American Heart Association zaleca spożywanie zdrowej diety opartej na sercu, zawierającej owoce, warzywa, błonnik, niskotłuszczową nabiał, chude produkty mięso i żywność o niskiej zawartości soli i cukru. Przyzwyczajenie się do patrzenia na etykiety żywności jest świetnym sposobem, aby zobaczyć, co dzieje się w twoim ciele.
Warzywa jako część zdrowej diety
Im bardziej zbliża się dzienna zalecana liczba porcji owoców i warzyw, im bardziej poprawiasz swoje zdrowie sercowo-naczyniowe.
Jedz co najmniej dwie porcje warzyw dziennie na błonnik i składniki odżywcze, najlepiej co tydzień z każdej z tych pięciu grup: ciemna zieleń, pomarańczowe warzywa, rośliny strączkowe (suszona fasola i groch) i warzywa bogate w skrobię.
Jedna porcja to:
- Jedna szklanka kapusty, sałaty, szpinaku, pomidorów, bakłażana lub cukinii
- Pół szklanki słodszych, skrobiowych warzyw, takich jak marchew, ziemniaki lub słodki ziemniak
- Pół szklanki soku warzywnego (ale sprawdź zawartość soli, która może być wysoka)
Owoce jako część zdrowej diety
Powinieneś również mieć co najmniej pięć porcji owoców dziennie. Mogą być puszkowane (ale nie w syropie) lub mrożone, ale idealnym wyborem są świeże owoce o wielu różnych kolorach - spróbuj sałatki z owocami mieszanymi z jogurtem. Suszone owoce świetnie smakują jako przekąska, a sok owocowy jest łatwy do picia, ale zawartość cukru może być wysoka.
Jedna porcja to:
- Jeden średni owoc
- Pół filiżanki mrożony lub owoc puszkowy
- Jedna czwarta filiżanki suszonych owoców
Nabiał jako część zdrowej diety
Produkty mleczne obejmują mleko, masło, ser i jogurt; najlepiej jest stosować niskotłuszczowy lub beztłuszczowy. Potrzebujesz dwóch do trzech porcji dziennie.
Jedna porcja to:
- Jedna szklanka mleka beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurtu
- Jedna półtora uncji filiżanka beztłuszczowa lub niska -tłusty ser
Całe ziarna jako część zdrowej diety
Ziarna dają włókno potrzebne do strawienia jedzenia. Chociaż białe pieczywo, biały makaron i biały ryż liczą się jako ziarna, są one rafinowane, co oznacza, że wiele włókien zostało usuniętych; więc szukaj bardziej zdrowych pełnych ziaren. Sześć do ośmiu porcji dziennie jest idealne, przy czym największa różnorodność jest najlepsza.
Jedna porcja równa się:
- Jedna kromka chleba (najlepiej całe ziarno)
- Jedna uncja zbóż (najlepiej całe ziarno)
- Jedna półkruszka ugotowanego makaronu, ryżu lub płatków zbożowych (najlepiej brązowa)
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (takie jak fasola), zawierają tłuszcze - ale są one dobrymi tłuszczami potrzeby ciała. Nie potrzebujesz ich codziennie, ale powinieneś spożywać od trzech do pięciu porcji tygodniowo.
Jedna porcja to:
- Pół filiżanki fasoli lub grochu (suche)
- Jedna trzecia filiżanki orzecha
- Dwie łyżki masła orzechowego
- Jedna połowa nasion
Mięso, drób i ryby
Owoce morza i mięso, takie jak wieprzowina, wołowina i drób, mogą być częścią zdrowej diety. Jeśli codziennie jesz mięso, idź na chude kawałki i dobrą odmianę - unikaj codziennego jedzenia czerwonego mięsa. Spróbuj tłustych ryb, takich jak tuńczyk, ponieważ jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów (składnika tłuszczu) we krwi. Dwie porcje mięsa dziennie są najbardziej potrzebne.
Jedna porcja to albo trzy uncje gotowanego mięsa - o wielkości myszy komputerowej - albo trzy uncje grillowanej ryby.
Tłuszcze w zdrowej diecie
Są zdrowe tłuszcze (głównie w źródłach innych niż mięsne) i niezdrowe (głównie z czerwonego mięsa). Wiele składników ciała, w tym błony komórkowe, zawiera tłuszcze, więc nie zaleca się wycinania każdej uncji tłuszczu z diety. Tłuszcz powinien zawierać od 20 do 35 procent kalorii w diecie - trzymać się dwóch porcji dziennie.
Tłuszcze trans - wytwarzane przez chemiczną obróbkę tłuszczu roślinnego - są powiązane z rozwojem choroby sercowo-naczyniowej. Można je znaleźć w niektórych margarynach, olejach, ciastach i innych przetworzonych wypiekach, a także w tłuszczach. Tłuszcze trans zwiększają poziom "złych" lipoprotein o małej gęstości (LDL), które pomagają w tworzeniu się cholesterolu w tętnicach i obniżają poziom "dobrych" lipoprotein o dużej gęstości (HDL), które mogą usuwać cholesterol. Wiele produktów wymienia ich zawartość tłuszczu trans na etykiecie. Powinieneś unikać go całkowicie, jeśli to możliwe.
- Jedna porcja tłuszczu równa się:
- Jedna łyżeczka oleju roślinnego
- Jedna łyżka majonezu
- Jedna łyżeczka margaryny
Jedna łyżka zwykłego sosu do sałatek lub dwie łyżki niskotłuszczowego sosu sałatkowego
Cukier i zdrowa dieta
Jeśli nie jesteś aktywną osobą, powinieneś jeść bardzo mało cukru. Nawet jeśli jesteś aktywny, powinieneś spożywać maksymalnie pięć porcji słodkich pokarmów tygodniowo. Sprawdź etykiety dla cukru zawartego w przetworzonej żywności; podczas gdy możesz dostać zdrową ilość błonnika w puszce upieczonej fasoli, te fasole mogą również zawierać dużo dodatkowego cukru.
- Jedna porcja cukru równa się:
- Jedna filiżanka słodzonej lemoniady
- Jedna łyżka cukru, dżemu lub galaretki
Pół filiżanki sorbetu lub lodem
Sól i zdrowa dieta
Wiele badań bezpośrednio wiąże wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zwiększonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, niezależnie wagi osoby … Podobnie jak w przypadku cukru, szukaj ukrytej soli w przetworzonej żywności, sprawdzając etykiety żywności. Zalecany limit wynosi 2300 mg, około jednej łyżeczki dziennie. Starsi dorośli i osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny mieć tylko 1500 mg, czyli około dwie trzecie łyżeczki.
