Spisu treści:
Nie przegap tego
Zapisz się, aby otrzymywać informacje o życiu z cukrzycą
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymywać DARMOWE biuletyny na temat zdrowia codziennego
Ćwiczenia mogą być tak proste, jak chodzenie na spacer - sztuczka nadal regularnie podejmuje te kroki, aby pomóc Ci kontrolować cukrzycę typu 2. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zwiększeniu wysiłków związanych z odchudzaniem, a nawet niewielka utrata masy ciała - zaledwie 5 do 10 procent masy ciała - może pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi.
Ćwiczenie ma również zdolność poprawy A1C poziom, gdy masz cukrzycę typu 2. Twój A1C mierzy poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy. Ponadto, regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co pomaga obniżyć ryzyko chorób układu krążenia, zgodnie z Matthew Corcoranem, MD, CDE, endokrynologiem z Shore Physicians Group w Egg Northfield, New Jersey, i założycielem cukrzycy Obóz treningowy w Lancaster w Pensylwanii.
Ćwiczenia pomagają również w lepszym wykorzystaniu insuliny przez organizm, dodaje Jill Weisenberger, RDN, CDE, dyplomowany nauczyciel cukrzycy w Newport News w Wirginii i autor Weight Loss - Tydzień Tydzień . Potrzebujesz insuliny, hormonu wytwarzanego przez twoją trzustkę, aby odkładać glukozę lub poziom cukru we krwi, źródło energii do twoich komórek. Ćwiczenie pomaga trenować organizm w lepszym stosowaniu insuliny przez dłuższy czas, mówi Weisenberger.
Skuteczną rutynę treningową w przypadku cukrzycy typu 2 obejmuje trening aerobowy i trening siłowy, zwany również treningiem oporowym. Według badania opublikowanego w lutym 2015 r. W Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ludzie z cukrzycą typu 2, którzy włączyli ćwiczenia aerobowe i trening siłowy do swoich rutynowych doświadczeń, poprawili kontrolę poziomu cukru we krwi po zaledwie 12 tygodniach. . Uczestnicy zgłaszali również zwiększony poziom energii i poprawę poczucia własnej wartości.
Jak trzymać się planu ćwiczeń
Poznanie wielu korzyści płynących z ćwiczeń nie zawsze ułatwia dotrzymanie planu ćwiczeń. Jeśli masz problemy z utrzymaniem motywacji, wypróbuj siedem wskazówek, które pozwolą Ci zachować dynamikę i sprawią, że ćwiczenia staną się stałym elementem procedury zarządzania cukrzycą:
Zacznij powoli. Jeśli byłeś kanapkowym ziemniakiem, a potem nagle uciekłeś pięć mil pierwszego dnia ćwiczeń, boli cię drugi dzień, może z pęcherzami na nogach i gotowy rzucić ręcznik. Zamiast tego, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do bycia aktywnym, American Diabetes Association zaleca rozpoczęcie powoli przez chodzenie 10 minut każdego dnia w komfortowym tempie. Gdy poziom twojej kondycji się poprawi, staraj się co tydzień dodawać od trzech do pięciu minut do rutyny pieszej, aż osiągniesz cel 30-minutowego szybkiego marszu, pięć dni w tygodniu.
Wybierz aktywność, którą lubisz. Będziesz także bardziej skłonny do przestrzegania planu ćwiczeń, jeśli będzie on zabawny i ożywczy i pasuje do twoich umiejętności. Na przykład, jeśli nie lubisz chodzić na bieżni, trudno będzie zmotywować się, aby nadepnąć na nią i pozostać na niej każdego dnia. Jeśli jednak lubisz chodzić szybko na zewnątrz, o ile masz odpowiedni sprzęt na pogodę, prawdopodobnie znajdziesz na to czas każdego dnia, mówi Weisenberger. Wypróbowanie nowych zajęć może również pomóc w utrzymaniu kondycji w świeżości i ekscytacji, zauważa Weisenberger.
Chwyć przyjaciela. Posiadanie kogoś, z kim można ćwiczyć, pomaga szybciej spędzać czas i odciąża umysł od wysiłku, który trzeba wykonać, mówi Rob Powell, PhD, CDE, adiunkt z fizjologii ćwiczeń i dyrektor Centrum Diabetologicznego w Marshall University w Huntington w Zachodniej Wirginii i fizjolog ćwiczeń w Obozie Szkoleniowym dr. Corcorana. Wybierz znajomego, który będzie cię pociągał do odpowiedzialności i zachęć cię do pokazania się na sesję ćwiczeń.
Nagradzaj siebie po drodze. Świętuj kamienie milowe, na przykład po tym, jak utknąłeś w planie na tydzień, miesiąc, dwa miesiące itd. Po prostu nie świętuj z jedzeniem. Obejrzyj film, kup bilety na koncert lub pobierz nową muzykę do listy ćwiczeń - wybierz utwory, które zainspirują Cię podczas przyszłych treningów.
Zaplanuj swoje treningi. Zablokuj czas w swoim dziennym terminarzu, szczególnie jeśli masz skłonność do opuszczania dnia. Widok ćwiczenia na codziennej liście zadań przypomina, że jest to priorytet. Jeśli to pomoże, możesz przerwać rutynę ćwiczeń na mniejsze porcje w ciągu dnia.
Przygotuj się do ćwiczeń. Rozłóż swoje ubranie na poranny trening przed pójściem spać w nocy - lub nawet spocznij w nich. Możesz także spakować swoją torbę na siłownię, aby po prostu porwać się i wyjść, gdy wychodzisz rano. "Jeśli twoje ubrania w siłowni utkną w tylnej części szafy, nie będziesz mieć do nich dostępu" - mówi Powell.
Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po wysiłku. Pokazuje, ile ćwiczeń pomaga poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. "Kiedy widzisz, jak twoje ciało reaguje na różne rodzaje ćwiczeń oraz długość i intensywność twojego treningu, może zmotywować cię do tego, co działa" - mówi Weisenberger. Pamiętaj też o trzymaniu tabletek glukozy lub pudełek na soki w torbie lub szafce gimnastycznej, aby móc zająć się epizodem niskiego stężenia cukru we krwi, jeśli zdarzy się to podczas ćwiczeń - i przerwać, jeśli czujesz się niepewnie lub niepewnie.
Po uruchomieniu aby zobaczyć wyniki regularnych ćwiczeń, nie będziesz chciał przestać - i to jest największa motywacja dla wszystkich.
