Nauczycielka cukrzycy z Chicago, Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, dużo wie o ćwiczeniach z cukrzycą - częściowo dlatego, że sama ma cukrzycę. Ważna informacja, którą dzieli z innymi, którzy chorują na cukrzycę: chodzenie na ćwiczenia jest ważne.
W rzeczywistości jeden z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania cukrzycy i kontrolowania jej jest dosłownie tak prosty jak postawienie jednej stopy przed drugą.
"Istnieją trzy obszary zarządzania cukrzycą, w których ludzie z tą chorobą mają kontrolę nad: lekami, spożywaniem posiłków i ćwiczeniami", mówi Smithson, która jest również rzeczniczką American Academy of Nutrition and Dietetics. "Jeśli zgadzasz się z tymi rzeczami, poziomy glukozy we krwi zwykle będą się zgadzać. Osobiście codziennie chodzę na bieżni lub na świeżym powietrzu. "
Opublikowane w czerwcu 2013 r. Badanie opublikowane w Diabetes Care popiera tę radę. Naukowcy odkryli, że chodzenie po ćwiczeniach po posiłku - trwało 45 minut, a program chodzenia podzielony na trzy 15-minutowe walki - pomogło obniżyć poziom cukru we krwi u osób starszych.
Korzyści z chodzenia są daleko idące. Chodzenie do ćwiczeń wykonuje następujące czynności:
- Spala kalorie, które pomagają stracić i kontrolować masę ciała
- Buduje mięśnie, które pomagają spalać kalorie
- Ćwiczenie serca, zmniejszając ryzyko ataku serca i udaru
- Poprawia insulinę Oporność i zmienia sposób, w jaki wątroba przetwarza glukozę i tłuszcz
- Poprawia profil lipidowy, zwiększając "dobry" poziom cholesterolu HDL
- Obniża ciśnienie krwi
- Poprawia nastrój
- Pomaga zapobiegać rakowi i obniża ryzyko osteoporozy
- Podwyżki Twoje tętno
Ile potrzeba do ćwiczeń
American College of Sports Medicine i American Diabetes Association wydały wspólne stanowisko w 2010 roku, które zaleca 150 minut tygodniowo umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń na co najmniej trzy dni w tygodniu, z nie więcej niż dwoma kolejnymi dniami między aktywnością. I chodzenie się liczy do tego celu fitness.
Badanie kontrolne pielęgniarek i pracowników służby zdrowia Badanie uzupełniające zapewnia dodatkowe wsparcie dla siły spaceru. Stwierdzone wyniki szybkiego marszu do ćwiczeń przez 30 minut dziennie zmniejszyły ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 30 procent.
Jeśli chodzi o utratę wagi lub kontrolę, ilość chodzenia, którą musisz zrobić, jest bardziej szczegółowa. "Zarządzanie wagą polega na spożywaniu kalorii w porównaniu z kaloriami spalanymi podczas ćwiczeń, więc ilość ćwiczeń wymaganych do odchudzania lub kontroli wagi jest zindywidualizowana" - mówi Smithson. Twój pracownik służby zdrowia może pomóc ci ustalić, ile chodzenia i innych ćwiczeń jest konieczne, aby osiągnąć cele kontroli masy ciała.
Rozpoczęcie programu chodzenia
Chodzenie jest jednym z najczęściej zalecanych ćwiczeń dla osób z cukrzycą. Jednak przed rozpoczęciem programu chodzenia należy zachować pewne środki ostrożności.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń, w tym chodzenia, porozmawiaj z lekarzem. Wiele środków ostrożności dotyczy powikłań cukrzycy. "Twój pracownik służby zdrowia zna Twoją historię medyczną lepiej niż ktokolwiek inny, więc jest najlepszą osobą, z którą porozmawiasz o specyficznym ryzyku związanym z chodzeniem na ćwiczenia" - mówi Oliver Grages, fizjolog kliniczny z Pomona Valley Hospital w Kalifornii, który pracuje z ludźmi, którzy chorują na cukrzycę.
Po uzyskaniu pozwolenia, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby przejść przez cukrzycę:
Zacznij powoli. "Kiedy zaczniesz chodzić na ćwiczenia, idź przez 15 do 20 minut i buduj do 30 minut na raz ", mówi Grages. Jeśli nie możesz ćwiczyć przez tak długi czas, zacznij od 10 minut rano, 10 minut na lunch i 10 minut wieczorem. Są korzyści zarówno dla krótszych jak i dłuższych okresów ćwiczeń.
Upewnij się, że idziesz w odpowiednim tempie. Ćwiczenie na cukrzycę nie musi sprawiać, że z zapartym tchem będzie ci brakowało tchu, ale nadal musisz się ruszać. Użyj testu mów: Jeśli możesz wygodnie prowadzić rozmowę podczas chodzenia, nie przesadzasz. Lub użyj docelowego tętna: weź 220 minus twój wiek, aby uzyskać maksymalne tętno. Następnie pomnóż to przez 75 procent i 85 procent, aby uzyskać sugerowany zakres docelowego tętna podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli masz 50 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 170 uderzeń na minutę, a docelowy zakres tętna podczas ćwiczeń powinien wynosić od 128 do 145. Krokomierz może pomóc Ci śledzić, jak daleko doszedłeś , a niektóre zegarki krokomierz również mają wbudowany monitor pracy serca.
Sprawdź poziom cukru we krwi przed i po chodzeniu. "Celem jest utrzymanie poziomu cukru we krwi tak blisko, jak to tylko możliwe," mówi Smithson. "Nie powinieneś chodzić na ćwiczenia, jeśli poziom cukru we krwi jest poniżej 100 lub powyżej 250".
Po chodzeniu powinieneś także wykonać test. Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń jest to, że obniża poziom cukru we krwi, więc powinieneś ocenić, jak bardzo spada, dodaje Grages. Oznaki niskiego poziomu cukru we krwi to ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, zawroty głowy, nerwowość i nadmierne pocenie się.
Zadbaj o swoje stopy. Cukrzyca może powodować problemy z krążeniem i narażać na ryzyko owrzodzeń i owrzodzeń na stopach. Nigdy nie idź boso, a przed chodzeniem zawsze uważnie sprawdzaj stopy, palce u stóp i paznokcie u nóg w przypadku jakichkolwiek problemów. Grages twierdzi, że osoby chore na cukrzycę mogą potrzebować specjalnych butów zalecanych przez diabetyków. "Podiatra może pomóc ci znaleźć idealną parę, a Medicare często za nie refunduje", mówi.
Podczas spaceru, ciesz się wiedząc, że program chodzenia pomoże zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy, a twoje wysiłki pomóc ci cieszyć się wszystkimi korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z ćwiczeń.
