Spisu treści:
- 1. Cholesterol nie jest wrogiem
- 2. Tłuszcz może być twoim przyjacielem
- 3. Beztłuszczowa mleczarnia jest nadal królem
- 4. Powinieneś nadal unikać solniczka
- 5. Węglowodany liczą, za!
- 6. Posiedzenie jest nowym paleniem
- 7. Możesz poprosić o pomoc
Kluczowe dania na wynos
Koncentracja na zdrowych, nienasyconych tłuszczach w oleju z oliwek i awokado oraz kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w łososiu.
Ograniczenie sodu ma kluczowe znaczenie dla obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia serca.
Niezdrowe rafinowane węglowodany i proste cukry mogą przyczyniać się do chorób serca, więc zamiast tego wybierzcie pełnoziarniste.
Słyszeliście statystyki: Choroba serca jest największym zabójcą zarówno mężczyzn, jak i kobiet w Stanach Zjednoczonych, z czego ponad pół miliona ludzi umiera na tę chorobę każdego roku, zgodnie z do Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC). Wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i palenie papierosów są kluczowymi czynnikami ryzyka chorób serca - i około połowa Amerykanów ma przynajmniej jeden z tych problemów.
Dobra wiadomość? Choroby serca można w dużej mierze zapobiec i można je opanować poprzez zmianę diety i stylu życia. Ale wiedząc, na czym najważniejszym się skupić (dieta? Ćwiczenie?) Może czuć się przytłaczająca. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co naprawdę ma znaczenie, jeśli chodzi o zdrowie serca, dzięki czemu możesz utrzymać swój pasek w dobrej formie.
1. Cholesterol nie jest wrogiem
W przeciwieństwie do tego, co być może słyszałeś w przeszłości, cholesterol w żywności (znany jako cholesterol diety) niekoniecznie podnosi twój poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że dla większości ludzi cholesterol w diecie ma bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a zalecenie ograniczenia cholesterolu w diecie zostało w rzeczywistości usunięte z wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z 2015 roku. Największy wpływ na poziom cholesterolu we krwi ma mieszanka tłuszczów i węglowodanów w diecie, a nie poziom cholesterolu, który jesz z jedzenia, według Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie. Najważniejsze? Jajka i krewetki powracają do menu!
2. Tłuszcz może być twoim przyjacielem
Podczas gdy "złe" nasycone i trans tłuszcze nadal muszą być ograniczone w największym możliwym stopniu, zdrowe nienasycone tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i awokado są dobre dla zdrowia serca. Kolejny rodzaj tłuszczu z super mocami? Kwasy tłuszczowe omega-3, które występują w tłustych rybach, takich jak łosoś. Omega-3 mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć krzepliwość krwi i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i niewydolności serca, zgodnie z kliniką Mayo. Spraw, aby zdrowe tłuszcze stały się częścią Twojej diety. Pamiętaj tylko, że nawet zdrowe tłuszcze są bogate w kalorie, więc umiarkowanie jest kluczowe.
3. Beztłuszczowa mleczarnia jest nadal królem
Ostatnio wiele się zmieniło w kwestii przejścia na pełnotłuste nabiał. Aby ustalić rekord, nie jest to zalecane przez zarejestrowanych dietetyków. Powód? Tłuszcz w produktach nabiałowych jest niezdrowym tłuszczem nasyconym, dlatego w miarę możliwości najlepiej jest wybierać mleczko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu (1 procent).
4. Powinieneś nadal unikać solniczka
Redukcja sodu ma kluczowe znaczenie dla obniżenia ciśnienia krwi i, z kolei, poprawy zdrowia serca. Zakazanie solniczki ze stołu, kiedy jesz i kiedy gotujesz, jest świetnym pierwszym krokiem, ale ważne jest również, aby mieć świadomość ukrytych źródeł sodu w żywności. Przetworzone, konserwowane i przygotowane potrawy są znane z tego, że zawierają sól. Jedna puszka zupy może na przykład zbliżyć się do 2300 miligramów limitu sodu na dzień! Ograniczanie przetworzonej żywności w jak największym stopniu jest dobrą wskazówką dla każdego, ale dla osób z wysokim ciśnieniem krwi jest to jeszcze ważniejsze.
5. Węglowodany liczą, za!
Jeśli chodzi o zdrowie serca, tłuszcze i sód zwykle zajmują centralne miejsce, ale równie ważne jest kontrolowanie węglowodanów. Niezdrowe, rafinowane węglowodany i proste cukry (znajdujące się w białym chlebie i makaronach, słodkich napojach, deserach itp.) Mogą przyczyniać się do chorób serca, powodując stan zapalny i uszkodzenie ścian tętnic. Dlatego odrzućcie na bok cukrowe płatki zbożowe i ciasteczka i zamiast tego wybierzcie pełnoziarniste produkty, takie jak owsy pokrojone w stal i zdrowe cukierki, takie jak jabłka. Twoje serce ci podziękuje!
6. Posiedzenie jest nowym paleniem
Dieta jest niesamowicie ważna, jeśli chodzi o poprawę zdrowia serca, ale nie jest to jedyny element układanki. W rzeczywistości, metaanaliza 47 badań opublikowanych w styczniu 2015 r. W Annals of Internal Medicine wykazała, że niezależnie od diety i ćwiczeń, regularne siedzenie może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, raka i, oczywiście choroby serca. Morał tej historii? Ograniczaj czas spędzany na siedzeniu każdego dnia, często wstań i poruszaj się, jeśli cały dzień siedzisz przy biurku.
7. Możesz poprosić o pomoc
Dokonywanie zdrowych zmian w stylu życia, takich jak jedzenie zdrowej żywności i ćwiczenia fizyczne, może znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia serca - ale nie zawsze mogą wszystko naprawić. Jeśli masz niektóre z markerów choroby serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, ściśle współpracuj z lekarzem, aby wiedzieć, kiedy dieta i ćwiczenia są wystarczające, a kiedy leki mogą być konieczne.
Pamiętaj: Nie masz wybrać jeden schemat na inny. Innymi słowy, tylko dlatego, że bierzesz leki, nie oznacza, że twoja zdrowa dieta powinna wyjść przez okno!
