Jeśli chodzi o chorobę dwubiegunową, niektóre czynniki, takie jak genetyka, są w twoich rękach. Inne rzeczy, takie jak to, co jesz i kiedy kładziesz się spać każdego dnia, są pod twoją kontrolą - a zarządzanie nimi dobrze może pomóc ci poprawić nastrój.
"Mózg rozwija się dzięki strukturze i rutynie, szczególnie gdy masz choroba psychiczna ", mówi Sheri Van Dijk, MSW, psychoterapeuta specjalizujący się w chorobie afektywnej dwubiegunowej w Sharon, Ontario, Kanada, i autor Calming the Emotional Storm .
Z zaburzeniem dwubiegunowym, zakłócenie rutyna - czy jest zbyt późno, aby skończyć pracę lub podróżować w różnych strefach czasowych - naraża cię na epizod manii lub depresji, mówi dr Ellen Frank, profesor psychiatrii i psychologii oraz dyrektor programu profilaktyki depresji i manii University of Pittsburgh School of Medicine. Wypróbuj poniższe wskazówki dotyczące tworzenia codziennej rutyny:
1. Ustaw harmonogram snu.
Posiadanie ustawionego czasu do snu i budzenia jest ważne dla ustalenia codziennej rutyny, mówi Van Dijk. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz bezsenność. Jak wynika z badania opublikowanego w styczniu 2015 r. W Journal of Consulting and Clinical Psychology, leczenie z powodu problemów ze snem może poprawić nastrój i poprawić funkcjonowanie.
2. Pracuj według ustalonego harmonogramu.
Bez względu na to, czy chodzisz do szkoły, jesteś gospodynią domową, czy pracujesz w biurze, każdego dnia zaczynasz i kończysz dzień pracy o tej samej porze dnia, mówi Dr Frank. "Regularne rutyny pomogą ci poczuć się lepiej", mówi. Opracuj system wsparcia z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami, którzy mogą w razie potrzeby pomóc ci z innymi obowiązkami, aby uniknąć zakłóceń w harmonogramie pracy.
3. Jedz regularnie.
Podobnie jak w przypadku uśpienia, ważne jest, aby jeść zgodnie z ustalonym harmonogramem. Posiadanie mniejszych posiłków co trzy do czterech godzin utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, co może pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Jedzenie w regularnych odstępach czasu zapobiega również tak głodnemu przejedzeniu, co jest ważne, ponieważ przyrost masy ciała jest efektem ubocznym niektórych leków na zaburzenia dwubiegunowe. Jedzenie zgodnie z harmonogramem ułatwia również codzienne spanie, pracę i rutynę, mówi Van Dijk.
4. Wykonuj regularne ćwiczenia.
Ćwiczenia mogą pomóc w walce z depresją, wynika z badania opublikowanego w grudniu 2014 r. W czasopiśmie JAMA Psychiatry. Jeśli znalezienie czasu na ćwiczenie jest trudne, spróbuj zaplanować treningi w taki sam sposób, jak planujesz wszystkie inne ważne codzienne czynności. Atrament w czasie, który spędzasz na siłowni lub w basenie w kalendarzu, i wyświetlaj się tak samo, jak w przypadku innych zobowiązań.
5. Uspołecznij się zgodnie z harmonogramem.
Kiedy jesteś w depresji, możesz ulec pokusie odizolowania się od znajomych i rodziny. Walcz z tym pragnieniem i spraw, by spędzanie czasu z innymi było częścią codziennej rutyny, mówi Van Dijk. "Zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny przynajmniej raz dziennie - jeszcze lepiej, idź i zobacz osobiście" - mówi. Traktowanie spotkań towarzyskich jako codziennego zadania może sprawić, że będziesz mniej skłonny do pominięcia tej kluczowej części rutyny poprawiającej nastrój
6. Zaplanuj zabawę.
Każdego dnia poświęcaj czas na robienie czegoś, co ci się szczególnie podoba, mówi Van Dijk. Może to być słuchanie muzyki, czytanie książki, oglądanie telewizji lub chodzenie na spacer. Odkładanie czasu na wykonywanie ulubionych zajęć może pomóc w złagodzeniu stresu, który, jeśli zostanie pozostawiony bez kontroli, może prowadzić do epizodów dwubiegunowych - mówi Igor Galynker, MD, doktor, dyrektor Centrum rodzin dwubiegunowych na górze Synaj Beth Israel i profesor psychiatrii w Icahn School of Medicine na górze Synaj w Nowym Jorku. Zabawa jest niezbędna, aby zachować zdrowie psychiczne.
7. Usprawnij leczenie.
Przyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami jest kluczem do leczenia dwubiegunowego. Kontynuuj otrzymywanie odpowiedniej dawki zgodnie z zaleceniami lekarza, nawet jeśli czujesz się lepiej, mówi dr Galynker. Wybór czasu przyjmowania leku może sprawić, że ten krok stanie się regularną częścią rutyny i utrzyma nawet ilość leków w krwioobiegu. Aby ułatwić przestrzeganie harmonogramu przyjmowania lekarstw, wykonaj kilka czynności przygotowawczych: Wybierz dzień i godzinę w każdym tygodniu, kiedy będziesz liczyć tabletki przez następne siedem dni i umieścić je w cotygodniowym organizatorze tabletek.
Kiedy dzienne plany są wykolejeniane
Mogą zaistnieć dni, kiedy po prostu nie możesz trzymać się swojej rutyny - nieprzewidziane awarie lub nieuniknione opóźnienia w podróży mogą rzucić klucz do twoich planów. Kiedy to się stanie, nie panikuj, mówi Frank. Postaraj się znaleźć rozwiązanie i dostosuj swój harmonogram, aby dostosować się do sytuacji. Na przykład, jeśli okoliczności podczas podróży uniemożliwiają dotarcie do domu zgodnie z planem na normalny czas do snu, zdobądź pokój hotelowy na noc. "Koszt pokoju hotelowego jest mniejszy niż w przypadku hospitalizacji z powodu depresji" - mówi. Następnie spróbuj wrócić do rutyny tak szybko, jak to możliwe.
