Spisu treści:
Nie przegap tego
Zarejestruj się Nasz biuletyn "Żyjemy z łuszczycą"
Dziękujemy za rejestrację!
Zapisz się na więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Jeśli masz łuszczycowe zapalenie stawów, regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać elastyczność stawów i utrzymać silne mięśnie wokół siebie. Może to wydawać się sprzeczne z intuicją, ale niektóre rodzaje ćwiczeń mogą pomóc złagodzić ból związany z łuszczycowym zapaleniem stawów i poprawić jakość życia.
Ćwiczenia z artropatią łuszczycową nie muszą być uciążliwe - istnieje wiele ćwiczeń o małym wpływie, które są po prostu jako korzystne. Najważniejszą rzeczą jest, aby nie przestawać ćwiczyć całkowicie. "Brak aktywności może w rzeczywistości spowodować większy postęp bólu niż ćwiczenia fizyczne" - mówi Audrey Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, kierownik wydziału fizykoterapii Uniwersytetu Stanowego Winston-Salem w Karolinie Północnej.
I ludzie z łuszczycą zapalenie stawów niekoniecznie musi unikać wszelkiego rodzaju ćwiczeń. Niektóre rodzaje ćwiczeń, które mogą dla nich pracować, to:
- Aerobik. Są to ćwiczenia, które zwiększają twoje tętno i mogą być tak proste jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie.
- Trening siłowy. Kiedy ćwiczysz siłę, używasz ciężarków lub własnej masy ciała do pracy określonych mięśni w całym ciele. Podczas treningu siłowego ważne jest, aby rzutować stawy, które są łatwo wyzwalane przez duży ruch i nacisk.
- Zakres ruchu Ćwiczenia koncentrują się na stawach i poprawie ich funkcji, a także na utrzymaniu elastyczności i siły w nienaruszonym stanie .
- Saldo. Pomagają one utrzymać równowagę na nogach, szczególnie u osób starszych. Zajęcia pilates są dobrym sposobem na ćwiczenie ćwiczeń równowagi, takich jak stanie na jednej nodze.
"Ogólnie rzecz biorąc, aerobik i trening oporowy okazały się zapewniać najlepszą ulgę" - mówi dr Millar. "Elastyczność jest również przydatna i wiąże się bardziej z funkcjonowaniem niż z ulgą w bólu."
Gdy już wiesz, na jakim ćwiczeniu chcesz się skupić, ważne jest, aby chronić stawy podczas ćwiczeń. Łatwo wywołać epizod stanu zapalnego przez przeciążenie stawów. Oto sześć wskazówek, które sprawią, że ćwiczenia będą mniej stresujące i bardziej korzystne dla twoich stawów:
1. Upewnij się, że ćwiczenia nie zaostrzają twoich stawów. Jeśli twoje stawy kolanowe są bolesne, prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem bieganie maratonami czy robienie ćwiczeń na siłowni. Wiedza na temat tego, które stawy są łatwo wyzwalane przez nadużywanie, jest ważna przy opracowywaniu najlepszego planu ćwiczeń dla artropatii łuszczycowej.
Na przykład, jeśli twoje stawy palców i nadgarstków działają, dobrze jest skupić się na dolnych częściach ciała lub ćwiczeniach brzusznych, takich jak jako przysiady, brzuszki lub nóg. Osobisty trener lub fizjoterapeuta może pomóc Ci w znalezieniu ćwiczeń, które utrzymają twoje stawy tak bezpieczne i wygodne, jak to możliwe.
Nawet jeśli starasz się uniknąć bólu stawów, prawdopodobnie będą chwile, kiedy twoje ciało będzie po prostu nie do żadnego ćwiczenia. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i wiedzieć, kiedy musi odpocząć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszych ćwiczeniach.
2. Wykonuj treningi wodne. Jedną z najlepszych metod dla osób cierpiących na łuszczycowe zapalenie stawów jest ćwiczenie w wodzie. Praca w basenie może zwiększyć tętno bez obciążania stawów. Wypór wody podtrzymuje ciężar twojego ciała. Po zanurzeniu w talii twoje ciało nosi tylko 50 procent jego wagi, a kiedy woda jest do szyjki, twoje ciało nosi tylko 10 procent jego całkowitej wagi, zgodnie z Cleveland Clinic. A jeśli basen jest podgrzewany, może również przynieść ulgę bolącym stawom.
"Ćwiczenia z wodą mogą być dobrym miejscem dla osób z łuszczycowym zapaleniem stawów" - mówi Millar. Istnieje wiele rodzajów zajęć aerobiku wodnego. Zwykle woda w basenie nie podrażnia objawów skórnych związanych z łuszczycowym zapaleniem stawów, ale chlor może wysuszyć skórę.
3. Uwzględnij ćwiczenia umysł-ciało. Utrzymanie aktywności ciała jest ważne, włączenie niektórych ćwiczeń psychicznych może być również korzystne, jeśli masz łuszczycowe zapalenie stawów. W szczególności, joga i tai chi oferują rozciąganie i inne delikatne ruchy, które mogą pomóc w koordynacji i równowadze, a także zrelaksować swój stan umysłu. Prowadzone przez instruktora praktyki te mogą pomóc ci skupić się na głębokim oddychaniu i oczyszczaniu umysłu, który może być również środkiem odstraszającym. Badanie opublikowane w 2010 roku w czasopiśmie Pain wykazało, że dwugodzinna sesja jogi i medytacji raz w tygodniu pomogła zmniejszyć ból i zmęczenie u kobiet z fibromyalgią, innym przewlekłym stanem bólu.
4. Weź pod uwagę trening siłowy. To może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby położyć nacisk na twoje stawy, podnosząc ciężary, ale niekoniecznie jest to poza zasięgiem. Im silniejsze są mięśnie otaczające stawy, tym lepiej mogą podtrzymywać stawy zapalne
ćwiczenia izometryczne, w których kąt stawu i długość mięśni nie zmieniają się podczas ruchu, są dobrymi ćwiczeniami siłowymi dla ludzie z łuszczycowym zapaleniem stawów. Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje deski, ściany siedzą i robią przysiady trzymając ciężary. Martwy ciąg, w którym podnosisz ciężar od ziemi aż do bioder, może być również korzystny, o ile zastosowane ciężarki nie są zbyt podatne na stawy.
Ale unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów lub treningu siłowego. "Bardziej rygorystyczne ćwiczenia, szczególnie silne ćwiczenia oporowe, mogą być szkodliwe dla aktywnie zaognionych lub poważnie uszkodzonych stawów" - mówi Reynold Karr, lekarz medycyny, reumatolog z University of Washington w Seattle.
5. Rozciągnij się rano. Często ludzie z łuszczycowym zapaleniem stawów stwierdzają, że ich stawy są sztywne i bolesne rano, ponieważ podczas snu były nieruchome. Wykonanie prostych ćwiczeń przed położeniem się z łóżka może pomóc złagodzić bóle stawów i zwiększyć napięcie mięśni.
"W przypadku bólu związanego z wcześniejszym uszkodzeniem stawu, regularne rozciąganie i delikatny zakres ruchów i oporu mogą pomóc zachować przylegającą siłę mięśni aby zmniejszyć stres związany z zaangażowanym stawem ", mówi dr Karr.
6. Zobacz trenera lub fizjoterapeutę. Jeśli obawiasz się, jak ćwiczenia mogą wpływać na łuszczycowe zapalenie stawów, najlepiej skonsultować się z trenerem osobistym lub fizjoterapeutą. On lub ona może stworzyć i dopasować plan treningowy wokół stawów, które powodują problemy dla ciebie, jednocześnie zapewniając tobie dobry trening. W niektórych przypadkach może być w stanie znaleźć osobistego trenera, który specjalizuje się w pracy z osobami zajmującymi się przewlekłymi problemami bólowymi, takimi jak łuszczycowe zapalenie stawów.
"Osobisty trener lub fizjoterapeuta może pomóc w określeniu, które wspierające mięśnie mogą wymagać poprawy siły i potrafi określić, czy osoba z łuszczycowym zapaleniem stawów może potrzebować szynowania, aby zapewnić stabilność stawów podczas ćwiczeń "- mówi Millar. "On lub ona może również użyć pewnych metod, aby zmniejszyć ból, więc osoba jest bardziej skłonna do podjęcia działań i pozostania przy nich."
