Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, wzbogacony sok pomarańczowy, liściaste warzywa i jogurt są bogatymi źródłami wapnia, ale czy mogą rzeczywiście poprawić swoją wagę? Strata sukcesu?
Jedno badanie wykazało, że spożywanie trzech porcji niskotłuszczowej, bogatej w wapń mleczarni dziennie - która jest taka sama jak zalecana dzienna ilość minerału dla dobrego odżywiania - pomaga w utracie wagi. Inne doniesienia badawcze, że wapń dietetyczny może zapobiec odzyskaniu wagi po jej pomyślnym utracie. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą z łatwością budować skuteczne diety na produktach bogatych w wapń.
Powiązane: Witamina D i wapń: czy mamy wystarczająco dużo?
Wapń: dlaczego tego potrzebujesz
Jest wiele dobrych powodów, aby jeść pokarmy bogate w wapń, a nie najmniejszym z nich jest długotrwały stan zdrowia kości. Twoje ciało potrzebuje wapnia codziennie, a jeśli nie zapewniasz go poprzez swoją dietę, twoje ciało będzie używać wapnia przechowywanego w twoich kościach, więc dobrze nadaje się do włączenia go do planu odchudzania, według dietetyka Donna L. Weihofen, RD, MS, dietetyk w szpitalu i klinikach University of Wisconsin w Madison.
Według niedawnego raportu amerykańskiego lekarza ogólnego wielu Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia. Dietetycy, którzy wycinają produkty mleczne, mogą być coraz mniej.
Wapń: jego rola w utracie wagi
Chociaż potrzebne są dalsze badania, korzystny wpływ wapnia na utratę wagi i utrzymanie wygląda obiecująco. W jednym badaniu porównano dietę o ograniczonej kaloryczności, nie uwzględniając zalecanych porcji mlecznych z dietą o ograniczonej kaloryczności, w tym zalecaną ilością produktów mlecznych, i stwierdzono, że dieta mleczarska odniesie większy sukces, nawet jeśli zje się taką samą liczbę kalorii dziennie.
Inne badanie wykazało, że spożywanie diety o zalecanej zawartości niskotłuszczowych produktów mlecznych (trzy porcje dziennie) umożliwiło byłym dietetykom spożywanie większej ilości kalorii bez odzyskania utraconej wagi. 18-miesięczne badanie 103 kobiet z nadwagą lub otyłych, które straciły na wadze, wykazało, że na każde 100 miligramów wapnia przyjmowanego dziennie, zapobiegały one odzyskaniu około 3,5 funta.
I, według mocno nagłośnionego badania 338 dorosłych ci, którzy codziennie spożywali trzy lub więcej porcji niskotłuszczowej mleczarni, byli bardziej skłonni do zrzucenia wagi niż ci, którzy nie jedli ani jednej porcji ani jednej porcji. Ten efekt był ograniczony do wapnia z jedzenia lub picia; suplementy wapnia nie zapobiegają odzyskaniu masy ciała.
Jedną z możliwych przyczyn, dla których ludzie spożywający pokarmy bogate w wapń wydają się bardziej efektywnie zarządzać wagą, jest to, że wybierają więcej napełniania, zdrowej żywności niż produkty o wysokiej kaloryczności i niskiej zawartości tłuszczu. w żywieniu
"Powód [jedzenie niskotłuszczowej mleczarni] polega na tym, że ludzie wypierają niezdrowe jedzenie lub napoje gazowane w swoich dietach" - zauważa Kathy Hubbert, MS, RD, EatRight Weight Management Services, University of Alabama at Birmingham
Wapń: stosowanie go w diecie
Chociaż nie ma konkretnych zaleceń dotyczących ilości wapnia, która mogłaby pomóc w zmniejszeniu masy ciała, badania zostały oparte na krajowych wytycznych dla zdrowych osób dorosłych wynoszącej 1000 mg na dobę (1200 mg na dobę). dzień dla osób powyżej 50 roku życia). Dobrymi źródłami wapnia, które mogą pasować do większości diet odchudzających, są:
- Beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone i jogurt (300 mg na 8 uncji)
- Tofu z dodatkiem wapnia (138 mg na pół kubka)
- Sok wzmocniony wapniem i inne pokarmy (200 do 260 mg na 8 uncji)
- Ciemnozielone warzywa (90 do 99 mg na ½ filiżanki przyrządzone)
- Brokuły (42 mg na filiżankę gotowane)
- Konserwy sardynki, w oleju, z kośćmi (324 mg na 3 uncje)
- ser Cheddar (306 mg na 1,5 uncji)
Hubbert zwraca uwagę, że jeśli jesteś czytelnikiem etykiet żywieniowych, które są pomocne w odchudzaniu, może obliczyć miligramy wapnia w żywności, znajdując dzienną wartość procentową i dodając zero. Na przykład, jeśli twoja część jogurtowa mówi, że dostarczy 30 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, wiesz, że zawiera 300 mg wapnia.
Powiązane: Jak całe ziarna pomagają w diecie
Weihofen dodaje, że wybór odpowiednich niskotłuszczowych pokarmów bogatych w wapń jest ważny dla utraty wagi. Na przykład ser ma wapń, ale jest "drogi do kalorii" - mówi. Więc obserwuj swoje fragmenty, jeśli je uwzględnisz od czasu do czasu. Jako dodatkową wskazówkę sugeruje jedzenie wzbogaconej w witaminę D (lub uzyskanie 15 minut światła dziennego dziennie), aby organizm mógł spożywać wapń, który spożywasz.
Suplementy wapnia mogą pomóc ci w osiągnięciu celów żywieniowych, ale daleko sugerują, że wszelkie korzyści związane z utratą wagi wynikają z wybierania pokarmów bogatych w wapń w porównaniu z suplementami wapnia.
Mimo że badania nad zwiększeniem masy ciała powodowanym przez wapń nadal trwają, wiesz, że twoje ciało potrzebuje wapnia dla najlepszego zdrowia. mnóstwo zdrowych pokarmów bogatych w wapń, które możesz uwzględnić w liczeniu kalorii. Tylko upewnij się, że większość produktów mlecznych, które wybierzesz, to niskotłuszczowe odmiany mleka, sera i jogurtu, które przynoszą korzyści całemu ciału.
