Spisu treści:
Co jest jedną z ostatnich rzeczy w kobiecym umyśle podczas jej późnych nastolatków, dwudziestych i trzydziestych? Zapobieganie osteoporozie.
Ale oto powód, dla którego powinna myśleć o tym: W ciągu tych lat twoje ciało nadal może budować masę kostną, bardziej bankowość, aby pomóc później zapobiec utracie kości. "Najszybszy wzrost szkieletu, jaki ma kobieta, to okres dojrzewania i jej wczesnych lat dwudziestych" - wyjaśnia ortopeda Beatrice Edwards, dyrektorka ds. Programu zdrowia kości i osteoporozy w Feinberg School of Medicine Northwestern University w Evanston, Illinois.
W rzeczywistości nie poczujesz, jak twoje kości rosną i wzmacniają się - to ciche działanie, które pojawia się aż do lat trzydziestych (w którym to momencie wzrost kości stabilizuje się). Ale w późniejszym życiu, kiedy staniesz się podatny na utratę kości, uwierz nam: Będziesz dziękować tej świadomej kości, dwudziestokilkuletniej wersji samego siebie.
Choć prawdą jest, że osteoporoza jest w dużej mierze genetyczna, każda młoda kobieta powinna podejmować kroki aby chronić swój szkielet. Oto jak.
Krok 1: Zacznij od diety
Te odżywcze dawki mogą pomóc w budowaniu zdrowych kości.
Kość na wapń "Picie mleka to nie tylko dla dzieci" - mówi dr Edwards . Wiele młodych kobiet niesłusznie utożsamia mleczarnię z przyrostem masy ciała, skąpiąc mleko, by pozostać szczupłym; jednak dane pokazują, że włączenie produktów mlecznych do diety może pomóc w zarządzaniu wagą. Jeśli mleko nie jest twoją rzeczą, spróbuj jogurtu, wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego lub alternatywy mleka krowiego, np. Mleka sojowego lub migdałowego. W wieku 18 lat staraj się o 1300 miligramów wapnia dziennie. Od 19 do 50 lat zalecane jest 50, 1000 mg
Uzyskaj więcej witaminy D. Witamina D pomaga organizmowi wykorzystać wapń do budowy kości - jednak wiele osób cierpi na niedobór witaminy D. Witamina jest rzadka w pożywieniu (najlepszym źródłem jest dobre staroświeckie światło słoneczne), więc możesz rozważyć suplementy. Edwards zaleca 1000 jednostek międzynarodowych dziennie, więcej, jeśli masz nadwagę. Skontaktuj się z lekarzem na temat prostego badania krwi, aby dowiedzieć się, jaki jest poziom witaminy D.
Nie zapominaj o różnorodności. Im bardziej naukowcy badają kości, tym bardziej skomplikowany staje się obraz. Jednak wiedzą o tym: wapń i witamina D są wspomagane w budowaniu kości przez wiele innych minerałów i witamin, więc upewnij się, że jesz zróżnicowaną dietę złożoną z owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudego mięsa.
Krok 2 : Teraz się ruszaj!
Ćwiczenie jest dobre dla twoich kości - i ogólnie dla twojego ciała.
Pracuj w cardio. Staraj się o co najmniej 30 minut aktywności sercowej około pięć razy w tygodniu, więcej jeśli możesz dopasuj to. Spróbuj wybrać czynności, które "szarpią" trochę za twoje kości, takie jak skakanie po linie i wchodzenie po schodach. Oprócz budowania zdrowych kości, dopasowanie przez całe życie pomoże Ci zachować elastyczność i równowagę, które mogą ochronić przed urazami i złamaniami później. Rozważ także naukę sportu społecznego, takiego jak tenis czy piłka nożna, które zmotywuje cię do aktywności.
Zbuduj silne mięśnie. "Młode kobiety mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na szkielet, jeśli zaczną ćwiczyć" - mówi Edwards. Nie musisz się zrywać - nauczyć się robić powtórzenia o niskiej masie, które będą tonować twoje mięśnie (kto narzeka na to?) I budować masę kostną.
Spróbuj tej przekąski po ćwiczeniach Wiele osób dobrze się przy zdrowej przekąsce po treningu. Edwards sugeruje mleko czekoladowe.
Krok 3: Bądź pewny, by utrzymać zdrowie Ogólnie
Jeśli nie masz pewności, czy w twojej rodzinie występuje osteoporoza, porozmawiaj z rodziną o tym, czy złamania były powszechne w poprzednich pokoleniach i czy cioteczne babcie i babcie miały charakterystyczny garb komediowy lub utratę wysokości. Mogą to być wskazówki, że osteoporoza przebiega w rodzinie. "Jeśli wiesz, że masz genetyczne uderzenie przeciwko tobie, powinno to zmotywować cię do podjęcia kroków w celu ochrony twoich kości", mówi Edwards.
Ponadto, jeśli masz jakiekolwiek z tych chorób wywołujących utratę kości, może to oznaczać, że potrzebujesz testu gęstości kości wykonanego we wcześniejszym wieku niż zwykle:
- Długotrwałe stosowanie niektórych leków. leki napadowe i sterydy, takie jak prednizon, zwiększają ryzyko utraty kości. Jeśli przyjmowany lek często wiąże się z osteoporozą, należy go przesiać.
- Problemy z trawieniem Niektóre stany chorobowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mają tendencję do wpływania na wchłanianie składników odżywczych, co z czasem może wpływać na zdrowie kości.
- Chirurgia bariatryczna. Kobiety, które przeszły operację bariatryczną, aby schudnąć, również mogą stracić to: masę kostną. Dzieje się tak dlatego, że operacja może wpływać na wchłanianie składników odżywczych.
- Zaburzenia odżywiania i uzależnienie od ćwiczeń Obydwie ściśle kontrolowane, niskokaloryczne diety i nadmierne ćwiczenia fizyczne mogą powodować utratę kości.
- Nadmierny alkohol. A Nocny kieliszek wina prawdopodobnie nie stanowi problemu - a nawet może być dobry dla kości - ale więcej może to być szkodliwe.
- Palenie. "Palenie nie jest dobre dla żadnego układu narządów," wskazuje Edwards, który dodaje, że kobiety, które palą, mają zwiększony obrót kostny. Jeśli palisz i szukałeś powodu, by rzucić palenie, zastanów się nad wartością życia swoich kości.
Jako młoda kobieta zaczynasz budować podstawy swojego dorosłego życia - pamiętaj więc, że jest to również najważniejszy czas na zbudowanie kości, które cię tam zaprowadzą.
