś i przeturlaj ramiona okrężnym ruchem. Relaks pomiędzy każdym powtórzeniem; Powtórz 5 do 10 razy.
- Rzuć głową. Rozluźnij ręce po bokach i pozwól, aby Twoja głowa przetoczyła się półkoliście z boku na bok. Powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni w twojej szyi. Relaks pomiędzy każdym powtórzeniem; powtórz 5 do 10 razy.
- Rozciąganie mięśni. Połóż głowę na boku w kierunku ramienia i delikatnie naciskaj dłonią, aby rozciągnąć mięśnie. Przytrzymaj ten odcinek przez około sześć sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony. Teraz rozciągnij się, zwieszając głowę do przodu, dotykając podbródka do klatki piersiowej, ponownie trzymając przez około sześć sekund; powtórz trzy razy.
- Umięśnienie mięśni. Trzymaj jedną dłoń przy boku głowy i dociskaj głowę do dłoni, nie pozwalając ruchowi głowy. Poczuj, jak mięśnie karku kurczą się i trzymaj przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie trzy razy po każdej stronie. Następnie wykonaj ćwiczenie trzymając dłoń przed głową i przyciskając głowę do dłoni; powtórz trzy razy. Aby wzmocnić mięśnie karku, oprzyj się plecami o ścianę i przyciśnij głowę do ściany, przytrzymując przez 10 sekund; powtórz trzy razy.
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni szyi i utrzymywanie sprawności w bezpiecznych ćwiczeniach aerobowych to dobre sposoby na złagodzenie bólu szyi. Zawsze najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia na karku i aerobik są dla ciebie bezpieczne, i poproś o poradę fizjoterapeuty, aby zmaksymalizować wyniki.
