"Poruszaj się" to mantra dla każdego z cukrzycą typu 2, a jednym z najlepszych sposobów na to jest chodzenie i śledzenie kroków bierzesz każdego dnia.
Ćwiczenie jest kluczem do kontrolowania poziomu cukru we krwi, mówi Kevin Furlong, DO, kliniczny docent endokrynologii na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w Filadelfii. Ćwiczenie jest tak samo ważne dla zarządzania cukrzycą typu 2, jak prawidłowe odżywianie, przyjmowanie leków i radzenie sobie ze stresem, zgodnie z Amerykańskim Towarzystwem Diabetologicznym (ADA).
Program zapobiegania cukrzycy, przełomowe badanie z 2002 roku, odkrył, że ludzie z prediabetes, który wykonywał 150 minut tygodniowo i stracił około 7 procent ich masy ciała znacznie zmniejszyły szanse na rozwinięcie cukrzycy. "Odtąd to zostało powtórzone w innych badaniach," mówi doktor Furlong.
Jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz zrobić, to chodzenie, które jest "mało uderzające i mniej podatne na zranienia stawów i więzadeł" - mówi Furlong. za darmo i możesz to robić prawie wszędzie. "
Wielu zwolenników zdrowia, a także liczne aplikacje i urządzenia fitness zachęcają ludzi do dążenia do 10 000 kroków dziennie, dla większości ludzi 10 000 kroków to około 5 mil, zgodnie z Shape Up America !, organizacja non-profit zajmująca się otyłością i zarządzaniem wagą, ale nie zakładaj, że wszystko jest w porządku - 10 000 kroków może być nierealistycznych dla osób z cukrzycą typu 2, które dopiero zaczynają, mówi Karen Kemmis, PT, CDE , dyplomowany instruktor ds. cukrzycy z SUNY Upstate Medical University w Syracuse w stanie Nowy Jork i członek zarządu American Association of Diabetes Educators, rozpocznij małą pracę i idź w górę
Nie ważne ile masz zamiaru chodzić , Kemmis sugeruje uzyskanie narzędzia do śledzenia aktywności lub aplikacji na Twój telefon, abyś mógł śledzić swoje kroki i rozpoznać swoje cele.
Czy wiesz, że insulina to coś więcej niż leczenie cukrzycy? Jest to również ważny hormon w twoim ciele. Kliknij tutaj, aby zobaczyć, jak to działa.
6 Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia
1. Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało zużywa energię w postaci glukozy (cukru), tak jak samochód używa gazu, wyjaśnia Kemmis. W przypadku cukrzycy typu 2 poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, ale ćwiczenia pomagają w używaniu tego cukru, a zatem pomagają obniżyć jego stężenie. W rzeczywistości regularne ćwiczenia mogą pomóc w poprawie HbA1c, testem, który mierzy średnią kontrolę poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy.
2. Zarządzanie wagą Ile kalorii spalasz, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, waga, intensywność i dystans - ale niezależnie od tego, spalasz kalorie za każdym razem, gdy się poruszasz, a chodzenie może pomóc w osiągnięciu celów zarządzania wagą . Pamiętaj, że musisz spalać więcej kalorii niż zużywasz, aby schudnąć, a zdrowa dieta jest równie ważna, jak ćwiczenie. Chodzenie jest doskonałym narzędziem pomagającym w utrzymaniu utraty wagi. "Ludzie, którym udało się utrzymać nadwagę, są na ogół ćwiczącymi" - mówi Kemmis.
3. Poprawa zdrowia serca Ludzie z cukrzycą są dwa do czterech razy bardziej narażeni na chorobę sercowo-naczyniową niż ludzie, którzy Według Światowej Fundacji Serca ma cukrzycę, a ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i cały układ krążenia, a chodzenie pomaga obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom złego cholesterolu
4. Poprawa samopoczucia i odprężenia. Zarządzanie cukrzycą typu 2 jest wyzwaniem i może być stresujące samo w sobie.Jednym dobrym sposobem na ochłodzenie nerwów? Spaceruj Ćwiczenia uwalniają endorfiny, hormony dobrego samopoczucia, które mogą podnieść nastrój i złagodzić stres, zgodnie z lękiem i Stowarzyszenie depresji w Ameryce Osoby z cukrzycą są bardziej narażone na depresję niż osoby bez cukrzycy, a ćwiczenia mogą być jednym z narzędzi opieki nad swoim stanem emocjonalnym
5. Lepszy sen. Kiedy ćwiczysz w ciągu dnia, lepiej śpisz w nocy. "Jest to bardziej spokojny sen", mówi Norma Lopez, MD, profesor endokrynologii w Loyola University Stritch School of Medicine w Chicago. Lepszy sen oznacza lepszą kontrolę cukrzycy, twierdzi ADA.
6. Mniej komplikacji . Niekontrolowana cukrzyca może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych, w tym oczu, stóp i nerek, a także uszkodzenia nerwów. Ćwiczenia pomagają lepiej kontrolować cukrzycę typu 2, a im lepiej radzisz sobie z cukrzycą, tym mniejsze ryzyko powikłań, mówi dr Lopez.
Ćwiczenie i cukrzyca typu 2: Zacznij powoli
Tak jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, najlepiej sprawdzić u lekarza przed rozpoczęciem, mówi Furlong. Jeśli jesteś nieaktywny, zacznij powoli.
To da ci pojęcie, jak ćwiczenia wpływają na poziom cukru we krwi, mówi Lopez. Jeśli zauważysz, że ćwiczenie obniża poziom cukru we krwi, porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu leków, mówi. Lekarz może również zalecić zjedzenie małej przekąski przed treningiem i posiadanie węglowodanów o szybkim działaniu, takich jak tabletki glukozy.
Jak to zwiększyć
Dodaj przyrosty, mówi Furlong. "Uzyskaj podstawową liczbę kroków w ciągu dnia, a następnie dodawaj 1000 razy każdego tygodnia, aż osiągniesz cel."
Inna opcja: Podziel swój spacer na krótsze segmenty. Według badań opublikowanych w czerwcu 2013 r. W czasopiśmie "Diabetes Care", trzy krótkie spacery po posiłkach okazały się tak samo skuteczne w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi w ciągu 24 godzin, co 45-minutowy spacer w tym samym, łatwym do opanowania tempie. > Po osiągnięciu 10 000 kroków dziennie, zwiększ go ponownie. "Po kilku tygodniach możesz prawdopodobnie przyspieszyć tempo" - mówi Kemmis. Spaceruj po wzgórzach, niosąc ciężary, idź dalej, aby uczynić je trudniejszym. Lub idź szybciej w tryska. Znane jako "spacery interwałowe", te uderzenia pomagają kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 lepiej niż ciągłe umiarkowane ćwiczenia, opublikowano badania opublikowane w Diabetes Care w lutym 2013 r.
