Kluczowe dania na wynos
Mężczyźni powinni szukać treningu siłowego i ćwiczeń cardio, które pozwolą im zaangażować i zakwestionowany.
Forma jest ważna. Lepiej robić mniej powtórzeń niż robić więcej powtórzeń i ryzykować kontuzjami lub nie osiągać rezultatów.
Chcesz uzyskać kształt, ale nie wiesz, od czego zacząć. Bez obaw. Oto najlepsze ruchy treningowe dla facetów. Ćwiczenia te nie tylko będą ukierunkowane na określone części ciała, ale także będą miały wpływ na poprawę zdrowia serca.
Ćwiczenia cardio są niezbędne, a Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności aktywność tlenowa. "Trening siłowy i oporowy ma również kluczowe znaczenie" - mówi Kevin R. Campbell, MD, adiunkt w dziale kardiologii na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill.
"Kiedy używamy treningu oporowego, zwiększamy zapotrzebowanie na układ sercowo-naczyniowy i poprawiamy reakcję na tętno na stres ", mówi." Idealnie, programy ćwiczeń powinny łączyć zarówno trening cardio, jak i trening siłowy w sposób, który będzie Cię interesował, angażował i zawsze był wyzwaniem. "Użyj tych zatwierdzonych przez ekspertów ćwiczeń dla mężczyzn, aby zacząć :
Thrusters. Dla ogólnego ćwiczenia kondycyjnego dla mężczyzn, Brett Hoebel - trener sław, ekspert od żywienia w NBC's The Biggest Loser i twórca 20-minutowych filmów Body - poleca stery. Zacznij od przysiadu i wepchnij się w górną maszynę. Można to zrobić powoli, aby uzyskać więcej rozwoju siły lub szybciej dla metabolizmu, mówi Hoebel. Dodaj wagę za pomocą dzwonów czajnika, hantli lub sztangi olimpijskiej z talerzami. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (lub AMRAP) w ciągu 60 sekund. "Aby określić wagę każdego ćwiczenia, ostatnie trzy powtórzenia każdego zestawu powinny stanowić wyzwanie", mówi Hoebel. Jeśli te powtórzenia są zbyt łatwe, zwiększ wagę. Jeśli są zbyt twarde, zmniejsz wagę.
Przedziały sprintu. Na zewnątrz lub na bieżni, sprinty interwałowe są doskonałym treningiem cardio, mówi Hoebel. Zaleca wykonanie 30-sekundowego sprintu o wysokiej intensywności, a następnie 60-sekundowego powolnego marszu, powtórzonego 10 razy. Bieżnie są korzystne dla tego ćwiczenia, ponieważ musisz nadążać za tempem i nie możesz oszukiwać. Jednak robienie sprintów na zewnątrz dodało korzyści dla ścięgien podkolanowych i pośladków, ponieważ musisz poruszać się z ziemi zamiast poruszać się wraz z bieżnią. Dr Campbell twierdzi, że czynność o wysokim natężeniu i wysokim współczynniku rytmu serca w połączeniu z okresami powrotu do rytmu serca może pomóc w szybkim i skutecznym opanowaniu stresu fizycznego w systemie sercowo-naczyniowym.
Pushups. Jeden z najskuteczniejsze ćwiczenia dla mężczyzn to podstawa, mówi Seth Browning, certyfikowany osobisty trener, trener sław i starszy instruktor obozu treningowego w The Phoenix Effect w West Hollywood w Kalifornii. Współpracuje ze swoimi klientami, aby udoskonalić swoją formę, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
ZWIĄZANE: 6 pożywienia dla zdrowej prostaty
"Właściwy pushup powinien być powolny i kontrolowany w drodze w dół, z dwusekundową pauzą i wybuchową w drodze do góry ", mówi. Zacznij od jednego perfekcyjnego pushupu, mówi, a kiedy już to zrobisz, zrób jeszcze trzy i kontynuuj dodawanie do swoich zestawów. Kiedy twoja forma jest idealna, tak samo są wyniki. Lepiej zrobić mniej w odpowiedni sposób, niż zrobić więcej i zaryzykować kontuzję lub nie osiągnąć rezultatów, dodaje Browning.
Pululki. Pululki są kolejnym podstawowym ćwiczeniem dla mężczyzn, aby osiągnąć stonowaną sylwetkę, mówi Browning. Prawidłowe wykonanie jest ponownie celem. "Prawdziwy pullup wypuszcza prawie całkowicie do bazy lub punktu początkowego i kończy się prawie ponad pozycją ręki - za każdym razem" - mówi. Zaleca pracę do 10 pullups, a następnie upuszczenie do 10 pompek. Wykonaj dwa zestawy.
"Kiedykolwiek używasz dużych grup mięśniowych, poprawia się zdrowie serca, ponieważ te duże grupy mięśni wymagają więcej przepływu krwi w okresach intensywnych ćwiczeń" - mówi Campbell. "Kiedy prosimy serca, aby zwiększyć jego wydajność w okresach energicznych ćwiczeń, jesteśmy w stanie poprawić nasze zdrowie sercowo-naczyniowe."
Supinated fly chest flys . Kolejnym polecanym przez Hoebela ćwiczeniem dla mężczyzn jest supinated fly klatki piersiowej. "Wykonuje się to jak normalną klatkę piersiową, z wyjątkiem rąk, które zwróciły dłonie w górę", wyjaśnia. Obracając ręce, zapobiegasz zbyt dużemu zaokrągleniu grzbietu, co hamuje klatkę piersiową, a ty skupiasz się bardziej na niższych pekach. To jest kolejne ćwiczenie, które należy wykonać AMRAP w 60 sekund. Korzystanie z maszyny do kabli pozwala uzyskać bardziej płynny i łatwiejszy do kontrolowania opór, ale nadal chcesz wybrać wagę, która sprawia, że ostatnie trzy powtórzenia są trudne.
Scyzoryk z hantli ab. Czas na pracę z abs? Hoebel wybiera hantelowy scyzoryk. Rozpocznij mieszkanie na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi prosto nad głową, trzymając hantle lekko spoczywające na podłodze. Podnieś jedną nogę z podłogi, chrupiąc w górę i podnosząc hantel w kierunku palców. Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia dla mężczyzn, podnieś obie nogi z podłogi do V-upa, mówi Hoebel. Repy powinny być AMRAP w 60-sekundowym zestawie.
