Spisu treści:
- 1. Określ, ile kalorii powinieneś jeść
- 2. Policz ile kalorii faktycznie jesz i spalasz
- 3. Zyskaj wrażliwość na porcje
Ile kalorii spożyłeś dzisiaj? I ile należy spożywać, jeśli próbujesz utrzymać swoją aktualną wagę lub stracić te ostatnie 10 funtów? Jeśli jesteś jak większość Amerykanów, prawdopodobnie nie znasz odpowiedzi. Według wieloletnich badań Fundacji Międzynarodowej Rady ds. Informacji o Żywności (IFIC), organizacji non-profit zajmującej się edukacją zdrowotną, tylko około 30 procent z nas zwraca uwagę na kalorie, gdy chcemy jeść zdrowo.
Tak wiele planów odchudzania koncentruje się na eliminacji lub zwiększaniu ilości niektórych pokarmów - czy to poprzez banowanie węglowodanów, ładowanie na białko, czy spożywanie "zdrowych" tłuszczów - korzyści z liczenia kalorii mogą zostać zatarte z rozmowy. Ale nie należy lekceważyć tego potężnego narzędzia do odchudzania, mówią eksperci, ponieważ sekretem odchudzania na dobre nie jest eliminacja chleba ani spożywanie wyłącznie na zielonym soku.
"Utrata, zdrowa utrata wagi sprowadza się do całkiem podstawowej równanie: mniej kalorii i więcej ćwiczeń "- mówią Jenny Sucov i Maureen Namkoong, RD, autorzy My Calorie Counter , Przewodnik po żywieniu w codziennym zdrowiu. "Poprzez śledzenie ilości spożywanych i spalanych kalorii każdego dnia, możesz schudnąć, zyskać energię i wyeliminować cały szereg problemów zdrowotnych."
Co powstrzymuje ludzi przed liczeniem kalorii? Wśród jednych z największych blokad drogowych wymienia się, według jednego z badań IFIC, trudność zliczania kalorii (30 procent), skupiając się na innych składnikach odżywczych (30 procent), myśląc, że liczenie kalorii nie ma znaczenia (23 procent) i bycie zbyt zajęty (22 procent).
Ale liczenie kalorii jest mniej czasochłonne niż myślisz. Aby rozpocząć, wykonaj następujące czynności:
1. Określ, ile kalorii powinieneś jeść
Twoje ciało zużywa około dwie trzecie kalorii, które spożywasz każdego dnia, tylko po to, aby utrzymać funkcjonowanie swoich systemów - bicie serca, ruchy mięśni. Reszta Twojego spożycia kalorii napędza codzienne czynności, takie jak chodzenie, ćwiczenia, pisanie wiadomości e-mail, robienie krzyżówki
Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje idealne spożycie kalorii, zacznij od obliczenia dziennych potrzeb kalorycznych. Liczba potrzebnych kalorii dziennie zależy od pięciu głównych czynników: wieku, płci, masy ciała, wzrostu i ilości aktywności fizycznej. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby kobiety, które chcą schudnąć, utrzymywały kalorie w stanie wrzenia od 1200 do 1500 dziennie.
Aby schudnąć, musisz zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz, lub zwiększyć liczbę kalorii palić poprzez ćwiczenia. Ten kalkulator, stworzony przez National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, pomoże ci określić, ile kalorii będziesz potrzebował, aby osiągnąć cel odchudzania.
2. Policz ile kalorii faktycznie jesz i spalasz
Możesz łatwo kroić kalorie, wykonując niewielkie zmiany diety i ćwiczeń przez cały dzień. Oto kilka sposobów:
Śniadanie Pij wodę zamiast szklanki soku pomarańczowego. Zapisane kalorie: 112
Przekąska Przygotuj ½ szklanki pokrojonego w plasterki ogórka i łyżkę hummus zamiast worka z frytkami o wadze 1 uncji. Zapisane kalorie: 117
Obiad Zamień 2 łyżki pełnotłustego sosu ranczo na beztłuszczowy włoski. Kalorie zapisane: 128
Deser Jedz ½ filiżanki truskawek zamiast ½ szklanki lodów czekoladowych. Zapisane kalorie: 130
Możesz śledzić tutaj swoje kalorie za darmo lub skonsultować się z informacjami o wartościach odżywczych w aplikacji My My Calorie Counter na iPhona lub zamówić książkę, gdy jesteś w podróży.
Nie zapomnij zalogować ćwiczenia , także. Dowiedz się, ile kalorii spalasz dzięki sprawności i codziennym czynnościom, korzystając z listy kalorii spalonej podczas ćwiczeń, a następnie wprowadź tę liczbę do swojego internetowego dziennika.
3. Zyskaj wrażliwość na porcje
Nawet jeśli nie możesz lub nie chcesz spożytkować kalorii, które spożywasz przy każdym posiłku lub przekąsce, kontrola porcji to łatwy sposób, aby pomóc ci spożywać mniej kalorii. "W świecie, w którym supersized jest regularny, łatwo jest zubożyć kalorie", mówią Sucov i Namkoong.
Te wskazówki mogą pomóc ci rozpoznać, jak wygląda zdrowa część, co może pomóc Ci utrzymać kalorie w ryzach:
Pomyślcie o piłce tenisowej. Jest to odpowiednik jednej filiżanki jedzenia, która jest zalecaną porcją na dania takie jak makaron, płatki i jogurt.
Nie jedz prosto z pojemnika. To jest przepis na bezmyślne objadanie się. Zamiast tego zmierz wielkość porcji niezależnie od tego, co masz na sobie - migdałów, chipsów sojowych lub innych przekąsek - i umieść ją na talerzu lub w misce.
Użyj mniejszych talerzy. Oszukuj swój umysł, myśląc, że masz więcej jedzenia, zmniejszając swój duży talerz dla mniejszej wielkości sałatki. Zdrowa część może wyglądać maleńko na wielkiej płytce, ale będzie wydawać się bardziej normalna, gdy zmniejszysz jej otoczenie.
Rozpieszczaj swój apetyt pożywnym jedzeniem. Spróbuj zjeść laski selera z masłem orzechowym na godzinę przed jedzeniem, Mój Licznik kalorii zaleca. Będziesz jeść mniej podczas posiłku i poczujesz się bardziej zadowolony później.
