Spisu treści:
Szybkie fakty
Kobiety w wieku od 51 do 70 lat potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie, mężczyźni potrzebują 1,000.
Łatwym sposobem dodania wapnia do diety jest spożywanie pokarmów takich jak figi, tofu, jarmuż lub migdały.
Nie rezygnuj z suplementów wapnia, ponieważ zbyt wiele może zagrozić twojemu sercu.
Prawdopodobnie wiesz, że jedzenie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń jest ważne dla zdrowia kości, która zależy od dostępności wapnia. Ale możesz nie wiedzieć, mówi kardiolog William Abraham, MD, że dieta wapniowa jest dobra dla twojego serca.
Dr. Abraham jest profesorem medycyny i dyrektorem medycyny sercowo-naczyniowej na Ohio State University w Columbus. "Wapń jest niezbędny do normalnego funkcjonowania serca" - wyjaśnia - "bierze udział w elektrycznej czynności serca oraz w skurczu i rozluźnieniu mięśnia sercowego."
Uzyskiwanie pokarmów bogatotłuszczowych w diecie oznacza wapń będzie dostępny dla twoich kości i dla twojego serca. "Normalne bicie serca i normalne działanie pompujące serca zależy od prawidłowego stężenia wapnia w komórkach serca i poza nim" - mówi Abraham.
Żywność bogata w wapń
Lepiej jest spożywać wapń z pokarmów bogatych w wapń niż z suplementów Zawartość wapnia jest znana w faktach żywieniowych dla wielu zapakowanych produktów spożywczych, co ułatwia upewnienie się, że masz wystarczająco dużo
Codzienne wymagania dorosłych dla wapnia zalecane przez Institute of Medicine (IOM) to:
- Dla wszystkich osób dorosłych w wieku od 19 do 50 lat, a mężczyzn do 70 - 1000 mg (mg)
- Dla kobiet w wieku od 51 do 70 lat i dla wszystkich osób dorosłych 71 lat i starszych - 1200 mg
Ryby i mleczarnie - mleko o obniżonej zawartości tłuszczu , jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i częściowo odtłuszczony ser - są dobrym, łatwo dostępnym pokarmem bogatym w wapń, w przypadku źródeł roślin spróbuj wzbogaconego wapniem mleka sojowego lub innych alternatywnych produktów mlecznych, tofu i inne produkty sojowe również zawierają dużo wapnia. pieczone lub jako masło migdałowe są również pokarmami bogatymi w wapń i możesz być zaskoczony słodkich ziemniaków i fasoli - zwłaszcza białej fasoli i ciecierzycy - są pokarmami bogatymi w wapń. Wzbogacony sok pomarańczowy jest także bogaty w wapń, podobnie jak świeże pomarańcze.
Ta przydatna lista 12 pokarmów bogatych w wapń może pomóc Ci zaplanować, co należy uwzględnić w diecie, aby uzyskać optymalną ilość wapnia dla Twojego wieku, na podstawie krajowej bazy danych odżywczych USDA dla standardowego źródła:
- Tofu (surowy, twardy), 1 kubek - 861 mg
- ser cheddar (rozdrobniony), 1 filiżanka - 763 mg
- ser feta (rozdrobniony), 1 szklanka - 740 mg
- Migdały (prażone na sucho), 1 szklanka - 370 mg
- Sardynki (w oleju), jedna puszka 3,75 oz - 351 mg
- Odtłuszczone mleko, 1 miarka kuchenna - 316 mg
- Figi ( suszone), 1 szklanka - 241 mg
- Biała fasola, gotowana, 1 szklanka - 161 mg
- Surowy jarmuż, 100 gm - 150 mg
- Słodki ziemniak (gotowany), 1 szklanka - 89 mg
- Pomarańczowy (pępek) - 60 mg
- Jajo, gotowany - 28 mg
Ryzyko serca zbyt dużo wapnia
Podczas gdy wapń z diety jest najlepszy, niektóre osoby mogą nie być w stanie spożywać dziennego zapotrzebowania z jedzeniem i zamiast tego wybierzcie suplementy wapnia. Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, umiarkowanie jest kluczowe. Przyjmowanie więcej niż zalecana ilość wapnia może faktycznie zagrażać Twojemu zdrowiu.
"Podczas gdy z wiekiem możemy potrzebować więcej wapnia do naszych kości, zbyt dużo wapnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca" - mówi Abraham
Wapń jest niezbędny do normalnego skurczu i rozluźnienia serca.Ćwierkać
Wapń bierze udział w procesie miażdżycy lub stwardnienia tętnic, który jest zwykle przyczyną zawałów serca.
"Wapń może być odkładany w blaszce miażdżycowej - wyjaśnia Abraham - a pomiar ilości wapnia w tętnicach serca jest predyktorem przyszłych ataków serca."
Przed przyjęciem suplementów wapnia lub zwiększeniem przyjmowanej dawki, należy skonsultować się z lekarzem.
