Każdy, kto wierzy, że ludzie z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) nie może być wysportowany, powinien starać się nadążyć za Esther Wei. Zaczęła biegać w wieku 42 lat, około 10 lat po zdiagnozowaniu RA, i od tego czasu ukończyła 12 maratonów.
U lekarza pielęgniarki i dyplomowanego pedagoga diabetyków w nowojorskim szpitalu prezbiteriańskim w Nowym Jorku Wei zdiagnozowano u niego jej wczesna trzydziestka. Jej wcześniejsze wybrane ćwiczenia to aerobik i jazda na rolkach, ale to się zmieniło, kiedy wyjechała na wycieczkę do San Francisco i nie chciała przynieść swoich rollerblades. Zamiast tego dołączyła do jednego z jej przyjaciół.
Podróż odbyła się w czerwcu, a w listopadzie prowadziła swoje pierwsze 5K. Rok później przebiegł swój pierwszy maraton w Nowym Jorku. Teraz wkłada więcej butów do biegania niż na łyżworolkach.
"Naprawdę mam szczęście, że udało mi się nadążyć za moim bieganiem," mówi Wei. Częścią jej sukcesu jest sposób, w jaki zbliża się do RA. Słucha swojego ciała i spowalnia trening, by opanować ból, gdy działają jej stawy.
Ostatnio ją trapiły kolana. "Zaczynam się zastanawiać, czy nie będę musiał cofać dystansu i robić półmaratonów" - mówi. "Musisz zrobić, co możesz". Ale przysięga, że nie pozwoli jej powstrzymać biegania.
Jak ćwiczyć z RA
Zazwyczaj lekarze zalecają, aby osoby z RZS były w remisji przed powrotem do aktywności zanim zostanie zdiagnozowany, mówi Nathan Wei, lekarz, badacz kliniczny i dyrektor Centrum Leczenia Stawów w Frederick, w stanie Maryland, a także brat Esther Wei.
Leczenie Wei utrzymuje jej objawy pod kontrolą, ale nadal ma sporadyczne błyski - które wymagają dostosowania jej schematu leczenia. Z biegiem lat, niektóre zaostrzenia przestały jej treningi. Każdego roku próbuje biegać w maratonie w Nowym Jorku, ale brakuje jej kilku z powodu nawrotów RA.
Jednak dr Wei mówi, że osoba, która nie była przyzwyczajona do aktywności fizycznej przed zdiagnozowaniem RA powinna unikaj intensywnych ćwiczeń i najpierw spróbuj ćwiczeń łagodniejszych na stawach, takich jak jazda na rowerze, pływanie i korzystanie z eliptycznej maszyny na siłowni.
Badania wykazały, że osoby z RZS mogą ćwiczyć i czerpać z nich korzyści - takie jak lepsza kondycja układu krążenia, zwiększona siła mięśni i utrata masy ciała - bez powodowania uszkodzeń stawów, nawet gdy wykonują ćwiczenia o wyższej intensywności. Ćwiczenia mogą być jeszcze ważniejsze, ponieważ badania wykazały również, że osoby z RZS mogą stracić do 70 procent swojej siły z powodu stanu. Kluczem jest znalezienie odpowiedniej kombinacji intensywności i leczenia bólu w celu uwolnienia od RA.
Wskazówki dotyczące biegania z RA
To, co sprawdza się w przypadku Wei, również może ci pomóc. Jej wskazówki dotyczące treningu maratońskiego i sugestie dr Wei dotyczące zapobiegania obrażeniom to:
Noś odpowiednie buty. Wei odkryła, że bardzo miękkie buty działają najlepiej dla niej. A ponieważ jej stopy rozszerzyły się z powodu RA, teraz nosi męskie buty do biegania.
Unikaj zbytniego forsowania. Kiedy Wei nie czuje się dobrze, nie ucieka. "Jeśli budzę się i czuję się obolały, nie biegnę", mówi. To samo dotyczy sytuacji, gdy ona już ucieka. Jeśli nie jest mu wygodnie podążać w pewnym dystansie, odcina jej bieg.
Rozgrzej się i ochłoń. Dr. Wei mówi, że ważne jest, aby zająć trochę czasu na początku treningu, aby rozgrzać się, a nie zwiększać intensywność zbyt szybko. Poza tym zaleca, by trochę się ochłodzić, spędzając kilka ostatnich minut na treningu z mniejszą intensywnością.
Ćwicz, kiedy poczujesz się najlepiej. Chociaż zmęczenie po południu nie jest tak złe dla Wei, wie, że jeśli rano nie pobiegnie, straci motywację później w ciągu dnia. Ona również biegnie z przyjacielem dla dodatkowej motywacji.
Obudź się wcześnie. Poranna sztywność jest jednym z najczęstszych objawów RA. Wei budzi się wystarczająco wcześnie, aby mieć czas na poruszanie się i wypracować sztywność w stawach, zanim wyruszy w drogę.
Cross-train, aby zapobiec kontuzjom. Wei również ćwiczy jogę i trening siłowy. Tęskniła za zeszłorocznym maratonem w Nowym Jorku z powodu zamrożonego ramienia, a ona pracuje nad tym, by odzyskać więcej ćwiczeń wzmacniających ramię. Dr Wei zaleca także włączenie treningu cardio, treningu siłowego i rozciągania do treningu.
Rozciągnięcie po treningu. Wei wie, że rozciąganie po biegu jest ważne i wymaga czasu na typowe odcinki dla biegaczy, takie jak rozciąganie czterokrotne i ścięgno udowe. Dr Wei mówi, że ludzie z RZS prawdopodobnie potrzebują więcej rozciągania niż ludzie, którzy nie chorują, ponieważ zapalenie stawów powoduje, że są bardziej podatni na obrażenia. Jeśli po rozgrzewce, ćwiczeniach, ochłodzeniu i rozciąganiu pogarsza cię dylemat, zaleca się go natychmiast. Następnie, po 24 godzinach, zastosuj wilgotne ciepło, takie jak ciepły kompres, aby zapobiec obrażeniom.
