Spisu treści:
- 1. Rośliny mają mniej nasyconego tłuszczu
- 2. Możesz wycinać tłuste mięso z diety
- 3. Rośliny zwiększają zawartość błonnika w diecie
- 4. Spożywanie mniejszej ilości mięsa zmniejsza ryzyko cukrzycy i otyłości
- 5. Owoce i warzywa niższe ciśnienie krwi
- 6. Rośliny wzbogacają dietę w Omega-3s
- 7. Dieta wegańska dodaje korzystne składniki odżywcze
- 8. Możesz uniknąć niezdrowych składników mięsa
Najważniejsze cechy
Dieta wegańska może obniżyć zawartość tłuszczów nasyconych w diecie
Dieta roślinna zwiększa ilość rozpuszczalnego błonnika, który dostajesz każdego dnia.
Rośliny strączkowe, owoce i warzywa są dobrym źródłem zdrowego dla serca potasu.
Kim Williams, lekarz medycyny kardiolog i prezes American College of Cardiology, stał się weganinem w 2003 roku, kiedy dowiedział się, że jego poziom cholesterolu jest wysoki - i to zmieniło jego życie. Poszedł na weganizm, ponieważ był pod wrażeniem tego, jak bardzo skany serca jednego z jego pacjentów uległy poprawie po tym, jak spróbowała diety opartej na roślinach: w ciągu kilku miesięcy przeszła z wysokiego ryzyka choroby serca do normalnego ryzyka.
Dieta oparta na roślinach może zmniejszyć płytki nazębne w naczyniach krwionośnych i zmniejszyć ryzyko cukrzycy i udaru mózgu, mówi dr Williams.
Dobra wiadomość dla zapalonych mięsożerców polega na tym, że nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa czerpać korzyści z diety opartej na roślinach. Po prostu zmniejszenie ilości produktów zwierzęcych w diecie obniża ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Kiedy zaczniesz zastępować mięso rybami, zmienisz dietę wegetariańską lub całkowicie wegańską, ryzyko choroby serca stopniowo spada, Williams mówi.
"Ludzie mówią, że jedzą wszystko z umiarem i mówię ludziom, że umiarkowanie powoduje umiarkowane choroby zamiast ciężkiej choroby ", mówi.
Oto osiem sposobów, w jakie dieta roślinna może chronić serce przed chorobą:
1. Rośliny mają mniej nasyconego tłuszczu
Tłuszcze nasycone lub tłuszcze nasycone wodorem są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej i znajdują się w produktach mięsnych i zwierzęcych, takich jak wołowina, jagnięcina, masło, ser i wysokotłuszczowe produkty mleczne. Występują również w oleju kokosowym, maśle kakaowym i oleju palmowym.
Według ekspertów medycznych z American Heart Association (AHA) spożywanie tłuszczów nasyconych zwiększa poziom cholesterolu we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko na choroby serca i udar. Organizacja zaleca, aby osoby spożywające dietę o wadze 2000 kalorii miały tylko około 13 gramów (g) nasyconego tłuszczu dziennie.
Wytyczne AHA dotyczące diety sugerują spożywanie od czterech do pięciu porcji każdego warzywa i owoców, od sześciu do ośmiu porcji ziaren, od dwóch do trzech niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych i tylko od trzech do sześciu uncji (oz) mięsa, drobiu lub owoców morza dziennie. Ta dieta wyraźnie opiera się głównie na pokarmach roślinnych.
2. Możesz wycinać tłuste mięso z diety
Nasze ciała potrzebują niewielkiej ilości cholesterolu do funkcjonowania, ale większość z nas sama wytwarza wystarczająco dużo, nie dodając go do diety poprzez tłuste mięso. Cholesterol występuje tylko w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego, a nie w roślinach.
Dlaczego ma znaczenie nadmiar cholesterolu? Według American Heart Association, wysoki poziom cholesterolu we krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, udaru mózgu i zawału serca.
Zła forma cholesterolu (LDL) jest jednym z produktów tworzących blaszkę miażdżycową. Inne tłuszcze, produkty przemiany materii i wapń mogą również przyczyniać się do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach (które przenoszą krew z serca), powodując ich zablokowanie i stwardnienie oraz potencjalnie prowadząc do zawału serca lub udaru mózgu.
Niski poziom cholesterolu we krwi można osiągnąć zastępując nasycone tłuszcze i oleje jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi tłuszczami, znajdującymi się w produktach takich jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Mniej niż 10 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
Ale związek między cholesterolem w diecie a chorobą serca jest nadal przedmiotem dyskusji. Najnowsze zalecenie Komitetu Doradczego ds. Wytycznych dietetycznych usunęło poprzedni limit cholesterolu wynoszący 300 miligramów dziennie, ponieważ "dostępne dowody wskazują na brak istotnego związku między spożywaniem cholesterolu w diecie a cholesterolem w surowicy krwi […]". W raporcie odnotowano, że cholesterol nie jest już "Składnik odżywczy".
Jednak większość ekspertów ds. Żywienia zgadza się, że zastąpienie tłustych mięs żywnością opartą na roślinach jest zdrową zmianą.
3. Rośliny zwiększają zawartość błonnika w diecie
Dobrze zaokrąglona, oparta na roślinach dieta powinna również zwiększać ilość dostępnego błonnika. Zwiększenie ilości błonnika jest jednym ze sposobów obniżenia poziomu złego cholesterolu krążącego w organizmie, mówi Joan Salge Blake, RD, profesor nadzwyczajny z Bostonu na Uniwersytecie Sargent College w dziedzinie zdrowia i rehabilitacji oraz rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków.
Fibre współdziała z złym cholesterolem w przewodzie pokarmowym i pomaga go szybciej usunąć z organizmu, mówi Salge Blake. Zmniejsza to ogólną ilość złego cholesterolu zaabsorbowanego w organizmie. Włókno znajduje się w żywności, takiej jak fasola, soczewica, owoce, warzywa i orzechy, więc zaleca ona zamianę zdrowej żywności, np. Zmniejszenie lub odcięcie mięsa z chili i dodanie do niego fasoli.
4. Spożywanie mniejszej ilości mięsa zmniejsza ryzyko cukrzycy i otyłości
Spożywanie mięsa lub spożywanie większych ilości tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Uważa się, że cukrzyca powoduje, że dwa razy częściej doświadczasz choroby serca i udaru, zauważa AHA. Według National Institute of Diabetes and trawiennego i nerkowego (NIDDK), mając cukrzycę zwiększa ryzyko wystąpienia choroby serca lub udaru mózgu w młodszym wieku.
"Jeśli jesteś osobą mięsną i zacząć zmieniać swoją dietę - nawet jeśli to po prostu podążanie za ikoną My Plate, gdzie mniejsza ilość pokarmu pochodzi ze źródeł białka - zamierzasz obniżyć kalorie i schudnąć - mówi Salge Blake.
Część utraty wagi może być spowodowana spadkiem nasycenia tłuszcz dostajesz w diecie opartej na roślinach. Ponadto Salge Blake mówi, że możesz spodziewać się utraty wagi, ponieważ owoce i warzywa mają mniej kalorii i więcej wody. Pomoże Ci to wypełnić się przed wypełnieniem.
5. Owoce i warzywa niższe ciśnienie krwi
Jedną znaną i często polecaną dietą dla osób z nadciśnieniem tętniczym jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ta dieta koncentruje się na zmniejszaniu ilości sodu w diecie, ale ma również na celu obniżenie spożycia mięsa.
Dieta DASH wymaga zwiększenia spożycia owoców i warzyw, a spożycie tylko 5 uncji (oz) żywności na bazie białka dziennie. W każdym tygodniu powinieneś mieć nie więcej niż 26 uncji mięsa, drobiu i jaj.
Duże badanie nadciśnienia tętniczego wspierane przez National Heart, Lung and Blood Institute wykazało, że dieta DASH obniżała ciśnienie krwi wśród uczestników w porównaniu do typowego Dieta amerykańska.
6. Rośliny wzbogacają dietę w Omega-3s
Według Centrum Medycznego Uniwersytetu Maryland spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi, a także może obniżyć poziom cholesterolu. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie powstają w organizmie, więc jedynym sposobem ich uzyskania jest dieta.
Niektóre rodzaje kwasów omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), znajdują się w zimnowodne ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk. DHA i EPA są łatwiej przekształcane w użyteczne kwasy omega-3 niż kwas roślinny alfa-linolenowy (ALA). Z tego powodu wiele zaleceń dietetycznych zalecających obniżanie ilości mięsa i drobiu w coraz większym stopniu obejmuje regularne spożywanie ryb.
ALA występuje w wielu produktach roślinnych, w tym pestkach dyni, oleju rzepakowym, nasionach soi, orzechach siemię lniane.
ZWIĄZANE: 8 Smart Food Swaps dla zdrowego serca
7. Dieta wegańska dodaje korzystne składniki odżywcze
Wiele składników odżywczych w diecie wegańskiej chroni serce, mówi Salge Blake. Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, sterole roślinne, związki fitochemiczne i potas, które, jak się uważa, zmniejszają ryzyko chorób serca.
Według AHA potas pomaga zmniejszyć działanie sodu, o którym wiadomo, że podnosi ciśnienie krwi w organizmie.
"Zwiększenie potasu naprawdę robi różnicę w obniżaniu ciśnienia krwi. Wydaje się, że działa jeszcze lepiej, gdy jest włączony w dietę roślinną ", mówi Williams.
Potas znajduje się w szerokim zakresie produktów roślinnych, w tym słodkich ziemniaków, szpinaku, grzybów, soi, migdałów, bananów, moreli, pomidorów i kantalupa.
8. Możesz uniknąć niezdrowych składników mięsa
Williams twierdzi, że trudno jest zgadnąć, czy korzyści z roślin lub braku mięsa czynią dietę wegetariańską lub wegańską lepszą od ciężkiej.
"Możliwe, że dieta wegetariańska jest naprawdę zdrowa … i może się zdarzyć, że nie-wegetariańska [dieta] jest tak niezdrowa "- mówi.
Kiedy zastępujesz produkty pochodzenia zwierzęcego produktami pochodzenia roślinnego, nie tylko dodajesz korzystne składniki odżywcze, ale ty też bierzesz szkodliwe. Na przykład, oprócz cholesterolu i tłuszczów nasyconych, mięso ma również żelazo hemowe, które pochodzi z krwi w mięsie i może wytwarzać reaktywny tlen - czynnik przyczyniający się do ataków serca, mówi Williams.
Inny związek, karnityna, która znajduje się prawie wyłącznie w czerwonym mięsie, jajach i wysokotłuszczowej mleczarni może być toksyczny dla organizmu. Karnityna jest przekształcana w N-tlenek trimetyloaminy w jelitach, metabolit, który jest toksyczny dla układu i działa jak transporter cholesterolu do tętnic, według Williamsa.
W końcu Williams mówi, że chciałby więcej badań które spoglądają na trudne wyniki wegetariańskich i wegańskich diet. Do tego czasu przekonuje go "absolutna poprawa przepływu krwi w mięśniu sercowym" obserwowana w badaniach obserwacyjnych - oraz u jego własnych pacjentów.
