Spisu treści:
Może lodowato zimnego napoju gazowanego może wydawać się po prostu pick-upem, który trzeba przejść przez długi dzień w biurze, ale przetworzony napój może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli masz lub jesteś zagrożony cukrzycą typu 2 . Dzieje się tak dlatego, że oprócz kofeiny w środku czai się wysoki poziom prostych węglowodanów (w postaci cukru) - doskonała burza składników, które mogą przyczynić się do nadmiernego przyrostu masy ciała, zwiększając w ten sposób ryzyko insulinooporności lub wysyłając krew wzrost cukru - co jest szczególnie niebezpieczne, jeśli masz prediabetes.
Wiele badań sugeruje, że im więcej sody wypijesz, gdy masz już cukrzycę lub jesteś narażony na tę chorobę, tym gorzej. Na przykład, regularne picie coli - czy to zwykła, czy też odmiana diety, która jest sztucznie słodzona - wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, wynika z badań opublikowanych w styczniu 2013 r. W American Journal of Clinical Nutrition .
Chociaż soda dietetyczna jest często uważana za mniejszą zła, popularny napój może nie być dobrym rozwiązaniem. W rzeczywistości, badanie opublikowane w lipcu 2016 r. W czasopiśmie Fizjologia stosowana, żywienie i metabolizm wykazało, że aspartam, niskokaloryczny sztuczny słodzik stosowany w napojach gazowanych, jest silnie związany z nietolerancją glukozy u osób otyłych.
Jeśli chodzi o sody pitnej, jeśli już chorujesz na cukrzycę, American Diabetes Association (ADA) wskazuje, że napój jest nie-nie, wymieniając go wśród najgorszych napojów dla osób cierpiących na tę chorobę.
Eksperci twierdzą, że niezależnie od niezależnie od tego, czy wypijasz jedną napój gazowany, czy też pijesz wiele puszek słodyczy dziennie, wyeliminowanie napoju z diety jest zaskakująco prostym sposobem na zmniejszenie zbędnych kalorii i cukru - a ostatecznie pomoże ci lepiej kontrolować cukrzycę lub zapobiegać chorobie.
"Zmiana diety może być naprawdę trudna, ale skupienie się na jednej rzeczy, np. [Soda], może ułatwić" - mówi Jacqueline Y. Lonier, MD, endokrynolog z Naomi Berrie Diabetes Center w Columbia University Medical Center w Nowym Jorku .
Jak dobrać wodę sodową na dobre podczas zarządzania cukrzycą
1. Ćwicz, aby pomóc w ograniczeniu niezdrowych chęci
Nie tylko możesz ćwiczyć pomaganie w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, ucinaniu talii i zwiększaniu poziomu energii, regularne poruszanie się może również pomóc zmniejszyć ogólne apetyt na cukier. Nawet niewielka kwota może pomóc: Badanie opublikowane w marcu 2015 r. W czasopiśmie PLoS One wykazało, że 15-minutowy spacer dziennie o średniej intensywności pomógł zmniejszyć apetyt ludzi na nadwagę w przypadku czekolady, gdy przedstawiono im cukier, przekąski z kaloriami. "Jeśli jesteś aktywny, poczujesz się lepiej i będziesz miał mniejszą szansę wybrać coś, co nie jest tak dobre dla twojego ciała" - wyjaśnia dr Lonier.
Z pewnością tak było w przypadku Dave'a Sanforda, lat 42, z Rockledge. Na Florydzie, która piła 2 litry sody rano i 2 litry po południu, oprócz napojów energetycznych, które regularnie spożywał. Po zdiagnozowaniu cukrzycy typu 2 osiem lat temu, Sanford dołączył do CrossFit i zapytał pozostałych członków, co zrobili, aby zachować zdrowie i formę. Kiedy odkrył, że żaden z nich nie wypił napoju gazowanego, natychmiast się zatrzymał i nigdy nie wrócił.
"To rodzaj nawyku pić napój gazowany, ale ostatecznie staje się nawykiem, aby nie pić sody", mówi. "Czuję się wspaniale, że czuję, że jestem bardziej uzależniony od ćwiczeń, niż byłam przy jakimkolwiek napoju gazowanym."
2. Spróbuj zamienić sodę na zdrowsze, mniej kaloryczne wybory
Spróbuj zastąpić napój bez smaku słodką wodą lub selterem, niesłodzoną mrożoną herbatą lub zieloną herbatą. Podczas gdy picie dużej ilości wody może pomóc w zmniejszeniu apetytu i stracić niechcianą wagę, przegląd opublikowany w kwietniu 2010 r. W czasopiśmie Chinese Medicine sugeruje, że zielona herbata może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co jest związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca.
Utrzymanie dobrego samopoczucia dzięki zdrowym napojom ma również inne zalety: Unikanie słodkich napojów może pomóc chronić zęby przed próchnicą i dziąsłami przed zapaleniem dziąseł, chorobą, dla której osoby z cukrzycą są bardziej zagrożone, zgodnie z ADA . Najcięższa forma choroby dziąseł, zapalenie przyzębia, może prowadzić do utraty zębów, jeśli nie jest leczona.
Jeśli wybierasz się na zwykły szlak wodny, spróbuj napełniać napój naturalnie plasterkami cytryny, limonki lub ogórka. "Chodzi o to, aby stworzyć otoczenie, które będzie wspierać twoje cele, nie polegając na sile woli lub poczuciu deprywacji - bo to nie potrwa długo", wyjaśnia Melissa Dobbins, RDN, CDE, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Edukatorów Diabetologicznych, który jest z siedzibą w Chicago.
3. Jedz zdrowe posiłki i przekąski przez cały dzień
"Jeśli twój poziom cukru we krwi jest zbyt niski lub zbyt wysoki, to sprawi, że będziesz głodny", mówi Dobbins, wyjaśniając, że w takich przypadkach twoje ciało zaczyna działać w trybie "Potrzebuję cukru".
Aby lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i uniknąć głodu cukru, rozważ zastosowanie praktyki planowania posiłków na śniadanie, lunch i kolację, a także zdrowe przekąski i okazjonalny deser. "Łatwiej jest podążać za rutynową procedurą niż przed wyborem" - mówi Lonier.
Możesz pracować z zarejestrowanym dietetykiem lub dyplomowanym pedagogiem diabetologicznym, aby pomóc Ci opracować plan posiłków najlepiej odpowiadający Twoim indywidualnym potrzebom i pragnieniom. Znajdź jedną na EatRight.org.
4. Osiągnij przynajmniej siedem godzin snu na noc
Brak snu może wpływać na dwa hormony w organizmie, które są kluczowe dla utrzymania prawidłowej wagi: greliny i leptyny. Poziomy greliny, które sygnalizują twoje ciało do jedzenia, rosną, podczas gdy produkcja leptyny, która zmniejsza apetyt, zwalnia. Tak więc, gdy nie masz wystarczająco dużo przymkniętych oczu, możesz być podatny na niezdrowe pragnienia, w tym na cukier. Coraz więcej badań sugeruje, że brak wystarczającej ilości snu może znacznie zwiększyć ryzyko otyłości, wynika z przeglądu opublikowanego w lipcu 2011 r. W czasopiśmie Aktualne opinie w żywieniu klinicznym i opiece metabolicznej .
Deprywacja snu może Sprawiasz, że jesteś bardziej szczery i bardziej impulsywny, więc "jesteś mniej przygotowany na wysiłek, który czasami trzeba, aby dokonać tego zdrowego wyboru", mówi Dobbins.
Według National Sleep Foundation, większość dorosłych powinna dążyć do uzyskania co najmniej siedem godzin snu na noc.
5. Zachowaj odpowiedzialność za swoje przyzwyczajenia
Użyj aplikacji lub kalendarza, aby śledzić, kiedy pijesz napój gazowany, aby wiedzieć, kiedy i gdzie masz problemy z osiągnięciem swoich celów. "Istnieje wiele badań, które pokazują, że zapisywanie tego, co robisz, pozwala ci się zatrzymać" - mówi Dobbins. Na przykład recenzja opublikowana w styczniu 2012 r. W Journal of American Dietetic Association sugerowała, że stosowanie metod samokontroli w diecie jest konsekwentnie powiązane z sukcesem w zakresie zdrowia. Możesz również rozważyć skorzystanie z dziennika żywności, aby monitorować spożycie sody
6. Spróbuj ćwiczyć medytację uważności, aby kontrolować pragnienia
Aby pomóc skopać nawyk sodowy, zastanów się, po prostu, zwolnij i bycie obecnym: Badania sugerują, że praktyki uważności, takie jak medytacja, mogą pomóc ci zmniejszyć stres i dokonać lepszych wyborów żywieniowych. W rzeczywistości, badanie opublikowane w czerwcu 2017 r. W czasopiśmie Appetite wykazało, że kobiety, które stosowały dwie techniki uważności, skutecznie zmniejszyły intensywność głodu w czekoladzie
7. Wyznacz realistyczne cele i rób to, co dla Ciebie działa
Choć możesz odnosić sukcesy w połączeniu ze wszystkimi tymi strategiami, dla niektórych osób, takich jak Dave Sanford, warto skończyć z zimnym indykiem. "Możesz pomyśleć, że powinieneś moderować swoje spożycie, ale może łatwiej ci będzie nie mieć go w domu i nie ulec pokusie. Możliwe, że wszystko lub nic jest łatwiejsze. "
Jeśli na początku nie możesz całkowicie wyciśnąć sody, rozcieńczyć regularną wodę sodową wodą lub seltzer lub przejść na dietetyczną wodę sodową, aż będziesz w stanie całkowicie wykorzenić nawyk. "Chociaż istnieją pewne kontrowersje dotyczące sztucznych substancji słodzących, mam tendencję do myślenia, że słodziki w niskich, umiarkowanych ilościach są lepsze niż picie słodkich napojów" - mówi Lonier. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób chorych na cukrzycę.
Kluczem jest myślenie o własnej osobowości i tym, co jest realistyczne dla Twojego stylu życia, abyś był bardziej skuteczny. "Chcemy wprowadzać niewielkie zmiany i uzyskiwać duże wyniki" - mówi Dobbins.
