Spisu treści:
- Nie przegap tego
- Dlaczego rozciąganie jest ważne
- Poranna procedura rozciągania dla zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa
Nie przegap tego
Zapisz się na nasze życie z chronicznym bólem Newsletter
Dziękujemy za rejestrację !
Zapisz się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Około 2,7 miliona Amerykanów ma zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, formę zapalenia stawów, która wpływa przede wszystkim na kręgosłup, zgodnie ze Stowarzyszeniem Spondylitów w Ameryce. Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, takie jak ból stawów i sztywność, są często najgorsze rano. To dlatego, że w przeciwieństwie do innych rodzajów bólu pleców, które poprawiają się po odpoczynku, ból pleców z powodu zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa pogarsza się po okresach bezczynności.
Podczas gdy leki przeciwzapalne mogą pomóc złagodzić ból i zmniejszyć stan zapalnych stawów, inne działania, takie jak Fizjoterapia może również naturalnie łagodzić ból i stany zapalne. "Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa można leczyć z zachowawczą opieką, taką jak fizykoterapia, opieka chiropraktyczna i akupunktura" - mówi Joshua Kollmann z Carolina Sports Clinic i kręgarz teamowy NFL Carolina Panthers. "Im wcześniej ten rodzaj opieki występuje po postawieniu diagnozy, tym większa zdolność pomaga złagodzić dyskomfort i ból."
Dlaczego rozciąganie jest ważne
Zakres ćwiczeń ruchu i rozciągania może zmniejszyć sztywność stawów i pomóc w utrzymaniu elastyczność i zachowanie dobrej postawy.
"Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie czynności ruchowe, które nie pogarszają twoich symptomów i utrzymują cię w ruchu są dobre", mówi Zachary Long, fizjoterapeuta z Carolina Sports Clinic w Charlotte w Północnej Karolinie. Zarówno Kollmann jak i Long wykorzystują kontrolowane rotacje stawowe (CAR) u osób ze zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa. SAMOCHODY to aktywne ruchy obrotowe stawów, które wykorzystują cały zakres ruchu pojedynczego stawu w sposób kontrolowany.
Kollman mówi, że te typy rozciągnięć są bardziej skuteczne niż rozciąganie statyczne - lub rozciąganie i utrzymywanie tej pozycji przez okres czas. Statyczne odcinki nie mają możliwości nurkowania w głąb między torebką stawową a tkanką mięśniową, jak CARS, mówi. "Kiedy pytasz osobę, która ma już sztywność stawów i zmniejszoną aktywność ruchową rano, aby wykonać serię statycznych rozciągnięć, ryzykujesz zwiększenie dyskomfortu i bólu", mówi. "SAMOCHODY jednak zwiększają dostawowy płyn i przepływ krwi do mięśni i pomagają w wydłużaniu miękkiej tkanki. Jest to ruch, którego szukamy u osób ze zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa. "
Poranna procedura rozciągania dla zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa
Kollman sugeruje wypróbowanie następującej sekwencji naciągów rano, aby złagodzić sztywność mięśni i stawów:
1. Obrót szyi
Zacznij od wyprostowania, obiema rękami na boki. Stojąc z lekkim napięciem w całym ciele, powoli obracaj głową ruchem wskazówek zegara przez dwa obroty. Wykonaj dwa obroty w przeciwnym kierunku, jednocześnie zachowując napięcie w ciele. (Uwaga: Napięcie w ciele pomaga skupić się na stawie, który jest w ruchu i stworzyć jak najwięcej ruchomości stawu w tym jednym stawie, jak to możliwe. W porannej sesji CARs, napięcie utrzymywane w ciele powinno być po jaśniejszej stronie Pomyśl o 30 do 40 procent całego ciała przy całkowitym skurczu.)
2. Obrót ramion
Utrzymuj 30 do 40 procent napięcia w ciele, stój wysoko i połóż lewą rękę na boku. Trzymając ramię prosto, powoli przesuwaj ramię przed siebie w sposób podobny do łuku, aż wyciągniesz rękę i dłoń znajdzie się w powietrzu. Trzymając ramię w pozycji pionowej, zacznij odwracać ramię tak, jakbyś wykonywał grzbiet. Skończona pozycja to kciuk skierowany w stronę ściany i tył dłoni na tylnej kieszeni. Powtórz po prawej stronie.
3. Rozciąganie kręgosłupa
Stań wysoko i krzyżuj ręce na piersi. Zegnij lekko do przodu, używając tylko kręgosłupa, a nie bioder. Przesuń klatkę piersiową w dół w kierunku pępka. Będąc w pochyleniu do przodu, delikatnie obracaj i bocznie zginaj kręgosłup na jedną stronę. Wykonaj zgięcie, obrót i boczne zgięcie na drugą stronę, aby zakończyć jedno powtórzenie. Utrzymuj 30 do 40 procent napięcia w swoim ciele podczas tego odcinka.
4. Hip koła
Stojąc, podnieś swoje prawe kolano do kąta 90 stopni. Po ustawieniu pozycji, utrzymuj 90-stopniową pozycję kolana i odsuń kolano od ciała. Stamtąd podnieś stopę w kierunku sufitu. To powoduje rotację wewnętrzną stawu biodrowego. Gdy biodro jest wewnętrznie obrócone, przyłóż nogę za ciałem i z powrotem do pozycji końcowej. Pełne koło biodra zostanie utworzone z każdym powtórzeniem. Pamiętaj, aby utrzymywać pełne napięcie ciała podczas przesuwania biodra przez cały zakres ruchu. Powtórz z lewą nogą. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać równowagę.
Aby zwiększyć skuteczność tych odcinków, spróbuj zrobić je po porannym prysznicu lub kąpieli. Według National Ankylosing Spondylitis Society, ciepła woda może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć sztywność stawów.
