Popularna reklama telewizyjna pokazuje kobietę, która przez cały dzień spożywa brokuły i inne pokarmy bogate w błonnik, co pokazuje, jak trudno uzyskać zalecany dzienny poziom błonnika. Prawdę mówiąc, wielu ludzi po prostu nie zawraca sobie głowy. Jednak na drugim końcu można uzyskać zbyt dużo błonnika lub zjeść za dużo naraz, co może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych.
A więc ile potrzebujesz błonnika? Krajowe zalecenia dotyczące włókien wynoszą od 30 do 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dziennie dla kobiet w wieku od 18 do 50 lat i 21 gramów dziennie, jeśli kobieta ma 51 lat lub więcej. Inną ogólną wytyczną jest uzyskanie 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii w diecie. Osiągnięcie tych celów jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, a błonnik pomaga czuć się pełniej.
Dla wielu ludzi wyzwaniem może być uzyskanie tak dużej ilości błonnika w typowej amerykańskiej diecie. Większość ludzi podaje średnio 15 gramów dziennie, niezależnie od tego, ile kalorii spożywają. Ale jeśli odchodzisz za burtę dzięki diecie bogatej w błonnik, możesz narażać się na problemy, takie jak skurcze żołądka, zaparcia, a nawet niedobory żywieniowe.
"Wysoki poziom (błonnika) może również wpływać na wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo, oraz niektórych przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten. Rzadko zdarza się, aby ludzie w tym kraju dostawali zbyt dużo błonnika ", mówi zarejestrowana dietetyk Brie Turner-McGrievy, doktor nauk medycznych, z University of North Carolina w Chapel Hill.
Uzyskanie właściwej kwoty Fibre
Oczywiście, możesz czuć, że dostajesz zbyt dużo błonnika, albo ze względu na to, jak jesz swoje włókno, albo dlatego, że zbyt szybko zwiększyłeś swoje spożycie błonnika. Oto kilka wskazówek, jak uzyskać więcej błonnika bez nieprzyjemnych skutków ubocznych:
- Wypakuj porcje. "Rozsiewanie błonnika przez cały dzień pozwoli ci uniknąć niektórych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, które mogą powodować duże ilości błonnika - mówi dr Turner-McGrievy. Staraj się podawać pokarmy bogate w błonnik w każdym posiłku i przekąsce, ale nie myśl, że musisz przesadzić.
- Zwiększ powoli. Nowe zaangażowanie w zdrowe odżywianie może sprawić, że będziesz chciał osiągnąć te codzienne cele światłowodowe szybko, ale jeśli chodzi o spożywanie błonnika, dobrze jest poświęcić trochę czasu. Chcesz dać swojemu jelitowi szansę na przyzwyczajenie się do nowych ilości błonnika, który jesz. Spowoduje to zmniejszenie niektórych skutków ubocznych trawienia, które widzisz z nagłym wzrostem, mówi Turner-McGrievy. Zaplanuj dwa tygodnie na osiągnięcie celu i zwróć uwagę na dyskomfort po drodze. Jeśli odczuwasz dyskomfort, może to być znak, że nie powinieneś jeszcze dodawać żadnego błonnika.
- Hydrat. Płyn i włókno idą w parze: Im więcej włókna jesz, tym bardziej płynne potrzeba. "Musimy upewnić się, że pijemy odpowiednią ilość wody wraz z naszym spożyciem błonnika, aby umożliwić prawidłowe trawienie" - mówi Turner-McGrievy. Pamiętaj, że soki, zupy i inne płyny się liczą.
Jeśli Twoja dieta składa się w dużej mierze z całych pokarmów, w tym z wielu warzyw, fasoli, owoców i pełnoziarnistych ziaren, możesz z łatwością spełnić lub nawet nieco przekroczyć zalecaną dzienną ilość błonnika wlot. Ale spożycie błonnika niekoniecznie jest sytuacją "więcej znaczy lepiej", gdy już spełnisz dzienne zapotrzebowanie. Biorąc znacznie więcej włókien niż jest zalecane, nie poprawi to w żaden sposób Twojego zdrowia i może sprawić, że poczujesz się gorzej.
