Podczas gdy naukowcy wciąż nie znają dokładnej przyczyny choroby zwyrodnieniowej stawów, wiemy, że w wieku ponad 60 lat przenoszenie nadwagi i bycie na zewnątrz kształtu wszystkie znacznie zwiększają twoje ryzyko. Jeśli masz już zapalenie kości i stawów lub chcesz zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia, regularny program ćwiczeń może pomóc.
Choroba zwyrodnieniowa: korzyści z ćwiczeń
Jest wiele korzyści dla rozpoczęcia programu ćwiczeń - czy masz zapalenie kości i stawów lub nie - ale dla osób cierpiących na ból związany z zapaleniem stawów istnieje dodatkowa zachęta do poruszania się. Regularne ćwiczenia mogą pomóc:
- Zmniejszyć ból stawów. Choroba zwyrodnieniowa niszczy chrząstkę, specjalną tkankę, która amortyzuje nasze stawy. "Ćwiczenia zwiększają smarowanie chrząstki stawowej, zmniejszając w ten sposób objawy bólu i sztywności związane z zapaleniem kości i stawów" - mówi Anne Menz, fizjoterapeuta z Massachusetts General Hospital w Bostonie, w Massachusetts. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale ćwiczenia wcale nie prowadzą do sztywniejszych stawów i gorszej choroby zwyrodnieniowej stawów
- Wzmacniaj mięśnie. Wraz z wiekiem mięśnie i ścięgna, które podtrzymują nasze stawy, stają się coraz słabsze. "Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wokół stawów, aby chronić stawy i zapewniać dodatkowe wsparcie" - mówi Menz.
- Zmniejszenie nacisku na stawy. Badania pokazują, że nadwaga nawet o 10 funtów znacznie zwiększa stres w stawach kolanowych z każdym krokiem. "Ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała, aby zmniejszyć nacisk na stawy" - mówi Menz.
- Popraw ogólny stan zdrowia. Objawy zwyrodnienia stawów mogą powstrzymać cię od aktywności, która nie tylko pogarsza twoją chorobę zwyrodnieniową stawów, ale także jest szkodliwa dla twojego serca . "Ćwiczenia zmniejszają ryzyko dla zdrowia związane z siedzącym trybem życia", takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, niektóre nowotwory, choroby serca i udar mózgu, zauważa Menz.
Choroba zwyrodnieniowa stawów: Rozpoczęcie procedury ćwiczeń
"Najpierw sprawdź z twojego lekarza, aby uzyskać zielone światło "- radzi Menz. Sugeruje, aby zacząć powoli i znaleźć przyjemne sposoby włączenia ćwiczeń do codziennej rutyny. "Rozpocznij program spacerowy w swojej okolicy, weź lekcje tańca towarzyskiego ze swoim współmałżonkiem lub dołącz do zajęć gimnastycznych" - radzi. Im bardziej podoba ci się aktywność, którą wybierzesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jej przestrzegać.
Menz zaleca także prowadzenie dziennika ćwiczeń; "Dziennik pomoże ci zachować rozliczalność i zapewni ci motywację, ponieważ widzisz, że możesz robić więcej każdego tygodnia." Dla osób, które nie ćwiczyły przez dłuższy czas lub których objawy choroby zwyrodnieniowej stawów powodują zbyt bolesne bicie lub pokonywanie długich dystansów, mały wpływ ćwiczenie w basenie może być bardzo skuteczne. "Klasa ćwiczeń aerobiku wodnego powoduje mniejszy nacisk na stawy, a większość ludzi może tolerować tego typu ćwiczenia. Później możesz przejść do ćwiczenia na lądzie ", mówi Menz.
Choroba zwyrodnieniowa: najlepsze typy ćwiczeń
Osoby z chorobą zwyrodnieniową powinny rozważyć dodanie do swojego treningu następujących rodzajów ćwiczeń:
- Zakres ruchu ćwiczenie. Ćwiczenia rozciągające są skuteczne w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej objawom sztywności stawów. Tego typu ćwiczenia kondycyjne można wykonywać w zajęciach jogi lub pilatesu.
- Ćwiczenia aerobowe Ćwiczenia joggingu, szybki marsz i pływanie to przykłady ćwiczeń, które zwiększają puls i zwiększają przepływ krwi do mięśni. Są bardzo skuteczne w kontrolowaniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów.
- Trening oporu Trening siłowo-oporu to ćwiczenia wzmacniające, które pomagają budować mięśnie i ścięgna podtrzymujące stawy
"Twój cel przy treningu ze zwalnianiem kości i stawów należy ostatecznie wykonać trening do 30 minut ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu. Może to być stacjonarny rower, spacery, pływanie lub taniec. Powinieneś także ćwiczyć trening siłowy od dwóch do trzech dni w tygodniu na ćwiczeniach lub ciężarkach na siłowni "- radzi Menz.
Jeśli masz problemy z rozpoczęciem, poproś swojego lekarza o skierowanie do fizjoterapeuty. "Fizjoterapeuta może stworzyć dla ciebie program, który obejmuje strategie łagodzenia bólu, zakres ćwiczeń ruchowych, rozciąganie i trening siłowy", mówi Menz.
Badania pokazują, że dobry program ćwiczeń może spowolnić postęp choroby zwyrodnieniowej stawów i złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów takie jak ból i sztywność. Niestety, badania pokazują również, że ponad połowa osób, które rozpoczynają program ćwiczeń z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów, wypada w ciągu roku.
Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o wskazówki dotyczące rozpoczęcia i trzymania się wybranego programu. Następnie udaj się tam i postaraj się jak najlepiej! "Najważniejszą rzeczą jest być konsekwentnym. Może to potrwać od sześciu do ośmiu tygodni, aby zobaczyć wyniki. Słuchaj swojego ciała i zrównoważyć aktywność z dużą ilością odpoczynku ", mówi Menz. Pamiętaj, że dobry program ćwiczeń jest jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z objawami choroby zwyrodnieniowej stawów.
