Spisu treści:
Większość ludzi wie, jak zrobić jajecznicę - ale czy czerpiesz pełną korzyść ze zdrowych przepisów na jajka? Wielu Amerykanów unika jajek ze względu na ich zawartość cholesterolu i przypuszczalną rolę w chorobach serca. Ale jaja są doskonałym i całkowicie naturalnym pokarmem wysokobiałkowym, a do wyboru jest wiele zdrowych przepisów.
W rzeczywistości strach przed jajami to głównie mit. Badania nie wykazują związku między jajkami a chorobą serca u zdrowych ludzi. Jedno jajo ma sześć gramów białka, 13 niezbędnych witamin i minerałów i tylko 70 kalorii. Duże jajo zawiera 212 mg cholesterolu, głównie z żółtka jaja.
"Jaja z pewnością mogą być częścią twoich zdrowych przepisów," mówi Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (lekarz zdrowia publicznego), dyrektor program praktyk dietetycznych w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Texas w Houston. "Wszystko, co pakuje się w jajku, staje się żywym zwierzęciem, więc musi być całkowicie naturalne."
Ważne jest, aby nauczyć się gotować jajko w sposób, który jest dla ciebie dobry. "Nie musisz dodawać niczego do jajka gotowanego na twardo lub w koszulce. Stara patelnia z żeliwa to najlepszy sposób na smażenie lub mieszanie jaj - możesz użyć niewielkiej ilości masła lub oleju roślinnego, ale trzymaj się z daleka z tłuszczu z bekonu ", mówi Hedberg.
Jak przygotować jajko: 9 łatwych pomysłów
Od podstawowych, gotowanych na twardo do pikantnych jaj serowych, tutaj są smaczne, ale proste rzeczy, które można zrobić z jajkami. Pamiętaj, że możesz dodać białko bez cholesterolu, zastępując wszystkie lub niektóre żółtka dodatkowymi białkami.
1. Jajka na twardo. Umieść jajka w wystarczająco dużej rondlu, aby były w jednej warstwie. Przykryj jajka o jeden cal zimną wodą. Gdy tylko woda zacznie wrzeć, wyjmij patelnię z ognia i pozostaw jaja w wodzie na 15 minut. Aby obrać, zrób pęknięcie w skorupie, a następnie delikatnie trzepaj jajko w dłonie. Pozwól jajom ostygnąć i zacznij obierać od dołu.
2. Jajecznica. Zmierz jedną łyżkę mleka na każde jajko, które będziesz używał i wymieszaj razem, dodając posyp soli i pieprzu. Podgrzewaj dwie łyżeczki masła lub oleju w średnim cieple i wlej jajka. Nie mieszaj jaj. Odwróć i złóż delikatnie drewnianą łyżką lub łopatką, aż cała ciecz zostanie ustawiona.
3. Klasyczny omlet. "Możesz dodać warzywa do jajecznicy lub omletu, aby stworzyć zdrowszą recepturę" - mówi Hedberg. Dla omletu z dwóch jajek ubij jajka dwiema łyżkami wody i odrobiną soli i pieprzu. Przygotuj swoją patelnię jak na jajecznicę, ale tym razem, gdy jajka gotują, po prostu przesuwaj brzegi jaj ku środkowi, aż cały niegotowany płyn z jajek, który przepływa, stanie się zestalony. Jeśli chcesz dodać ser lub warzywa, umieść je na połowie jaj, złóż na drugą połowę i podawaj.
4. Jajko sadzone. Żeby usmażyć jajko, wystarczy ledwie łyżeczka masła lub oleju. Podgrzej tłuszcz na patelni, aż będzie gorący. Złóż jajko i delikatnie wsuń je do garnka, a następnie zredukuj ciepło do niskiego poziomu. Gotuj jajko przez około sześć minut. Żółtko powinno zacząć gęstnieć. Teraz możesz wybierać pomiędzy słoneczną stroną do góry lub zbyt łatwą. Jeśli bardziej lubisz żółtko, odwróć jajko i gotuj jeszcze trochę.
5. Jajko w koszulce. Podgrzej około trzech cali wody w rondlu, aż woda zacznie wrzeć. Złóż jajko do filiżanki lub spodka, a następnie delikatnie przesuń je z kubka do wrzącej wody. Gdy białka są stałe, a żółtko dopiero zaczyna twardnieć, podnieś jajo z wody za pomocą łyżki z rowkiem.
6. Deviled eggs. Ugotuj sześć jaj i pokrój je wzdłuż. Usuń żółtka i wymieszaj je z 1/3 szklanki rozdrobnionego sera, jedną czwartą szklanki kaŜdej śmietany i majonezu - te mogą być o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu - i trzy łyżki drobno posiekanej zielonej cebuli. Wymieszaj składniki, aż będą gładkie, i wrzuć je do białych połówek jajka. Chill przed podaniem.
7. Frittata. Pokonaj cztery jajka za pomocą jednej czwartej szklanki mleka, soku pomidorowego lub bulionu. Gdy jajka są dobrze wymieszane, dodaj ugotowane mięso, ser, warzywa, owoce morza lub połączenie. Podgrzej dwie łyżeczki masła lub oleju roślinnego na patelni na średnim ogniu i wlej mieszankę. Gotować przy średnim do małego ogniu przez około 10 minut. Zdjąć z ognia, przykryć i odstawić na 10 minut przed podaniem.
8. Quiche. Rozłóż 1 szklankę niskotłuszczowego rozdrobnionego sera na 9-calowym upieczonym zapieczeniu. Wymieszaj sześć jaj z jednym kubkiem mleka, odrobiną soli i około pół łyżeczki twoich ulubionych ziół. Wlać to nadzienie do sera i piec w rozgrzanym piekarniku o temperaturze 375 ° przez około 40 minut.
9. Jednominutowe jajka i ser z mikrofali Wymieszaj dwa jajka z dwiema łyżkami po jednym mlekiem i serem o niskiej zawartości tłuszczu. Posmaruj kubek z mikrofalami sprayem do gotowania, wlej mieszaninę i mikrofalówkę na wysoką temperaturę przez około 45 sekund. Mieszaj i zap przez kolejne 30 sekund. Najlepsze z twoimi ulubionymi ziołami i masz super szybki przepis na zdrowe jajka.
Możesz dostosować te przepisy do większości diet, używając sprayu do gotowania lub oleju roślinnego zamiast masła i wybierając beztłuszczowe odmiany mleka i innych produktów mlecznych. "Innym sposobem na to, by jajka były jeszcze zdrowsze, jest kupowanie jaj od kur z wolnego wybiegu lub szukanie ufortyfikowanych jaj omega-3" - mówi Hedberg. Jaja omega-3 pochodzą od kur karmionych olejem rybim lub siemię lniane. Okazuje się, że te oleje, które są obecne w żółtku, mają zdrowe serce.
Specjaliści od żywienia zgadzają się, że jedno jajko dziennie nie zaszkodzi Twojemu sercu. Jajka stanowią świetny zdrowy posiłek, a nie muszą być tylko na śniadanie. Nauka gotowania jajek w zdrowy sposób doda świetnego źródła naturalnego odżywiania do twojej diety.
Dowiedz się więcej w Centrum Zdrowego Recepcji na co dzień.
