Gratulacje! Osiągnąłeś cel utraty wagi. Niezależnie od tego, czy liczyłeś kalorie czy trzymałeś się diety o niskiej zawartości tłuszczu, nadszedł czas, aby przejść z utraty wagi do kontroli wagi. Jak zachować zdrowsze i szczuplejsze ciało?
Kontrola wagi: dlaczego jest tak ciężko?
"Twój mózg ma bardzo dokładny system, który wie, ile masz komórek tłuszczowych, a nawet jak tłuszcz jest grubszy - mówi Ken Fujioka, dyrektor naczelny Centrum Zarządzania Ciężarem oraz żywienia i badań metabolicznych w Klinice Scripps w La Jolla w Kalifornii. "Kiedy jesteś na diecie, mózg wie, że komórki tłuszczowe ciała zmniejszają się i chce odzyskaj je, nawet po osiągnięciu masy docelowej "- wyjaśnia dr Fujioka.
Mózg ma wiele sposobów na odzyskanie swoich komórek tłuszczowych. Jednym z nich jest spowolnienie metabolizmu organizmu, aby łatwiej było utrzymać się w tłuszczu. Innym jest, abyś myślał więcej o jedzeniu. "Twój mózg nieustannie mówi ci:" jedz, jedz, jedz "- mówi Fujioka. "Zaprzeczą również temu, że odzyskujesz wagę, nawet jeśli ubrania się napinają. Potrzebujesz niezawodnych sposobów na przeciwdziałanie tym wiadomościom."
Kontrola wagi: Strategie
Zacznij myśleć o kontroli wagi jako następnej, dożywotniej faza diety. Oto wytyczne, które chcesz ćwiczyć codziennie:
- Ćwiczenie jest krytyczne dla kontroli masy ciała. Ćwiczenie jest bardzo ważnym sposobem na utrzymanie wagi. "Badania pokazują, że ludzie, którzy odżywiali się i z powodzeniem utrzymywali idealną wagę około pięciu godzin w tygodniu", mówi Fujioka. "Aby utrzymać utratę wagi, polecam ludziom ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu i dwa razy w tygodniu ćwiczyć siłę" - mówi Jim White, RD, zarejestrowany dietetyk i rzecznik prasowy Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Możesz podzielić sesje ćwiczeń na segmenty, na przykład zrobić dwa 30-minutowe treningi w dniu, w którym zaplanowano godzinę ćwiczeń. "W rzeczywistości może to mieć lepszy wpływ na metabolizm mięśni" - mówi White.
- Zapisz to. Eksperci zalecają spisanie tego, co jesz. "Sam możesz powiedzieć, czy dobrze sobie radzisz, czy też potrzebujesz więcej uwagi" - mówi Fujioka. "Liczenie kalorii jest świetnym sposobem, aby pomóc sobie śledzić spożycie żywności."
- Waż się. Kolejnym ważnym środkiem kontroli wagi jest uzyskanie skali. "Widząc swoją rzeczywistą wagę na skali jest dobrym sposobem na walkę z wiadomością mózgu, że potrzebujesz więcej komórek tłuszczowych" - zauważa Fujioka. Jeśli zauważysz wzrost masy ciała, wiesz, że musisz pracować trochę ciężej. Waga kobiet zwykle waha się o kilka funtów miesięcznie z powodu cykli menstruacyjnych, ale jeśli twoja waga wzrośnie powyżej pięciu funtów, nadszedł czas, aby odzyskać kontrolę poprzez zmniejszenie kalorii, dodając więcej ćwiczeń, lub obu.
- Zjedz śniadanie. Krajowy rejestr kontroli masy ciała, który śledzi ponad 3000 Amerykanów, którzy osiągnęli utratę wagi około 60 funtów i trzymał ją przez około sześć lat, stwierdził, że jedzenie śniadania jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu wagi. Spożywanie zdrowego śniadania sprawia, że jest mniej prawdopodobne, że przejadacie się w ciągu dnia.
- Zachowaj motywację. "Wszyscy musimy nieustannie walczyć o motywację," mówi White. "Zadaj sobie cel, taki jak specjalna randka, impreza lub inne wydarzenie towarzyskie, które pomoże ci utrzymać utratę wagi". Nagradzanie siebie to kolejny dobry czynnik motywujący. "Każda nagroda jest dobra, oczywiście poza żywnością," dodaje. "Kup jakieś nowe ubrania, CD, gadżet fitness - cokolwiek motywuje cię do trzymania się programu, niektórzy nawet podróżują w nagrodę."
- Nie przejmuj się. Znajdź inne osoby, które starają się zachować ich ciężar wyłączony. Dzieląc się wskazówkami, historiami sukcesu i walkami, łatwiej jest zachować dobre nawyki żywieniowe i ruchowe. Jeśli nikt w pobliżu nie chce stracić na wadze, spróbuj grupy odchudzającej online.
Kontrola wagi: To styl życia
Przypomnij sobie, że dobre odżywianie i bycie aktywnym są przez całe życie metodami zachowania zdrowia przez obniżenie ryzyka poważnych zaburzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca, udar, niektóre nowotwory i inne problemy zdrowotne.
"Zdrowe nawyki, których nauczyłeś się podczas diety, nie powinny zniknąć, gdy stracisz wagę" - mówi White. "Oczywiście możesz zjeść trochę więcej, ale nie przestawaj żyć tym aktywnym, zdrowym stylem życia."
